シドニー、アテネオリンピック代表 大島めぐみ直伝！夏に気をつけたいランナーの「食事」
みなさんはじめまして。“走る女性のパワーで毎日を豊かに”をキーワードに活動する企画集団「RunGirl」メンバーでマラソンランナーの大島めぐみです。
ランナーにとって、トレーニングと同じくらい大事な「食事」。夏場のランニングは、発汗もエネルギー消費も多め。ラン前後の食事が美容や健康、パフォーマンスにも影響します。
私の経験から得たノウハウをお伝えしますので、ぜひ参考にしてみてください。みんなで楽しくランニングを続けていきましょう！
ラン前にはエネルギー補給を
空腹で走るのはNG！
空腹の状態で走ると、エネルギーが不足します。運動を続けるのが難しくなったり、低血糖の心配もあります。たとえダイエット中でも、糖質がなければ脂肪は燃焼されません。食べずに走ることは避けましょう。また、食べたものが消化され、エネルギーになるには時間がかかります。ランの30分前には摂取しましょう。
ラン前のオススメ補給食はバナナ！
バナナにはいろいろな種類の糖質が含まれ、それぞれ体内に吸収される速度が違います。長時間エネルギー源となってくれる、ランナーの強い味方です！
ラン後は栄養補給のゴールデンタイム！ラン後30分＆２時間がポイント
ランニング直後
走ることで失われたエネルギーを、できるだけ素早く摂取する。これが効率的な疲労回復へとつながります。栄養が吸収されやすい「運動後30分以内」を目安に、糖質・タンパク質・クエン酸などを意識して補給しましょう。手軽に口にできる、おにぎり（梅、鮭、たらこなど）を準備しておくと良いですね。走り終わってすぐに食欲がでないときは、豆乳、オレンジジュースなどもおすすめです。
ランニング後2時間以内
ランニング直後に摂れなかったその他の栄養素は、２つ目のゴールデンタイム「運動後２時間以内」に摂取しましょう。疲労回復効果の高いビタミンB群や、ビタミンB群の吸収を高めてくれるアリシンを意識しながら、バランスの整った食事を心がけたいですね。オススメ食材は、豚肉、たらこ、大豆、うなぎなど。
注意すべきは、運動直後の摂取カロリー量。意図せずカロリーオーバーにならないように気をつけましょう。
ランナーの体調を整えてくれる夏のオススメレシピ
１．疲労回復メニュー
豚しゃぶサラダ
〈材料〉1人前
豚肉：150g
ベビーリーフ：30g
パプリカ（赤・黄）：各10g
紫玉ねぎ：30g
〈作り方〉
１、ベビーリーフを水洗いし、水気を切る。
２、パプリカ、紫玉ねぎを薄切りにする。
３、豚肉を湯せんで色が変わるまで茹でたら、ザルにあげ水気を切って冷ます。
４、お皿にベビーリーフ、パプリカ、紫玉ねぎを盛り付け。
その上に３の豚肉をのせてポン酢またはゴマだれをかける。
＊レシピポイント！
ビタミンB１（豚肉）の吸収を高めるために、アリシン（紫玉ねぎ）と一緒に摂取。
２．錆びない体を作るメニュー
激しい運動や呼吸、ストレスなどで、体内に活性酸素が発生すると、体が酸化し、疲労や老化に繋がります。抗酸化作用の高いビタミンACEやポリフェノールを多く含む食材を積極的に取り入れ、抗酸化力を高め、錆びない体を作っていきましょう。
抗酸化作用の高い食材は、緑黄色野菜やうなぎ、ナッツ類、豆類、果物など。
ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いので素早く調理するのがポイントです。汁ごと飲めるスープなどがいいですね。
また、ビタミンA、Eは油との相性が良いので、炒め物や、サラダなどでオイル入りのドレッシングを合わせてみてください。
野菜たっぷり豆乳スープ
〈材料〉1人分
・豆乳：150cc
・ベーコン：30g
・ブロッコリー：30g
・玉ねぎ：15g
・パプリカ黄・赤：各10g
