正しい姿勢で肩こり・腰痛を予防しよう✍︎︎めもめも
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よければご参考程度に𓈒𓂂𓏸
正しい姿勢で肩こり・腰痛を予防しよう
普段なにげなくとっている行動も、実は体に負担をかけています。いつも正しい姿勢を意識して、肩こり・腰痛を予防しましょう。
イスは深く腰かける
深く腰かけ腰を背もたれにつけましょう。ひざの位置がお尻より少し高くなるのが理想です。
重い荷物はしゃがんで持ち上げる
お尻とひざの位置を低くして、体を荷物に近づけるようにして体全体で持ち上げましょう。
スマホは目線の高さで使用する
片方の手をひじの下に入れてひじを固定し、目線を上げてスマホを持ちましょう。
高さの合った枕で寝る
あお向けで寝たときにあごが上がったり、引いたりしない枕を選びましょう。
呼吸の浅い人は肩こりになりやすい？
肩こりや腰痛に悩む人には、肩や胸だけを使う浅い呼吸の人が多いといわれています。深呼吸をすると横隔膜や腹筋が動き、血行を促進し自律神経を整えてくれます。1日2～3回でもよいので、ゆっくり深呼吸をして筋肉の緊張を和らげましょう。
寝ころびながらストレッチ
寝る前や寝起きに布団やベッドでできるストレッチです。
【肩こり】
肩甲骨はがしストレッチ
1. バスタオルを2枚重ね、くるくる丸めて棒状にする。
2. 背骨に沿うように棒状のタオルの上にあお向けに寝る。
3. 両腕を広げ、ひじを90°に曲げて2分間キープ。
【腰痛】
ひざ倒しストレッチ
1. あお向けに寝て、両ひざを立てる。
2. 両足をぴったりつけたまま左にゆっくり倒し5秒間キープ。
3. 反対側も同様に行い、これを左右交互に5回ほど繰り返す。
テレビを見ながらストレッチ
正面を向いたままできるストレッチなので、テレビを見ながらでも行えます。
【肩こり】
肩の上げ下げストレッチ
1. 背中の肩甲骨を動かす意識で、息を吸いながら両肩をできるだけ上に引き上げる。
2. 息を吐きながらストンと両肩の力を抜き、両肩をできるだけ下へ下げる。
3. 1、2の動作を10回繰り返す。
【腰痛】
お尻のストレッチ
1. 床に座り、左太ももの上に右足をのせる。
2. 右側のお尻周辺が伸びていることを意識し、背筋を伸ばして15秒間キープ。
3. 反対側も同様に行う。
お風呂に入りながらストレッチ
湯船に浸かりながら行うストレッチは、浮力によって腰などにかかる負担も少なくなります。
【肩こり】
タオルの温湿布で首のストレッチ
熱めのお湯に浸して絞ったタオルを、首の付け根あたりに乗せて温めながら、首をゆっくり前や横に倒して首すじを伸ばす。
【腰痛】
腰ひねりストレッチ
1. 湯船に浸かった状態で、お尻を動かさないように上体だけ 左にひねって浴槽のフチをつかみ30秒ほどキープ。
2. 反対側も同様に行う。
激しい痛みがあるときは無理してストレッチを行わず休みましょう。肩こり・腰痛を改善するためには、ゆっくり長く続けていくことが大切です。
骨盤底筋体操
尿道を引き締める力をつける
弱った骨盤底筋を鍛え、筋力をつけることで、臓器が下がるのを防ぎます。また、肛門や腟を締める訓練をすることで、尿道を締めることができ、尿漏れの症状を改善できる可能性があります。過活動膀胱や腹圧性尿失禁に効果があります。
■ 方法
• 尿道・肛門・腟をきゅっと締めたり、緩めたりし、これを2～3回繰り返します。これによって骨盤底筋が鍛えられます。
• 次は、ゆっくりぎゅうっと締め、3秒間ほど静止します。その後、ゆっくり緩めます。これを２～３回くり返します。
• 引き締める時間を少しずつ延ばしていきます。
• 1回5分間程度から始めて、10分～20分まで、だんだん増やしていきましょう。
• 基本姿勢でできるようになったら、いろいろな姿勢で上記の体操をやってみましょう。通勤途中や入浴中や家事をしながらでもできるようになるでしょう。
＜応用形1＞ 床にひざをつき、ひじをクッションの上にのせ頭を支える。
＜応用形2＞ 足を肩幅に開いて立ち、手は机の上に乗せる。
＜応用形3＞ 足を肩幅に開いて椅子に座り、足の裏の全面を床につける。
日常生活で気をつけること
毎日の生活の中でも、気をつけていれば尿のトラブルを軽減させることができるポイントがたくさんあります。
• 身体（特に下半身）を冷やさないようにしましょう。
• 便秘に気をつけ、肥満があれば改善しましょう。
• ビールなどのアルコール、お茶やコーヒーなどのカフェイン類、刺激の強い食べ物を控えましょう。
• 水分のとり過ぎに注意しましょう。なお、血管の病気のある方は、主治医とよく相談して水分のとり方を決めてください。
• 基本姿勢でできるようになったら、いろいろな姿勢で上記の体操をやってみましょう。通勤途中や入浴中や家事をしながらでもできるようになるでしょう。
• 適度な運動をしましょう。
• 外出時などは、早めにトイレに行くようにしましょう。
