脂質を効率よくエネルギーに変える 「ファット・アダプテーション」に注目！

横浜マラソンnoteをご覧いただきありがとうございます！横浜マラソン組織委員会事務局のnote編集担当です。

今回は、ちょっと上級者向けの内容を前後半にわけてお送りします。その内容は「ファット・アダプテーション」について。マラソンの経験を積みタイムに真剣に向き合うとき、課題になるのがエネルギー不足です。体に蓄えられたエネルギー源が枯渇してしまえば、マラソン後半の粘りが効かなくなります。そこで重要になるのが「ファット・アダプテーション」です。

市民ランナーへの指導も行うプロトレイルランナーの矢田夕子さんにお話をうかがいました。

矢田夕子（やだ・ゆうこ）
UTMF準優勝、野辺山高原100km優勝などの戦績をもつ、トレイルランニング、ウルトラマラソンのトップ選手。2007年に実業団を引退後、ケガが多く走れなかった実業団での経験を生かそうと、鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師の資格取得。現在は東京都多摩市にて治療院＆トレーニングルーム「TREAT」を運営。

ファット・アダプテーションとは？

マラソンやウルトラマラソンで長時間高いパフォーマンスを安定して維持するには、脂質と糖質をバランス良くエネルギーに変える能力が必要とされます。しかし、通常、人間の身体はエネルギー源として糖を優先的に使うため、脂質をエネルギーに変換する回路が活かしきれていないことが多いのです。

「ファット・アダプテーション」とは、ファット、つまり脂肪を効率よく使える身体を手に入れる米国発の食事メソッド。日本国内でも徐々に広まりつつあり、トレイルランナーなどの間でも話題になっています。

フルマラソンの記録を向上させたいランナーにとっても、エネルギー切れによるレース終盤の失速対策として注目したい方法です。その重要な役割を果たすのがMCTオイル（中鎖脂肪酸油）です。

フルマラソン後半の失速防止に効果あり

─ ファット・アダプテーションを簡単に言うと？

「安静時も運動時も、脂肪を効率的にエネルギーとして使える身体に変えていくことです。食事を摂るタイミングを意識しながら、MCTオイル（中鎖脂肪酸油）を日常的に摂取することで、脂肪代謝の回路を活性化し、エネルギーとして使える脂質の割合を高めていきます」

─ 矢田さんが取り組み始めたきっかけは？

「私は100kmから100マイルという距離を主戦場にしているのですが、レース中の補給が原因で、吐いたりお腹を下したりとトラブルが多かった。競技中は消化器官に血液が回りにくいのでトラブルが起きやすいんですね。脂質をエネルギーとして使えたら補給回数を減らせると思い、ファット・アダプテーションを取り入れるようになりました。その結果、レースでの内臓トラブルを防ぐことができています」

─ どのような人に向いているのでしょうか？

「すべてのランナーにお勧めできますが、マラソンやウルトラマラソンなど長距離、長時間高いパフォーマンスを維持したい人は、特に効果を実感できると思います。フルマラソンでは通常2500～3000kcalを消費しますが、体内に蓄えられる糖質は2000kcal程度。もう一つのエネルギー源である脂質を活用できないと30km以降の失速を招くこともあります。体内の脂質を効率よくエネルギーとして使えるようになれば、後半のスタミナ切れを防ぐことができます」

─ どのような効果を実感していますか？

「長時間補給なしで動き続けられるようになったことが一番ですね。昨年のサロマ湖100kmでは、エネルギージェルを3つ補給しただけでキロ5分ペースで完走することができました。最後まで楽しく、どこまででも走れるような感覚は、ファット・アダプテーションによるものだと感じています」

中鎖脂肪酸とは？
ヤシ科植物のココナッツや、パームフルーツの核などに多く含まれる成分（母乳や牛乳などにも含まれている）。脂肪酸の長さが一般的な植物油（長鎖脂肪酸）の半分であり、消化吸収が早く、エネルギーになりやすいという特徴を持つ。中鎖脂肪酸100％の油のことをMCT（Medium Chain Triglyceride）という。

ファットアダプテーション3つのポイント

①食間を空ける、間食もしない

夕食と翌日の最初の食事の間に何も食べない時間帯を10時間以上つくる。間食もNG。これによって体内に食物が入る時間を減らし、血中にインシュリンがほぼ出ていない状態をつくり、身体に蓄えられている脂質が使われやすくなる。最初のうちは空腹を感じるかもしれないが、身体が順応して脂肪を使えるようになると空腹感はなくなる。

ただし、低糖質ダイエットとは異なり、糖質制限を課すものではない。夕食や昼食では糖質も適量を摂りながら続けることが重要だ。

②MCTオイルを取り入れる

肝臓に蓄積される長鎖脂肪酸（LCT）と違って、MCTはすぐにエネルギーに変わる油。少量をコーヒーやヨーグルトに入れたり、サラダにかけたりして摂取することで、徐々に脂肪代謝の回路が回り出し、やがて体内に蓄積された脂肪が効率よく使えるようになる。

③身体が「アダプト」するまで4週間

もともと油を消化吸収、分解しづらい体質の人もいる。まずは少量の摂取から始めて、徐々に量を増やしていくのがよい。ファットアダプテーションを始めて4週間くらいで、脂肪が燃えやすい体質に変化していく。

企画協力
STRIDE PERFORMANCE CENTER　 http://fatadaptation.net/
代表の福地孝氏が、運動生理学のバックグラウンドから、エンデュランスアスリートの補給の為の「脂質代謝」について考える中で「ファット・アダプテーション」にたどり着く。

後半もお楽しみに！

引用元：Team MCT CHARGE