リベンジ禁煙法〜もう失敗しない裏技〜
「お前、また禁煙するの？」
「どーせ、また失敗するよ」
また禁煙失敗した。もう一生禁煙なんてできない。
何度もあきらめかけたあなたのために書きました。
はじめに
こんにちは。よみたくと申します。
noteを読んでくれて嬉しいです。
簡単に自己紹介をしますね。
37歳男性。血液型はA型です。
主な資格は、
・看護師
・腎臓病療養指導士
・透析技術認定士
・排尿機能検査士
・ＪＡＤＰ認定メンタル心理カウンセラー
・ＪＡＤＰ認定上級心理カウンセラー
上記のような資格を持ち、看護師をしながら看護学校の先生として講師業もやっています。
僕は2014年に最後のタバコを吸ってから、現在（2023年）も禁煙に成功しています。今でこそ自慢して言えますが、2014年以前は何度も失敗を繰り返していました。
1番ショックだったのは、半年以上やめていたのに再開してしまった時。
あれはかなりショックでした。
「もう2度と禁煙出来ないのでは？」
「なんて自分はダメな人間なんだ。」
当時の僕は何回も自分を責めました。
その後も何度もチャレンジしては失敗を繰り返す。
いろんな本を読み漁り、あらゆる禁煙法を試しました。
「やめたいのにやめられない。」
今この本を読んでいるあなたも、同じような境遇ではないでしょうか？
以前の僕のように、何度も失敗しているあなたにこそ読んでほしい。
もっと、禁煙成功者を増やしたい。そんな思いでこの本を書きました。
これだけは守ってほしい
このnoteは15分で読めます。
かなり凝縮して書いているので、一気に読んで頂きたいのです。
そして1回とは言わず、最低でも3回は読んでほしいんです。1回読んだだけでは、わかったつもりになり「僕の伝えたいことの数％」しか伝わりません。そして次の日には内容を忘れてしまいます。
できればこれから1週間、毎日読んでください。
そうすればきっとあなたも禁煙できます。
次の1本を吸わない
禁煙すると決めた時に「この1箱を吸ったら」とか「最後の1本を吸ったら」なんてことやってませんか？
これをすると、禁煙のハードルが一気に上がります。
「箱の中身を見てはいけない」と言われたら、見たくなりますよね？
禁止されるほどやってみたくなる。カリギュラ効果とも言いますが、禁止することはかえって逆効果。
ニコチンは火を消したその瞬間に体内から抜けていきます。
最後にタバコを吸ってからどのくらい経ちますか？30分なら体の中のニコチンの量は半分まで下がっています。
1時間なら4分の1。
6時間もすれば、4096分の1まで下がります。
朝起きて最初1本のタバコはうまいですか？
あれは最後に吸って6時間も経っているのがうまく感じるのが原因です。ニコチンが空っぽになっているので、ニコチンを補充してもらって脳が快楽を覚えているのです。これがニコチンのやっかいなところ。せっかく4096分の1まで下がたのにもったいない。
腹が減ったらご飯が美味しく感じるのと一緒。メシは食べないと死にますが、タバコはやめても死にません。
タバコの心理学
禁煙者は成功するまでに何回くらい禁煙をチャレンジしたか調べた研究があります。結果は6回〜29回。
しかも 29回に近づくほど成功率が上がると言うものでした。
僕も(心の中で止めようと誓ったものを含めれば）100回以上禁煙失敗しています。（笑）
禁煙は失敗するものです。
あなたもやめようとして、やめられなかったらここまで読んでいるはず。
それでいいんです。失敗したその先に「気づき」を増やしていくことが重要です。気づきが増えると、タバコの正体が見えてきます。
その気づきが今から紹介するタバコの心理学なのですが、精神的依存から解放されるために、最も重要な部分です。繰り返し読んで頭に叩き込んでください。
タバコの心理学
①認知的不協和
難易度が高い心理効果ですが、これが一番大事なのでしっかりと理解してください。
なぜ我々がタバコを吸うかですが、タバコを吸ってニコチンが供給されると、そのイライラやストレスが解消されると言われています。
でも、初めて吸った時はそんな感覚はなかったはず。
「周りの友達が吸ってるから」
「大人になれる気がしたから」
「なんとなく、カッコ良さそうだから」
こんな感じで吸い始めたと思います。
僕もそうです。
