APEXジムでFTPアップ挑戦第6弾：内旋運動！上半身と下半身の連動など
まず初めに
私は素人なので、正しい理論や答えを示す立場にはありません。トレーニングや体の調整などをA-PEXパーソナルジム通じて得た知識やトレーニングを自分自身の理解を深めることを目的に、アウトプットをしています。理解したうえで動きに反映していけたらいいなと。したがって、「これが正解だ」「こうすべきだ」という情報発信が目的ではないことをご理解ください。
専門家による正しいアプローチで個々の骨格にあわせた調整やトレーニングなどが必要ではありますね。独学の限界は常にあります。天才は例外としていますが、天才すらコーチ必須な世界です。昔はフィジカルだけでたかっていた世界もあると思いますが、近代スポーツはいろんなことが科学的にも解明されていくなかで専門領域が確立されることで、どんなスポーツでもチーム（トレーニング、レスト、ニュートリションなどなど）で向き合う必要がある世界ですね。という意味でもママチャリの延長で乗れてしまう自転車ですが、より速く、より遠くへ、より楽に、つまり効率的に体をつかって自転車を楽しむためにも独学の先の世界をみてほしいなと思います。
体の連動性（全てつながっている）
さて、本題ですが筋肉や筋膜が連動していることをより実感できた一日となりました。
ロードバイクの正しいポジションにおいては「卵を握る感覚でハンドルを」とよく言われます。また、安全性やエアロ効果等の観点からの正しいハンドルの握り方を説明する例も多いです。しかし、パフォーマンス向上や身体構造の視点から「なぜそう握るのか」を解説している情報には、あまり触れる機会がないように思います。
特にロードバイクという競技に限定するとより体の構造とパフォーマンスを紐づけた情報がすくないと感覚的に思うことですね。
例えばこれとか
強いライダーは知っている
強いライダーの方々は、おそらく体感的にその必要性を理解しているのでしょう。あとはなんとなくできているんだと思います。どう使うかのイメージを言語化しているという意味では、そのイメージをいろんな表現で説明されるので、私のような運動神経が特に高くもないと混乱するって感じですね。
例えば、スキーやゴルフでも発生する問題ですね。体の動かしかたや使う筋肉をいろんなことばでイメージをかたるので、迷子になる問題ですね。
実際体感を言語化するのは難しく、実際に言葉に落とし込めている方は少ないのではないかと感じました。そもそも構造理解がなければ言語化は不可能はありますね。なので重要なのはまず構造理解したうえでそれを再現しようとするときにイメージがあるとう感じでしょうか。構造理解がないなかでイメージだけとらえると迷子になるのだと理解しています。
「長嶋 茂雄さんにバッティングを教わる」とみたいなネタってよくありますが、それとかわりませんよね（笑）※それでも天才には伝わる世界
APEXジム6回目の記録
というわけで、今回は今年6回目のジムでのトレーニング記録でもあります。今後も試行錯誤しながら、学んだことを整理し、身体に反映していきたいと思います。
内旋運動と筋肉の連動
内旋運動とは、股関節や肩関節を中心に内側へ回転する運動です。この動きには以下の筋肉が関与します（という理解）。そして「筋膜」のつながりの理解こそが大切なんだと知りました。
大腿筋群（特に内転筋）
股関節の内旋を主導し、大腿筋膜張筋や腸腰筋と連動します。この内転筋の意識あるいは強化が重要ということで、このあたりの意識付け及びそのためのトレーニングを実施
ハムストリングス
内旋運動に連動するが、適切に使えない場合は前側の筋肉（大腿四頭筋）が過剰に働きがち。つまり大腿四頭筋がつりそうな状態というのはとにかくダメであるは過去もかいてきた話であり、重要なのは内旋運動と連動しているという理解であるなと
臀部（特に大臀筋）
内旋運動の補助として活躍。特に臀部を意識的に使うことで、効率的なペダリングが可能。これこそがケツで踏むのだということである。つまり基本的にペダリングをより効率的に行うために内旋運動、あるいは連動した筋膜がどう使うことで効率的に活用できるのか？ということの整理
上半身と内旋運動の関係（ポイントはここ）
内旋運動あるいは筋膜はまるっとつながっているという意味では上半身を正しくつかうことで内戦運動が整理つする。上半身がただしいと下半身が正しく連動してうごく。つまり効率的なペダリングは下半身だけで成立しているものではないということですよね。わ
腕と肩の役割
ハンドルを握る腕の外側（外旋筋群）は、力むと内旋運動を妨げやすい。肩甲骨と胸部の内側が内旋運動をサポートするため、以下が重要だと整理してみました。
ハンドルを強く握らない（リラックスする）
肩で「押す」ような意識で、肩甲骨の適切な可動性を確保する。
前腕や手の力を抜くことで、自然な内旋運動連動を促進。つまり力むと外旋運動に連動してしまうので大腿四頭筋でペダリングする傾向になるため、ただしくハムストやケツがつかえなくなるがゆえに強く握らない、手先は足先はリラックスする必要があるのだ！これが本日のすべてということかなと思います。
ロードバイクでのフォーム改善
ということを踏まえてロードバイクの正しいフォームあるいはポジションがあるということですね。まとめると雑ですが「内旋運動が大切」ってこと（笑）
大腿四頭筋（前側）を過剰に使わず、臀部とハムストリングスを主導的に使う。ペダリング中、内旋運動を意識することで、臀部やハムストリングスの出力を引き出す。特にペダルを押す動きでは大臀筋を意識し、引き上げる動きでハムストリングスを活用することが実現するのだ。
そのために上半身の力の使い方が重要になってくる。ハンドルは強く握らず、肩甲骨を下げたリラックスした姿勢を保つ。力む（強く握る）ことで外側（外旋筋群）が優位になるのを防ぎ、内旋連動を意識する。上半身の無駄な力を抜くことで、脚部の内旋運動に集中できる。
結果としてペダリング時に股関節から内旋を意識し、脚全体を連動させることができいるようになり、大腿四頭筋の「前方運動連動」を抑え、臀部とハムストリングス主導でペダルを回すことができるのだ！（頭で理解することと実際にできることは別ものだ）
まとめ
内旋運動は脚部と上半身の連動により効率的なペダリングを可能にします。
ハンドルをリラックスして持ち、肩で押す感覚を意識することで、脚部の内旋運動をサポートし、ハムストリングスや臀部を効果的に活用できます。結果的に無駄な力を省き、ロードバイクのパフォーマンスを向上させることが可能です。
あってるのかはわからない。まずは言語化して自分の理解を整理しました。意識してできるようになるまでしっかり乗り込まないと難しそう。
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