痩せようと思ったとき食事で気を付けること

まずは問いに答えて、太りやすい度数を判断してみよう

10問チェック
・21時以降に何か食べる
・ラーメンパスタなどの麺類をよく食べる
・お菓子屋果物を毎日食べている
・お酒をほぼ毎日飲んでいる（週五日以上）
・忙しくて食事を抜くことがある
・野菜料理を食べるのは一日一回以下だ
・つい大盛りを頼んでしまう
・食べるのが早い、ゆっくり食べる時間がない
・食べて二時間以内に寝ている
・一週間の中で肉や魚を一度も食べない日がある

〇の個数で太りやすい度数を判断
0～3個：優等生タイプ
4～6個：危険信号タイプ
7個以上：要改善タイプ

運動2割、食事8割⇒食事を重視
週二回　50分、
食事3×7回

ポジティブにイメージしよう
お肉がなくなったらどうしたいかイメージする
・着たい洋服を着る
・すてきな結婚式
・婚活をしたい
・スポーツで良い成績を出す

❶食事の話ベーシック
■主食を控えて糖質をコントロール
三大栄養素どれかに偏っている　
　炭水化物、脂質、タンパク質　炭水化物は糖質+食物繊維
糖質を取ると血糖値が上昇、インスリン（血液中の血糖値を下げる）が出る、血糖値が高すぎると余分な糖質を脂肪に変換する

通常の食事：糖質、脂質、タンパク質の順番で消化
低糖質の食事：脂質、タンパク質

糖質量をコントロール
ごはん一杯150ｇ⇒糖質55ｇ
食パン一枚60ｇ⇒糖質30ｇ
ラーメン一杯230ｇ⇒糖質70ｇ
うどん一杯250ｇ⇒糖質60ｇ
ＲＩＺＡＰでは糖質量を50～120ｇ/日を推奨

・糖質が多い順に並べてみよう
バナナ19ｇ⇒ジャガイモ16ｇ⇒トマト6ｇ⇒アボカド1.4ｇ⇒ブロッコリー1ｇ

・イモ類・根菜類・果物類は糖質が多い
・ベリー系は低糖質

・糖質が多い順に並べてみよう
日本酒1合6.5ｇ
ビールジョッキ1杯11ｇ
焼酎コップ一杯0ｇ
赤ワイングラス一杯1.5ｇ

蒸留酒は低糖質：焼酎、ウィスキー、ジン、ラム、ウォッカ、テキーラ
醸造酒は糖質が高い：ワイン、果実酒、日本酒、ビール

お酒は、筋肉を分解する、脂肪をため込みやすい、満福中枢のマヒといった効果がある

プチ低糖質：夜だけ　　　　120ｇ
スタンダード：朝と夜　　　100ｇ
スーパー低糖質：トレーナーなどが必須

玄米：ＧＩが低い、血糖値が上がりづらい

■タンパク質のおかずをメインに！
タンパク質　筋肉皮膚髪つめになる
一日のタンパク質量　体重×1～1.5ｇ
ステーキ100ｇ：20ｇ、刺身10切でタンパク質20ｇ、ゆで卵1個6ｇ、冷ややっこ半丁10ｇ
一食当たりのタンパク質量は25ｇ
一食で食べ過ぎると脂肪になったり、腸内環境が悪化

■1日三食たべる　
ボリュームは昼5＞朝3＞夜2
ホルモンＢＭＡＬ１（脂肪をため込む）は14：00～16：00が最も低い

■水分はしっかりとる
メリット：代謝アップ、むくみ解消、便通促進
一気に飲まずこまめに200ｍｌ程度飲む、男性2～3Ｌ、女性1.5～2Ｌ

糖質が多い順：飲み物偏
野菜ジュース：17ｇ
ジャスミン茶：0ｇ
カフェラテ（ミルク、シロップ入り）：7ｇ
飲むヨーグルト：25ｇ

Ｑ＆Ａ
フルグラは大丈夫？
砂糖が使われているのであれば控えた方が良い

オリーブオイル、ごま油、ナッツ、アボカドは良質な脂質

朝ごはんに良いもの、魚や野菜、玄米、みそ汁

❷食事の話　レベルアップ偏
①腸内環境を整えよう
ビタミン、食物繊維、ミネラル
野菜を現代人は280ｇしか取れていない
野菜は一日350ｇ　一回分100～120ｇは両手に盛るくらい
緑色の葉物野菜や海藻類、キノコ類は食物繊維が
発酵食品はタンパク質の吸収をサポート　キムチ、チーズ、納豆など

②間食は目標達成のための近道
空腹を防ぐ、血糖値の急激な上昇を防ぐ
血糖値の急降下のときに脂肪を蓄積する
★3～4時間に1回間食
間食をするなら⇒ナッツ、サラダチキン、ゆで卵、するめ、ヨーグルト

③「食べて痩せる」コツ　陥りやすい罠
Q夕食で食べるなら
生姜焼き△　
寄せ鍋　〇最も低糖質
とんかつ×
ポイントはゆでる、蒸す、そのまま

Q夕食で食べるなら
海鮮丼△
ビーフシチュー△
麻婆豆腐△
隠れ糖質に要注意

糖質確認はライザップの本が参考になる：糖質量ハンドブック

★まとめ
実践、食事の組立
1：肉・魚・高タンパク質食材
2：野菜たっぷりサラダ
3：卵・大豆・納豆・おかず⇒米にして考える
4：海藻・キノコ・スープ

昼食1+2+3+4
朝食1+2+3（4）
夕食1+2