その一方でタバコによる健康の被害も知っていたはずです。もしもしらなくても、タバコを買った瞬間に目に入ってくるはず。
実はこの警告文が依存症を作るワナ。
タバコの箱を見るたびに、この警告文が目に入ります。
「吸わないで」と警告しているにもかかわらず、吸ってしまう。
これを繰り返すことで、「依存なんてしないはず」という考えから「なんでこんなことしてるんやろ〜」に変わり、最後には「リラックスできるし、あった方がいいよね！」になってしまいます。
タバコを吸い続けるために私たちの脳は自らの行為を正当化します。体に悪いと知っているけれど、「リラックスできるから」「俺にとってはなくてはならないものだから」「喫煙仲間とのキズナだから」・・・
このように、矛盾行為を正当化して、認知的不協和を低減しようとしているのです。
実はこれが、一番やっかいなタバコをやめられない心理です。
※認知的不協和かなり重要な理論なのでしっかりと理解を深めてください。この心理はとても重要なので第3章でも触れます。
②カラーバス効果
タバコを吸っていると、まるで世の中タバコを吸っている人ばかりのように感じませんか？
しかし世の中は圧倒的に喫煙者の方が少ないんです。
タバコを吸っている日本人は約16%しかいません。なぜタバコを吸っている人がこんなにも多く感じるのでしょうか？
意識した情報が自分のところに集まってくるように感じる心理現象があります。これをカラーバス効果といいます。
例えば新しい車を買った時を想像してください。
今までは全然目にとまらなかったのに、新しい車に乗り出すとすごく目につく。こんな経験がありませんか？
喫煙者の時は自分の仲間が多いように感じます。しかし禁煙してみると、非喫煙者の方が圧倒的に多いことに気づかされます。これもカラーバス効果ですね。
「タバコを吸う者同士でしかできないコミニケーションがあるんだ」と言う意見もありますが、禁煙できた僕からすると、「タバコを吸わないもの同士でしかできないコミュニケーションもありますよ」と思っています。
③ハロー効果
禁煙成功者なんてたくさんいます。でも禁煙に失敗した人からすると、禁煙成功したが偉大に感じるのです。まるで神であるかのように(笑）
「 英語が得意な人はきっと他の教科も点数が高いに違いない」 学生時代このような勝手な想像したことありませんか？英語が得意だからといって他の教科も得意だとは限らないのに、人は特定の分野に高い評価をすると他の分野についても高い評価をしがち。
これをポジティブハロー効果といいます。禁煙成功者に対して「きっと僕とは何か違う才能を持っているのに違いない」なんて神様のように"あがめたてまつって"いませんか？
みんな同じ人間です。あなたも同じように禁煙できますよ。
④アズイフの法則
「自分の行動が感情決定する」この考え方をアズイフの法則といいます。
幸せだから笑うのではなく、笑うから幸せになれるのだ。
このような心理です。
深いですよね。
禁煙においてもこのアズイフの法則が使えます。
タバコとライターが手元にある。だけどタバコを吸わずに我慢する。この行動を続けるとどうなると思いますか？
禁煙したいから吸わないのではなく、タバコを吸わないから禁煙になる
すごい無理やりですが（汗）
でも実は、これが僕が禁煙できたとっておきの方法です。
認知的不協和と似てますが、タバコを持っているのに吸わないという行動をとると脳が「吸いたい気持ちがあるのになぜ吸わないの？」とパニックを起こします。
やがて「タバコを吸う事はそんなに大きな欲求じゃなかった」と、脳が諦めて吸いたい気持ちが弱くなるんです。
僕が禁煙を始めた次の日も、いつものように喫煙所に行きました。
タバコをポケットから出しても、吸わずにスマホゲームをして過ごす。
僕はアズイフの法則を使って、常にタバコは携帯するけれど吸わないという行動を繰り返しました。１〜２週間ほど続ければ、タバコを携帯しなくても大丈夫になります。というか忘れます。
この心理状態にたどり着けたら勝ちです。タバコの心理学を理解していくことで、タバコに洗脳されていた認知的不協和が書き換えられていきます。
気づけばやめられる
悪い男だと気づいていないのか。
はたまた、わかっているのに別れないのか。
あなたの周りにもダメ男・ダメ女に引っかかってる人がいませんか？
