産後トレーニング実践！

こんにちは！youkaです！

産後12日目を迎えました。
会陰切開による痛みがほぼ消失し、普通に座れるようになったので股関節周囲のトレーニングを開始しようと思います。
トレーニングを行う際は、きつめのスパッツを履き、骨盤ベルトを付けた状態で行います。

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①腹式呼吸＋膣収縮
仰向けに寝て両膝を立てた状態で、ゆっくり腹式呼吸から行います。
次に同じ姿勢からトイレを我慢する時のイメージで膣をぎゅーっと閉めます。5秒閉めたら5秒休憩を5分繰り返します。
慣れてきたら、次はスピードを上げて、1秒きゅっと閉めたら1秒休むのを2分繰り返します。息をこらえて止めないように注意しましょう。

②ヒップトレーニング
～Part1～
うつ伏せになり、両手はおでこもしくは顎の下へ。足の親指をくっつけて膝はまっすぐにします。この状態から親指が離れないように踵を近づけるようにするとお尻に力が入るのがわかると思います。
4秒力を入れて2秒休むのを5分繰り返します。

～Part2～
仰向けで両膝を立て、足の幅は拳2つ分ほど開けます。両手は体側におき、手のひらは床につけておきます。この状態からお尻を持ち上げ、お尻をきゅっと閉めるように力を入れます。この時腰が反らないように注意しましょう。
2秒で上げて4秒でゆっくり降ろすのを5分繰り返します。
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この3種類をベイビーが寝てくれている間に1セットこなします。
寝た状態で行えるので、トレーニングが終わればベイビーと一緒にそのまま寝てもいいですし、整った身体で少し家事を行ってもいいかと思います。

産後は骨盤が閉まり切っていない状態で、抱っこなど同姿勢での動きが避けられなかったり、より歪みを助長しやすい環境にあるのは間違いありません。
歪んだ状態で動けば、いろんな関節・筋肉への負担も増加してしまいます。
少しでも整えた状態で動くことで、本来使うべき筋肉を使うことができたりするため、肩こりや腰痛などのトラブルも予防できる可能性が高くなります。

考え方としては『歪んだものをもとに戻す』よりも『整えた状態で動く』という事です。
このトレーニングに限らず、‟事後″より‟事前″で物事をとらえることも大事だと思います。

Take it slow！