疲労をどのようにモニタリングするか
お疲れ様です．鈴木です．今日も朝5時に起きて，勉強しようと思ったら，女子ハンドボールの世界選手権を忘れていて，慌てて日本戦を見ていました．後半からの観戦でしたが，見応えのある素晴らしい試合内容であったことが見て取れました．少々，審判のジャッジに疑問は残ろうとはいえ，勝てば官軍です．日本代表，予選突破，おめでとうございます！日本戦を見ながら，少し仕事を片付けることもできたので，有意義な朝でしたね．これから朝ごはん食べて，出勤準備をします．さて，ここから今日の本題です．
ここ最近，「いかにパフォーマンスを向上させるか」というトピックよりも，「どうリカバリーしてコンディションを維持するか」ということに興味があり，散漫に勉強しています．なぜ，この観点での勉強量が増えたかというと，今後，大学チームや社会人にチームを指導することになった際，より重要になるのは，向上させたパフォーマンスレベルをリーグ期間中に落とさせないことが長期的に見て，最優先事項であると考えたからです．技術的な側面は分かりませんが，体力がリーグ期間中に向上することはかなり難しいと思います．なので，スタートラインの高さが重要となると考えています．だからこそ，オフシーズンは大切なのです．リーグ期間中は，いかに試合の疲労を残さず，練習に復帰できるかや試合までのコンディションをどうやって最適化するかの方が重要視されるでしょう．
最も効果の高いリカバリー手法は，①睡眠，②栄養であると思っています．もちろん，様々なテクノロジーや心理的なアプローチ，ストレッチングなどの手法もありますが，上記の原始的な２つが最も重要となると考えています．半分は研究ベースでの考え，もう半分は感覚がその考えの根幹となっています．あるトップS＆Cコーチは，睡眠は無料で行える最高のリカバリー方法であるので，変に高い機材を買いまくる必要はないとも言っていました．
リカバリーにおいて，次に重要となるのが「疲労の認知」です．自分が疲れているのかどうか，コンディションがいいかということは，肌感覚で多少は理解できると思います．しかし，意外になんともない時に身体は疲れていることがあります．その状態で試合をしたり，練習したりすれば，結果は自分が望んだものにはならない確率が高くなるでしょう．では，どのようなことをして疲労を認知したら良いのか．個人的には，毎日の簡単な測定を行い続けることです．例えば，鈴木は毎日自分の入眠時間と起床時間を自作のスプレッドシートにして管理しています．
睡眠時間が短すぎたり，長すぎたりした時には注意してトレーニングするようにしています．このように，日常をモニタリングして，疲労を予測したり，自分の感覚とすり合わせて，どんな時に体調を崩すのかを理解することが適切なリカバリーにつながると思います．
あとは最近，起床時やトレーニング前後のハートレート（心拍数）をモニタリングしています．無料のアプリで全然測定できますし，正しく吐かれているかよりも，何で何を継続的に計測するかの方が重要です．しっかりとしたエビデンスは提供できませんが，先ほどのS＆Cコーチよると，スマートウォッチでの心拍数や酸素飽和度などの測定の正確さは，おおよそ50〜70％程度らしいです．正確さを求めると，文献情報と照らしわせることができますが，個人やチーム利用する場合，統一した何かで継続的に測り続けることの方が重要であると考えます．
そのほかにも，各種目の挙上重量も疲労をモニタリングできる指標になりえます．「なんだか今日は〇〇キロが重く感じるな〜」なんて時は，コンディションが落ちている可能性が十二分にありますので，継続的にウエイトトレーニングされている方は，このようなコンディションチェックもできます．参考までに．
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