「あいつはロクなヤツじゃないからマジでやめとけ」そんな忠告をしても付き合い続けるのはなぜなんでしょうか？
ここでピンときたあなたは、禁煙成功にかなり近づいていると思います。
ダメな男だとわかっているけど何故か別れられない。理由は、ダメ男という認知をねじ曲げて「自分にとっては大切な人」と解釈しています。
ひどい仕打ちをされても、時々もらえる優しい言葉ですべて吹き飛ぶ。
これも認知的不協和ですね。
下の画像をみてください。
ひどい仕打ちを受けても、時々もらえる小さな報酬があれば、「やっぱりこの人は私にとっては「いい人」だと思い込んでしまいます。
これがダメ男の戦略であり、それに引っ掛かってしまう女性の心理です。
ダメ男と別れたいなら、その男がいかにダメなのか知る必要があります。大切な人（自分にとっては）だと、真実を見ないようにしているので、自分にとって都合のいい情報しかインプットしようとしないものです。
タバコもダメ男も「ダメなところがないか」を洗い出す勇気がないと、克服できません。受け入れる心と、気づくためのアクションが大事です。
成功体験を積み重ねる
さて、ここまでタバコを吸わずに読み進めることが出来ましたか？
できたなら自分を褒めましょう。
「タバコがないと集中して読めない」
「読んでいてタバコを吸うのを忘れていたよ」
「一服しないと何も集中できないと思っていたけど、意外に読めるものなんだな…」
そんな気持ちになってくれていたらひとまず成功です。実は禁煙に成功するには、これの繰り返しが重要なんです。タバコに支配されない成功体験を増やしていきましょう。
アズイフの法則を駆使する
今あなたは禁煙に成功している状態です。(次の1分を吸わなければ禁煙成功中です)
いつでも吸えるようにタバコは準備しておいてください。コレ重要です。吸える状況でも吸わない生活をやっていると、段々とタバコに興味がなくなります。
タバコは携帯するけど吸わない。行動することで感情が変わってきます。アズイフの法則を駆使すれば認知的不協和が作用して、タバコに洗脳されていた過去の自分が書き換えられます。
タバコを洗脳しよう
「タバコに洗脳され、”タバコは良いものだ”と幻想を抱いていました。」
この感覚は、タバコに依存しているほとんどの喫煙者が感じています。
それならば、目には目を。
"心理学には心理学を"です。
「タバコは不要だ！」と思い込ませるには、タバコを持ち歩くのが1番。
重要なのでもう1回言います。
タバコはいらないものだと自分を騙すにはタバコを持ち歩くのが1番なんです！
タバコをもっているのに吸わない。
見事に吸いたい気持ちをしのげたら、ご褒美として「あめ玉」を1つ食べる。がんばった報酬が、あめ玉などの些細なモノがオススメです。
禁煙はしんどい。
この考えが、あめ玉を食べるだけで「禁煙は簡単なもの」だという考えに洗脳できます。(ここは重要なので、意味がわからなかった方は、「認知的不協和」をもう一度復習してください）
タバコで洗脳された自分の脳を、同じ原理で上書きをしてしまえばいいのです。
タバコで洗脳された自分の脳を、同じ原理で上書きをしてしまえばいいのです。
次の章でタバコのデメリットを見て、正体に気づいていきましょう。
タバコの正体を知る
完全に僕調べですが、タバコのデメリットを紹介します。目をそむけていたタバコの正体を再確認していきましょう。
デメリット① COPDになる
COPDとは慢性閉塞性肺疾患のこと。いわゆる、酸素ボンベがないと生活ができない人のことです。
あなたは街中で酸素ボンベをコロコロ押しながら買い物にきてる人見たことがありますか？普通に生活していると見かけないかもしれませんね。
実はCOPDの患者さんは26万人もいます。これも第2章で説明した「カラーバス効果」ですね。実際に病気したりしないと、自分達の目にはCOPDの患者さんが見えてきません。
これって、すごく危険な状態です。
患者さんの中には酸素を吸いながらタバコ吸おうとする人もいるとか。火傷するし、火事になりかねないのでマジでやめてほしい。
デメリット② 癌になる
タバコの中に発がん性物質があるのは周知の事実。
喫煙することで癌になる可能性が高くなります。タバコの煙が通っていく鼻口、肺への影響はもちろん、膀胱癌もタバコと因果関係があります。
「なんで膀胱に？関係ある？」
と思いましたか？
