スタンフォード式疲れない体。Ⅰ

スタンフォード式疲れない体。ー山田知生　著

皆さんは日々疲れない体欲しいですよね。

今回はトップアスリートが大勢所属する

スタンフォード大学のスポーツ医局のトレーナーが

推奨する疲れない体を作る方法を

要約して紹介しようと思います。

2016年のリオオリンピックでアメリカが取得した

メダル121個のうち27個をスタンフォード大学の学生が

取得したほどでアメリカではスポーツが強い文武両道の

大学として知られています。

彼らが実践する「疲れない体」の作り方を説明します。

私たちが日常で感じる疲れにも効果があるのでぜひ

最後まで読んでみてください。

彼らが大切にしているのは

・疲れない体を作ること

・疲れた体を早く回復させること

この二つです。

まずは「疲れ」とは何かを知らなければ

疲れを取ることはできません。

疲れの原因を調べて、

疲労を根本的に解消するためには

疲れとは何かを知らなければ「疲れない体」を

作ることはできません。

2000年代前半に「疲労＝乳酸の蓄積」説が

挙げられていましたがこれは否定されてはいませんが

肯定もされていません。

疲れを引き起こすもの。

疲れの原因として明らかのものの一つに

「睡眠不足」があります。

睡眠の役割の一つは脳と体の疲労回復なので

「寝ていない」のは疲労が取れていない状態そのもの。

です。

「アイトラッキング・テスト」という視線の動きで

脳の状態を見るテストがありますが実例として

寝不足でアイトラッキング・テストを受けると

脳震盪を起こしている選手のテストと似た状態の

結果が出るそうです。

つまり寝不足で活動している人は脳震盪状態の人と

同じ状態で活動していると言うことです。

生活に支障が生じるのは間違いありません。

「疲労とは体と脳から生じる現象」であり正確に言うと

疲労とは「筋肉と神経の使いすぎひや不具合によって

体の機能に障害が発生している」状態のこと。

筋肉だけでなく「神経のコンディションの悪さ」も

疲れを引き起こすと言うのがスポーツ医学の見解です。

①オンとオフの切り替えを行う「自律神経」

自律神経は呼吸、脈拍、消化と言った私たちが

「意識しないで行われること」を担います。

自律神経には昼に活発になる「交感神経」と

よるに活発になる「副交感神経」がありますが

日中は活動するための「交感神経」が優位、

夜間は休むための「副交感神経」が優位

と言うのが体に本来備わったシステムです。

自律神経のバランスが崩れると

交感神経と副交感神経がうまく交替しないと体が

「病気ではないが不調」と言う状態になります。

この状態でずーっと生活していると病気になります。

②体の動きを統制する「中枢神経」

中枢神経は手足を動かす際に

体の様々な部位に指令を出す「司令塔」のような

役割を担う神経です。

体が歪んだりすると「中枢神経→末梢神経」の

連携がうまくいかないので脳からの指令に対して

体がうまく動かない状態になり脳には

「体が重い」「だるい」と言う感覚がフィードバックされ

あなたの脳は「疲れている」と言う感覚になります。

また一部が歪むとそれを補うために他の部位がまた

無理をするので歪みの悪循環に陥ります。

体が歪んでいると脳は疲れる感覚を覚えるので

「疲れやすい体＝歪んだ姿勢の体」

と言うことになります。

そして体の歪みと密接に関係しているものこそ

「体内の圧力」です。

一度ここで話をまとめておくと、

・疲れは肉体と脳からくる

・体の歪みは脳に疲れをもたらす

の２点になります。

現代のスポーツ医学において大切なのは

「疲れが最小限になるように予防すること」

「試合中に最高のパフォーマンスを発揮できるように

　体を整えること」

「試合後のダメージの回復を最大限にすること」

です。

これを具体的には

①中枢神経を整えることで体に余分な負荷がかからない

ようにして疲れを予防する。

②筋肉を鍛えてパフォーマンス上げる。

③リカバリーメソッドを実践して効率よく回復を図り

体と脳の疲れを取る。

だからこそ適切に予防と回復を行えるかどうかが

「疲れない最強の体」を実現する鍵を握っています。

「疲れた体」判定が下る４条件チェック

①「脈」がいつもと違う

一般人の脈拍は70〜80程度です。

手首の内側に反対の手の「人差し指、中指」の

2本を当てて脈が強く感じられる場所を探します。

タイマーで15秒はかり脈が何回かを数えます。

それを4倍して1分換算したものがあなたの

「脈拍のベースライン」です。

②いろいろな時間に寝ている。

睡眠時間が短いとか朝起きてもすっきりしない

これは明らかな「疲れのサイン」です。

また平日・休日を問わず、

寝る時間が不規則だったり

起きる時間がまちまちだったりすると

副交感神経の働きが悪くなります。

「脳と体の疲れのメンテナンス」を担う神経が

副交感神経です。

よって睡眠が不規則だと疲れが取れていなかったり

疲れが蓄積したりしている可能性大です。

③「腰」が痛い。

現在は世界的な「ストレスフル（緊張）社会」。

筋肉もそれにつられるかのように、

常に緊張価格で「硬く、縮こまっている」人

はたくさんいます。

例えば肩が前に出て背中が丸くなりそれが原因で

腰が反っている人の場合。

脳は常に体のバランスを取ろうとするので

肩が前に偏ると腰を反って辻褄を合わせるように

中枢神経が指令を出します。

しかし腰を反っても辻褄が合うのは上半身だけで

全身のバランスは崩れます。

結局バランスは崩れ無理な姿勢で生活するので

体にダメージが蓄積して「疲れた体」になります。

④「呼吸する場所」を間違えている。

胸だけで浅い呼吸をしている人は二つの点から

疲れやすくなります。

第一に酸素不足による疲れ。

胸呼吸だと効率的に酸素を取り入れられず

脳や体に酸素が行き渡らない可能性があり

「頭がぼーっとする」「こりが取れない」

と言う事態になります。

第二に「姿勢の歪み」による疲れ。

正しい姿勢を作るには体の中心をしっかりと

安定させることが不可欠です。

胸だけで呼吸してお腹を十分に膨らませることが

できなければ体感と脊柱は支えられず安定しません。

胸で呼吸している状態とはいわば

「柱が安定していない家」と同じ。

体の中心のバランスが崩れると

体全体のバランスが崩れて中枢神経からの指令伝達も

うまくいかなくなり疲労や怪我につながる

無理な動きをしてしまいます。

これこそまさに「疲れやすい体」が作られ

定着していく「負の連鎖」になります。

逆に言えば「疲れない体」のポイントは呼吸にある

と言うことです。

胸呼吸が適切でないのであれば何がベストか

それが「疲れない体」作りの土台となるメソッド

「IAP呼吸法」です。

このパートで呼吸法までまとめてしまいたかったのですが

長くなりすぎたので一回切ります。

では。