美肌のためのインナーケア【睡眠編】
みなさん、こんにちは😃
ゆうです。
この度無料特典のインナーケア【睡眠編】
をお読みいただきありがとうございます。
今回はインナーケアについて
話していきたいと思います。
インナーケアというと色々あるのですが、
今回は「睡眠」に注目して
お伝えしていきます。
肌を綺麗に保つために睡眠は
とても重要です。
インナーケアにおいて最も重要な要素の
一つです。
肌は睡眠中に修復と再生を行い
細胞のターンオーバー（新陳代謝）が
活発になるため
睡眠の質が肌の健康と美しさに直結します。
睡眠中、特に深い眠りの段階
（ノンレム睡眠）に入ると
成長ホルモンが分泌され
肌細胞の修復や再生が進みます。
この段階で肌のダメージ
（紫外線や乾燥などによるダメージ）が
回復され、コラーゲンの生成も
促進されます。
今回は気をつけるべき
睡眠に関するポイントを
項目ごとに分けてまとめましたので
是非参考にしてください。
１．睡眠不足の弊害
まず、はじめに睡眠不足による弊害について
お伝えします。
睡眠不足は肌に多くの悪影響を及ぼします。
＜肌の修復機能の低下＞
通常は十分な睡眠をとることで
肌のターンオーバーが
規則正しく行われます。
通常
肌のターンオーバーは約28日周期ですが
睡眠不足や不規則な生活が続くと、
この周期が乱れ、肌荒れやくすみの原因と
なります。
また古い角質が肌に残りやすくなります。
それが色素沈着の原因となります。
＜免疫機能の低下＞
睡眠不足は免疫系にも悪影響を及ぼし
皮膚のバリア機能が低下します。
これにより、アレルギー反応や炎症が
起こりやすくなり、湿疹や乾癬などの
皮膚疾患のリスクが高まります。
睡眠不足は血行を悪くするほか
修復機能やバリア機能の低下につながり
結果的に肌へダメージを負いやすく
なったり、肌トラブルの引き金になります。
また肌の水分保持能力を低下させ
乾燥やかさつきの原因となります。
肌の水分が不足すると
バリア機能が低下し
外部刺激に対する抵抗力が弱まります。
＜成長ホルモンの分泌の低下＞
成長ホルモンの分泌が低下します。
睡眠中、特に入眠後の最初の3時間に
成長ホルモンが分泌されます。
このホルモンは肌のターンオーバーを
促進し、細胞の修復や新陳代謝を助けます。
睡眠不足になると、この成長ホルモンの
分泌が減少し、ターンオーバーが
遅くなります。
その結果、古い角質が肌に残り
肌の質感が悪化します。
＜ 自律神経の乱れ＞
睡眠不足は自律神経のバランスを崩し
特に男性ホルモンの過剰分泌を
引き起こすことがあります。
これにより、毛穴が詰まりやすくなり
ニキビができやすい肌環境が
整ってしまいます。
＜血流の減少＞
睡眠不足は血流を減少させ
肌の色調をくすませることがあります。
これにより、肌が疲れて見えたり
くすみが目立ったりします。
＜紫外線ダメージからの回復遅延＞
睡眠の質が低下すると、紫外線による
ダメージからの回復が遅れます。
良質な睡眠をとることで
肌は紫外線による炎症から
早く回復することができますが
睡眠不足ではそのプロセスが妨げられます。
上記のように、睡眠不足は肌に対して多方面から悪影響を及ぼします。
成長ホルモンの分泌低下、自律神経の乱れ
水分バランスの崩れ、血流の減少
紫外線ダメージからの回復遅延などが
主なメカニズムです。
これらの要因が重なることで
肌荒れや老化が進行しやすくなるため
十分な睡眠を確保することが
美肌維持には不可欠です。
２．睡眠不足で何が起きるか
睡眠不足は肌に多くの悪影響を及ぼすことがわかったかと思いますが
具体的には以下のことにつながります。
その① くすみ
睡眠不足は血流を減少させ
肌の色調をくすませることがあります。
