【図解】意識すべき筋肉#20：リアデルトフライ

リアデルトフライは肩の後部を鍛える効果的な筋トレメニューとして知られていますが、どの筋肉を意識すべきか分からず悩む人も多いのではないでしょうか。実は、意識すべき筋肉には主働筋と補助筋があり、それぞれ役割が異なります。この記事では、リアデルトフライで意識すべき主働筋と補助筋、そしてそれらの効果的な活用方法について、図を交えながら分かりやすく解説していきます。一緒に効果的なトレーニング方法を学んでいきましょう。

1. リアデルトフライの基本

リアデルトフライは、主に肩の後部（後部三角筋）を鍛えるためのエクササイズです。このトレーニングは、肩のラウンド感を改善し、姿勢の修正にも役立ちます。また、肩全体のバランスを整えることで、怪我の予防にも効果があります。

リアデルトフライを行う際、主働筋と補助筋の両方が働きますが、その役割は異なります：

• 主働筋：動作の中心となる筋肉で、最も強く収縮します。

• 補助筋：主働筋をサポートし、動作の安定性を高める役割を果たします。

2. 主働筋について

リアデルトフライの主働筋は以下の通りです：

1. 後部三角筋

図１：リアデルトフライの主働筋

図1を参照してください。後部三角筋は肩の後ろ側に位置し、腕を後ろに引く動作を担当します。この筋肉がリアデルトフライの主役となります。

後部三角筋を主に意識することが重要な理由は、この筋肉が肩の後部の形成と機能に直接的に関わっているからです。適切に鍛えることで、肩の立体感が増し、姿勢の改善にもつながります。

3. 補助筋について

リアデルトフライの主な補助筋は以下の通りです：

1. 僧帽筋中部線維

2. 菱形筋

図２：リアデルトフライの補助筋

図2を参照してください。僧帽筋中部線維は肩甲骨の内側から首にかけて広がっており、菱形筋は肩甲骨の内側と背骨の間に位置しています。

これらの補助筋は、主働筋である後部三角筋をサポートし、動作の安定性を高めます。具体的には、肩甲骨の固定と適切な動きを助け、後部三角筋がより効果的に働けるようにします。

4. 主働筋と補助筋を意識することの難しさ

リアデルトフライで主働筋と補助筋を適切に意識することは、解剖学的な理由から難しいことがあります。後部三角筋は比較的小さな筋肉で、日常生活で意識して使う機会が少ないため、その存在を感じづらいのです。

図1と図2を比較してみてください。主働筋と補助筋は近接して位置しているため、初心者にとっては区別が難しいかもしれません。しかし、両者を適切に区別し意識することで、トレーニングの効果を最大化し、不要な緊張や怪我のリスクを減らすことができます。

5. 主働筋の意識方法

後部三角筋を意識するためには、以下の方法が効果的です：

1. イメージング：図1を参照しながら、肩の後ろ側にある扇形の筋肉をイメージします。

2. 触診：片手で反対側の肩の後ろを触りながら、腕を後ろに動かします。この時、収縮する筋肉を感じ取ります。

3. 鏡の使用：横向きに立ち、鏡で肩の動きを確認しながら、後部三角筋の収縮を視覚的に捉えます。

6. 補助筋の意識方法

補助筋を適切に活用するには、以下のポイントに注意しましょう：

1. 肩甲骨の動き：図2を参照し、僧帽筋と菱形筋の位置を確認します。これらの筋肉が肩甲骨を内側に引き寄せる感覚を意識します。

2. 背中の緊張：動作中、背中全体に軽い緊張感を持たせることで、補助筋の働きを促進します。

3. バランス：主働筋の動きに集中しつつ、補助筋の支えを感じることで、全体的なバランスを取ります。

7. よくある間違いと対処法

リアデルトフライでよく見られる間違いとして、上腕二頭筋や広背筋の過度な使用があります。これらは代償動作と呼ばれ、主働筋の効果的な刺激を妨げます。

図1と図2を参照しながら、正しいフォームを意識しましょう。肘を軽く曲げた状態を維持し、腕を後ろに引く際は肩の高さを超えないようにします。これにより、後部三角筋に適切な負荷がかかり、補助筋も効果的に働きます。

8. 段階的な練習方法

初心者の方は、まず主働筋である後部三角筋の意識から始めましょう：

1. ノーウェイトでの練習：鏡の前で、腕の動きと後部三角筋の収縮を確認します。

2. 軽いウェイトでの実践：図1を参考に、後部三角筋の収縮を意識しながら動作を行います。

慣れてきたら、図2を参照しつつ補助筋の働きも意識します。背中全体の緊張感を感じながら、肩甲骨の動きにも注目してみましょう。

9. 主働筋と補助筋を意識することで得られる効果

適切に主働筋と補助筋を意識することで、以下の効果が期待できます：

1. トレーニング効果の向上：目的の筋肉に確実に負荷をかけることができます。

2. 怪我のリスク軽減：不適切な筋肉の使用や過度の負荷を避けられます。

3. 筋バランスの改善：主働筋と補助筋のバランスが整うことで、長期的な肩の健康に貢献します。

10. まとめと次のステップ

リアデルトフライでは、図1に示す後部三角筋を主働筋として意識し、図2の僧帽筋や菱形筋といった補助筋のサポートを感じながらトレーニングを行うことが重要です。

これらの筋肉を適切に意識し、活用することは一朝一夕にはいきません。継続的な練習と意識づけが必要です。まずは軽いウェイトから始め、徐々に負荷を上げていきましょう。

本記事で学んだ主働筋と補助筋の意識方法は、他の肩のエクササイズにも応用できます。自身の身体の動きに注意を払い、効果的なトレーニングを心がけていきましょう。