体内に取り入れたタバコの発がん性物質はおしっこで体から出ていきます。その有害物質を排尿するまで溜めておく場所が膀胱です。
毎日膀胱に発がん性物質をためておくわけですから、膀胱癌もできて当然かもしれません。
ちなみに膀胱がんを検査・手術するには「膀胱鏡」という細長いカメラを尿道に入れます。考えるだけでゾッとしますよね。
デメリット③ 家族の健康を害する
あなたの大事な家族も副流煙によって健康被害が起きます。
もしも大切な子供が若くして癌になってしまった時、あなたは自分の吸っているタバコのせいではないと言い切れますか？
完全に禁煙できていたらそんな心配しなくていいのに、病気に悲しむ我が子を見て、「自分のせいで癌になったかもしれない」と自分の心を痛めるかもしれません。
もちろんタバコだけが子供の病気の原因ではないです。でも可能性として副流煙が否定できないのなら、最初から吸わなければ解決する問題。
喫煙は周りも自分も苦しめる悪しき習慣です。
デメリット④ 貧乏になる
あなたはタバコ代にいくらつぎ込んでいますか？
仮に1箱600円として、毎日1箱吸うなら月に1万8千円。年間で22万円も使っていることになります。
他にも出費はあります。
僕が喫煙していた時は、タバコと一緒に缶コーヒーを飲んでいました。
少なくとも1日2本。
1日で300円使っていた計算です。
これもまた月にすると9000円。年間11万円。
タバコとコーヒー、 ニオイ消しのガム等を含めると1年間に30万円以上も消費していました。
今では缶コーヒーも買わなくなりました。
そもそもコンビニにも行きません。
禁煙することで年間30万円も得した生活をしています。やめて8年経ったので240万円も浮いた計算です。
デメリット⑤ 時間の無駄遣い
タバコ1本あたりどれだけ時間を使っているでしょうか？
火をつけて消すまで2～3分かかると言われています。
単純計算で20本吸えば、1日約40分～60分タバコに費やす計算になります。
それだけでなく喫煙所に行くための時間や、タバコを買いに行く時間、コーヒーを買いに行く時間、ガムを買いに行く時間など…。
たくさんの時間を使っていますよね？
つまり、喫煙者は毎日1時間以上タバコに人生を捧げているわけです。
しかも、タバコは睡眠も浅くさせます。
僕にも以前、7時間寝てもスッキリしないなんてこともよくありました。
禁煙成功したら1日が25時間くらいあるように感じるくらい、ぐっすり眠れるし、時間も増えました。
実際は喫煙者が1日23時間、あるいはもっと少ない時間で毎日を戦っているようなものです。
これはハンデがありすぎますね。
デメリット⑥ モテない
「タバコ吸ってる方がカッコいいらしい」
まだそんな情報を鵜呑みにしていますか？
こんなアンケート結果はどうでしょう。
独身女性の約5割が「タバコを吸う男性は恋愛対象にならない」と回答
タバコを吸っているだけで、2回に1回フラれます。
逆に言うと、タバコをやめるだけで今の2倍モテますよ！
あと、こんな意見も。
「タバコのせいで洋服がクサい。」
「息がクサい。」
はっきり言います。クサいのもモテません。
喫煙者は自分の部屋汚いとか、歯が汚いことに、気づいてない人が多いんです。禁煙に成功して初めて、自分の汚さに気づくかもしれません。
デメリット⑦ タバコの奴隷になる
最後に僕がもう二度と戻りたくないのは、「タバコの奴隷」になること。
喫煙者はタバコのために大事な時間、お金、信用を失います。
嘘をついて勤務中にタバコ休憩に行ったり、友人のタバコを盗んだり。
学生の頃は仲の良かった友達を、喫煙による退学処分で失いました。
喫煙者はそれでもタバコを続けています。
タバコ中心の「奴隷の生活」はしたくない！
その気持ちがあれば、あと一息です。
敵の正体が分かれば、禁煙は簡単になっていきます。
最終章
これを読む前まで「あなたのイライラ感を解消してくれていたのはタバコだ」と思っていたかもしれません。
実はイライラ感を作り出していたのがタバコなのです。
まだ禁煙できるか心配ですか？
大丈夫です。不安を抱えていない人なんて存在していません。人はみんな不安を持ち合わせて生きています。
何か物足りない感じはあってオッケー。
1日に1時間以上タバコに時間を振り回されていたのですから、禁煙して時間が余ったら、寂しい感じがするのは当然です。