・しめじ：15g
・コンソメ：小さじ1/2
〈作り方〉
1、 ブロッコリーは小房に分け、しめじはほぐしておく。玉ねぎ・パプリカは1cm角に切る。
2、 鍋に油（分量外）を入れベーコン、玉ねぎ、しめじを炒める。
3、 玉ねぎが透明になってきたら１の野菜とコンソメ、豆乳を入れてひと煮立ちさせる。
4、 塩胡椒で味を整えて出来上がり
＊レシピポイント！
タンパク質とビタミンCを一緒に摂ると免疫力アップも期待できます。
ブロッコリーやパプリカのビタミンCは熱に強く、加熱での損失が少ないと言われています。
キノコ類は食物繊維が豊富なので、腸内の調子を整えて栄養素の吸収をアップさせてくれます。
いろいろな緑黄色野菜、豆類など具材はお好みでアレンジしてみてください。
３．ランナーに必須の鉄分補給メニュー
体内で酸素を運搬する働きのある鉄分は、長時間のランニングで発汗量が増えると、汗と一緒に体外へ流れてしまいます。ランナーや女性は特に、日頃から鉄を多くとるように心がけてください。
鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。
「ヘム鉄」はレバーや牛肉赤身、マグロ、カツオなどの動物性食品に、「非ヘム鉄」はほうれん草、切り干し大根、小松菜などの野菜や穀物に含まれています。
「非ヘム鉄」は体内への吸収率が低いため、たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ると吸収率もアップします。組み合わせも意識してみましょう。
切り干し大根の中華風サラダ
〈材料〉
・切り干し大根：30g
・きゅうり：１本
・人参：30g
・乾燥きくらげ：５g
・ごま
●ごま油：大さじ１
●醤油：大さじ１
●酢：大さじ１
●鶏ガラスープの素：小さじ1/2
●塩胡椒：少々
〈作り方〉
１、 切り干し大根ときくらげはたっぷりの水で戻す。
２、 きゅうり、人参は千切りにする。
３、 戻したきくらげを細切りにする。切り干し大根の水気を絞り食べやすい長さに切る。
４、 ボウルに●を混ぜ合わせ、1,2,3を加えて和える。
＊レシピポイント！
切り干し大根、キクラゲは栄養の宝庫と言われるほど。乾燥させることで栄養価が高まります。鉄分、食物繊維、カルシウム、ビタミンB、Dなどが豊富なのもランナーには嬉しい食材です。
大島めぐみ（マラソンランナー・ジュニア野菜ソムリエ・アスリートフードマイスター）
トラック競技でシドニー、アテネ両オリンピック代表に選出。マラソンでも世界陸上ヘルシンキ大会で銀メダル（団体）を獲得。現在は新潟アルビレックスRCコーチ・新潟医療福祉大学女子長距離監督として選手指導にあたっている。
アスリートの視点から見た食事法に関しても関心が高く、ジュニア野菜ソムリエ・アスリートフードマイスターの資格を取得。一児の母でもある。
Instagram: @megumi.oshima94
RunGirl（ランガール）とは？
“走る女性のパワーで毎日を豊かに”をキーワードに、走る女性ならではの視点を活かし、生活を豊かにするさまざまなアイディアをかたちにしていく企画集団として2010年6月設立。モデル、スタイリスト、フォトグラファー、ヘアメイク、PR、エディター、プロのランナーやトレーナーなど多様なバックグラウンドを持つ女性クリエイターらが所属。2010年〜2018年まで女性による女性のためのランニング大会「RunGirl★Night」を計9回開催し、現在は“RUN&”をテーマに、さまざまな企業・ブランドの商品やイベントのプロデュース、アドバイスなど、ランニングシーンを盛り上げる事業活動、定期的に練習会も開催。（現在はオンラインでの開催となっています）
https://rungirl.jp
Instagram: @rungirlnight