これにより
肌が疲れて見えることが多いです。
また睡眠不足は肌の水分量を減少させ
透明感を失わせます。
血液循環が悪化し
顔色が悪くなることもあります。
その➁ しわとたるみ
睡眠中にコラーゲンが生成されるため
睡眠不足はこのプロセスを妨げ
しわやたるみを増加させる可能性が
あります。
特に
肌の弾力性が失われることが影響します。
肌の弾力が失われると重力で
顔はだんだんたるんできます。
その③ 目の周りのクマやむくみ
睡眠不足は血行を悪化させ
目の周りにクマやむくみを引き起こします。
特に目元の皮膚は薄く、血液の滞りが
目立ちやすいため、質の良い睡眠が
目元の健康にも影響を与えます。
ずっと睡眠不足でクマ状態となると、
クマは跡となって残ってしまいます。
その④ 乾燥
不足した睡眠は肌の水分バランスを乱し
乾燥を引き起こします。
これにより、かゆみやかさつきが
生じることがあります。
乾燥肌の人は特によく感じるものかと
思います。
その⑤ にきび
睡眠不足はストレスホルモンの分泌を
増加させ、これがにきびの悪化を
引き起こすことがあります。
特に、男性ホルモンの過剰分泌が
毛穴を詰まらせ、にきびを引き起こす
要因となります。
よく睡眠不足でにきびができるという方が
多いかと思います。
学生時代にテスト前に睡眠不足になって
にきびができたという経験をされた方も
沢山いらっしゃるかと思います。
あげたものが全てではありませんが
これだけ肌のトラブルに繋がることが
わかったかと思います。
肌のターンオーバーやホルモンバランス
ストレス管理など、美容面での効果を
最大化するためには
十分な睡眠時間の確保と質の良い睡眠
が欠かせません。
３．良質な睡眠するためのヒント
では、良質な睡眠をとるためには？？
理想的な睡眠時間は成人の場合
7〜8時間の睡眠が肌にとって最適
とされています。
これより少ない睡眠だと
肌の回復に必要な時間が不足し
長期間続くと老化を促進することになります。
また睡眠には時間の他に
睡眠の質も大事です。
良質な睡眠を得るためのポイントを
まとめてみました。
では、いってみましょう❗️
〇就寝前のルーティンを整える
寝る前にリラックスする時間を作り
スマホやパソコンの使用を控えましょう。
ブルーライトは睡眠ホルモン（メラトニン）
の分泌を妨げます。
〇規則正しい睡眠スケジュール
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
習慣をつけると、体内時計が整い
自然な眠気が訪れるようになります。
体内時計は朝しっかり日光を浴びる事で
リセットされます。
休みの日に遅くまで寝ていると
翌日体が重くなったりするのは
体内時計がくるってしまうからです。
休みの日でも朝はきちんと起きて
昼寝をするのが〇。
〇寝室の環境を整える
快適な温度、静かな環境、適度な暗さを
保つことで、眠りやすい環境が作られます。
枕の位置や素材にこだわるのも手。
寝室の快適な温度は18〜22℃が目安です。
湿度は50〜60%を保つとよいです。
照明の調整についても、寝る前には
強い光を避け、間接照明や薄暗い光に
切り替えることで、体がリラックス
しやすくなります。
また寝具も適切な硬さのマットレスや
枕を選び、体への負担を減らすことが
重要です。
きちんとした姿勢で寝れないと呼吸が
しづらくなったり、体に負担がかかり
起きても疲れが残ってしまいます。
寝るときの服装も肌ざわりで
選んだりしても良いと思います。
物で気持ち的に安心して寝入りできるという方もいるかと思います。
○食事について
寝る2時間前までには食事を
すませましょう。
食べた後すぐ寝ると、胃の消化に
エネルギーを使ってしまうため