もし禁煙できずにタバコを吸い始めても大丈夫。
「今日は6時間以上吸わない日を作れた！すごいじゃん」と自分の行動を褒めましょう。少しずつ「タバコがなくても大丈夫」という自信をつけていくことが大事で、これが認知的不協和の解消につながっていきます。
やめてほしいのは「やっぱり禁煙できなかった！」と自分を責めること。
今回は失敗したけど、自分はできる。絶対にやめられる。
このように自信を持って禁煙をしてほしいのです。
練習もなしに、いきなりフルマラソンを完走することはできません。
でもめげずに走る練習をやれば、必ずいつかは達成できます。
禁煙も同じです。
「わたしには無理」なんてことは絶対ありません。
禁煙がツラく感じたら…
禁煙がツラく感じたら、どうしたらいいか。
結論から言うと、あめ玉を一個食べましょう。
何度も言いますが、認知的不協和の理論を使ってください。
ダメ男と付き合う事例でも話しましたが、認知的不協和のトリガーは小さな報酬です。
タバコを吸うのが習慣になってしまうのは、「タバコを吸う行動」がトリガーになっています。
タバコは悪いモノだと知っていて「タバコを吸う」から禁煙できない
それでは逆に、「タバコを吸わない」ことを習慣にするにはどうしたらいいのか。
先に結論を言っていますが、あめ玉を食べましょう。
よくアメを食べるだけでやめられたって言う人がいますが、この理論にかなっていると思います。
ツラいと思っていた禁煙を頑張っているのにその報酬がちっぽけなアメなら…。
報酬が小さいので、脳は「禁煙って難しいと思っていたけど、こんな小さい報酬と引き換えだなんて…。タバコってしょーもな。」という感じで認知の不協和を解消する動きを見せてくれます。
認知的不協和を利用して、自分を洗脳するイメージです。
そして自分に「禁煙は意外に簡単だ」「禁煙はいいことばかりだ」このように言い聞かせてください。口に出して言った方がより効果があります。
大丈夫。失敗したらまたチャレンジしていけばいいだけ。「禁煙が上手になる」のが重要なんです。
これからの生活はどうする？
少なくとも１週間。できれば2〜3週間はタバコを持ち歩いてください。
いきなりタバコを持たない生活をすると、変化が大きすぎます。不安な気持ちが出てくるかもしれません。
喫煙所に行く習慣がある人はそれも続けてもらって結構。吸わずにスマホゲームでもして、やり過ごしたらOKです。
数日経ったら、新たな習慣を作りましょう。
ゲームでもいいし、本を読んでもいい。趣味の時間に当てましょう。
最後の禁煙チャレンジ
さあタバコから解放される準備は整ったはず。
もしも吸いたい気持ちになったら本書を読み返してください。
最初に述べましたが、1回読んだだけではわかったつもりなります。
僕の伝えたいことの数%しか伝わらないはず。
たった30分で読める本を数回読むだけ。
それだけでタバコをやめれて月に数万円の出費が抑えられるなら安いでしょう？
何回も読み込み、必ず禁煙を達成してくださいね！
さいごに
noteで途中まで読んで、後からもう一回読もうとしたら、ページが最初からになった…。
noteでは、こんなことがよく起きます。
Kindle版のリベンジ禁煙法では、このnoteよりもさらに詳しく書いて販売しています。Kindle版の方が途中から読めるのでオススメです。
そして最後にお願いです。よかったら…スキをくださると嬉しいです。
（ハートマークをタッチしてね）
あと、「禁煙、頑張ってみます！」ってTwitterで返事を頂けたら嬉しいです。もちろんDMでも結構です。禁煙達成したら教えてくれると嬉しいです。経過報告もお待ちしております。
ご協力ありがとうございます。
みなさんに幸あれ！
特典
ここからは購入者特典です。購入していただいた方のみの特典を用意しています。
特典内容はZoomでの禁煙サポートです。
内容は1回40分のZoomでの個人コンサル。
必要あれば２週間後にもう1回Zoomでサポートをします。
無料部分で全てを詰め込んでいるつもりですが、「細かい部分を聞きたい」「絶対に成功させたい」という思いがある方もいらっしゃるでしょう。
そんな方は特典を購入して、完全な卒煙を目指しましょう！！
（特典の受け取り方法）
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