温活
上半身は薄着、下半身は厚着
汗をかくと熱が放出され、それが乾くときに体が冷えてしまいます。「上半身は薄く、下半身は暖かく」を基本に、重ね着で調節しましょう。
3つの「首」を冷やさない
太い動脈が皮膚の近くを通っている「首・手首・足首」を温めると、温かい血液が効率よく体中に運ばれて、全身が温まります。
お腹を温める
多くの臓器が集まるお腹を温めましょう。おへそから指4本分下にある丹田(たんでん)というツボの周辺をカイロなどで温めるのもおススメです。
体を温める食事のポイント
常温
冷たい食べ物や飲み物は体を冷やすので、常温以上で食べましょう。
旬の野菜
冬が旬の野菜は体を温める性質があるので、積極的に食事に取り入れましょう。
よく噛む
噛むことで内臓脂肪が燃焼し、体温が上昇します。一口につき30回ほど噛むと効果的です。
簡単！ポカポカレシピ
りんごとにんじんのホットスムージー
りんご1個は皮を剥き、ひと口大に切る。にんじん5cmは皮を剥いて1cm幅の輪切りにする。お湯200ml・おろししょうが小さじ1・はちみつ（お好みで）と一緒にミキサーにかける。
焼き長ねぎのポン酢漬け
長ねぎ1本を4～5cmの長さに切り、焼き目がつくまで2～3分焼く。ぽん酢大さじ1と煮切りみりん小さじ1を混ぜたものに一晩浸ける。
煮切りみりん
みりんを加熱してアルコール分を飛ばしたもの。みりんを500Wの電子レンジで10～20秒ほど加熱する。
冷えを防ぐ生活習慣
筋トレで基礎代謝を上げる
筋肉を鍛えると基礎代謝が上がり、体も温まりやすくなります。筋肉の約70％は下半身に集中しているので、とくに太ももやふくらはぎなどを鍛えましょう。
ぬるめのお湯でゆっくり入浴
保温効果の高い炭酸入りの入浴剤などを活用し、38℃～40℃のお湯に15分～20分程度つかって体の芯まで温めましょう。
リラックスして就寝
緊張状態で眠ると自律神経が乱れて血行が悪くなります。寝る直前はパソコンやスマートフォンの使用を控え、リラックスして休みましょう。
１．朝起きてコップ一杯の白湯を飲む
朝起きた直後は体温が上がりきっていない状態。このとき白湯を飲むと胃や腸が温まる→その刺激で腸管が活発に動き始めて代謝が上がる→体温も上がります。「体温よりやや高い温度の白湯をコップ1杯飲みましょう」
２．体を温める食材は、赤・オレンジ・黒が目印
赤 赤みの肉・魚・トマトは加熱を
オレンジ にんじん・かぼちゃ
黒 黒豆・ごぼう
３．軽く指を組むだけで末端から血行促進！
テレビを見ながらでも簡単にできる”指組み”。左右の手のひらを自分のほうに向け、親指以外の指を交互に浅めに組み、軽く手を握って力は抜きます。「これだけで指先が温まり、心臓への血流がよくなり、全身が温まります」
４．「肩甲骨の間にカイロ」で風邪予防もできて一石二鳥
左右の肩甲骨の間にカイロを貼るのも効果的。「肩甲骨の間には、背中の大きな筋肉が走り、ここを温めることで全身の血流がよくなります。肩甲骨の間の上部には風邪に効くツボもあり、この一帯を温めておけば風邪も防げて一石二鳥です」
５．一口３０回かめば内臓脂肪が燃える
食べ物をよくかむと、神経ヒスタミンという化学物質が脳の中で増えます。ヒスタミンは内臓脂肪を燃やす作用があるので、体温が上がり、体が温まります。「食事をするときは、一口30回かむことを意識することが大切」
６．｢5分ふくらはぎもみ」で冷えもむくみも解消
下半身の血液は、ふくらはぎの筋肉が収縮して、ポンプの役割をすることで心臓へ押し戻されます。「ふくらはぎをもむとポンプ機能が高まって血流がスムーズになり、冷えやむくみが改善。下から上へ5分ほどもみましょう」
７．生食より加熱料理を選んで冷えをシャットアウト
生の野菜はヘルシーなイメージがありますが、実は体を冷やす食べ方。「炒めたり、煮たり、蒸したりと、加熱調理を意識しましょう。電子レンジでチンして温野菜にするだけでもOK。加熱すれば生のままより野菜の量もたくさん食べられます」
８．「へそ下呼吸」で冷えを改善
へそ下には丹たん田でんという体の〝気”が集まる場所があり、ここを意識した呼吸は副交感神経を優位にし、血行を促進。「へそ下に手を当て、5秒で息を吸ってへそ下に空気を入れ、10秒で息を吐いてへこませます。これを10回」
９．甘さが欲しいときは黒砂糖かはちみつを
白砂糖は体を冷やす食品で、ビタミンやミネラルもほとんど入っていないのでできるだけ控えて。「甘さが欲しいときは、体を温める食材の黒砂糖か、ビタミンやミネラル、腸にいいオリゴ糖が多いはちみつを選ぶのが正解」
１０．寝るときはレッグウオーマーで足首を温める
足が冷えて寝つけない人も多いと思いますが、靴下をはいて寝ると汗をかき、逆に冷えを招くことも。「おすすめはレッグウオーマー。足首を温めると効率よく全身が温まります。足首を締めつけない、ゆるめのものを選んで」
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