熟睡できなくなります。
【栄養とホルモンバランス】
食事内容が睡眠の質や美容に
大きな影響を与えます。
•トリプトファンを含む食品
トリプトファンは、睡眠ホルモンである
セロトニンやメラトニンの生成に必要な
成分です。
鶏肉、豆類、ナッツ類、バナナなどの食品を
積極的に摂りましょう。
•抗酸化作用のある食品
ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化物質を
豊富に含む食品は、肌のダメージ修復を
助け、美容に効果的です。
歳を取ると活性酸素による老化が
進みやすいので、意識的に摂取しましょう。
補助として睡眠をサポートする
サプリメントも効果的です。
【サプリ】
•メラトニン
睡眠ホルモンのバランスを整えるメラトニン
のサプリメントは、質の高い睡眠に
役立ちます。
•マグネシウム
筋肉をリラックスさせ、睡眠の質を高める
効果があります。
マグネシウムを含むサプリや食品を
意識的に摂取すると良いです。
〇カフェインとアルコール
カフェインやアルコールの摂取も
就寝前は避けるべきです。
熟睡を妨げる要因となります。
〇温かい飲み物
寝る前に生姜湯やハーブティーなどの
温かい飲み物を飲むことで
体内から温まります。
特にカモミールティーはリラックス効果が
あり、睡眠をサポートします。
〇適度な運動
日中の適度な運動は夜の睡眠の質を
向上させますが、寝る直前の激しい運動は
逆に交感神経を刺激し、眠りを妨げます。
寝る直前は激しい運動はやめましょう。
〇呼吸を意識する。
寝る前にストレスで興奮してたり
することもあります。
交感神経からリラックス状態の副交感神経に
切り替えるために、五感を活用するのも
大事です。
たとえば寝る前に短時間の瞑想や深呼吸を
行うことで、心と体をリラックスさせ
スムーズに睡眠に入ることができます。
呼吸により、脳波をリラックスをした状態の
α波や寝ている状態のシータ波に近い状態も
作り出せます。
深い呼吸を意識しましょう。
その時は鼻から吸って口から吐くと
良いです。
〇アロマテラピーの活用
ラベンダーやカモミールなどのアロマオイル
を使うことで、リラックス効果が高まり
睡眠の質が向上します。
睡眠グッズとして匂い付きのアイマスク等も
売っています。
〇温活（体を温めるケア）
体を適度に温めることは、血行促進や
リラックス効果を生み出し、睡眠の質向上と
美容効果を高めます。
冷え性の人は足が冷えていてなかなか
寝れないということがあるかと思います。
温かい体温から下がる時に人は
眠くなります。
入浴は寝る1〜2時間前に38〜40℃の
ぬるま湯で20分ほどの入浴をすることで
体がリラックスし、深い睡眠が取れるように
なります。
血行が促進されることで
肌の新陳代謝もアップします。
【睡眠中に気をつけること】
睡眠中は体の水分が失われやすい時間でも
あるため、乾燥対策を心掛けることで
肌の健康を守ります。
•保湿クリームの使用
寝る前にしっかりと保湿をすることで
夜間の乾燥から肌を守ります。
特にセラミドやヒアルロン酸を含んだ
保湿クリームは効果的です。
•加湿器の利用
乾燥する季節や地域では、加湿器を使用して
寝室の湿度を保つことで、肌の乾燥を
防ぎます。
適切な湿度を保つことで、肌だけでなく
呼吸器にも良い影響があります。
最後に、、、
質の良い十分な睡眠を確保し、体の内側から
美しさを引き出すためには、環境作りや
生活習慣などを変えていく必要があります。
睡眠というインナーケアは肌にとって
非常に重要です。
毎日の習慣を少し工夫するだけで
肌や体の調子を大きく改善することが
できます。
睡眠の質を向上させ
内側から健康と美容をサポートしましょう❗️