走力を上げるための食事の摂り方とは？横浜マラソン大会ゲスト市橋有里とつくるtomatoサムゲタン / ガトーフショコラ

元マラソン選手で、現在はランニングアドバイザー、アスリートフードマイスターとしても活躍している横浜マラソン大会ゲストの市橋有里さんによるレシピ紹介！今回はコラムも一緒にどうぞ。

現役時代の失敗…

世界陸上で銀メダルを取った時の私と、シドニー五輪のゴールの私を、写真で見比べてみると、世界陸上の時の私の太腿は丸みのある筋肉をしていることがわかります。

例えば、水炊きなどの鍋に入れた鶏肉は火が通るにつれて丸みを帯びてきます。丸々となった時が一番美味しいと言われていますが、火が通り過ぎたら縮んでしまい硬くなってしまいます。この火の通りすぎた状態が、シドニー五輪の私の脚。

要するに絞りすぎて脚が細くなりすぎていたのです。少しでもウエイトを軽くしたいという思いで、炭水化物の摂取量を少し減らしてしまったからでした。

炭水化物、しっかり摂ってますか？

最近は糖質オフダイエットをしている方をよくお見かけしますが、せっかく作った筋肉も糖質が十分に足りていなければ、筋肉をエネルギー源として使ってしまいます。大事なエネルギー源となる炭水化物はしっかり摂りましょう。

編集部注：詳しく知りたい方はこちらの記事もどうぞ
https://note.com/yokohamamarathon/n/n0f37b5ca0940

日頃の食生活で心掛けるべきこと

おすすめは、食べ物の色を意識する食生活を心がけること。レース前は消化の良い白いもの（白米、餅、うどん等）を食べていただきたいですが、日常的には黒いものを食べましょう。玄米、蕎麦など黒い食べ物にはビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。あとは、色のバランス大事です。食事をする時に、赤白黒緑黄茶とカラフルにすると自然と栄養バランスも整います。ワンプレートにするとわかりやすいですよ。

寒い時期にオススメの食事

これからの寒い時期には、体を内側から温める食生活を心がけましょう。生姜、根菜などをたっぷりと使った温かい汁物がオススメ。具沢山の煮込みうどんでも良いですし、ランナーズフードでもある餃子をきのこなども一緒に入れたスープに入れてスープ餃子として食べたり、サムゲタンもオススメですよ！サムゲタンは、生姜、もち米など体を温める食材が入っている上、キクラゲやトマト、キノコ類なども入れるとそれだけでバランスの良い食事スープとなります。

tomatoサムゲタン

現役の頃、中国に合宿に行ったときに高麗人参をたくさんもらったので、サムゲタンを作ってみたところ温まって美味しかったのでよく作っていました。今回は高麗人参、なつめなどは入れず、手に入りやすいもので作りました。

美肌トマト、鶏肉は丸鶏を使うか、骨つき皮付きのものを入れるのでコラーゲンもたっぷり。もち米のとろみがあるので満足感があります。

とり骨付肉‥‥‥‥600〜700g(手羽元、もも肉など)
プチトマト‥‥‥‥10個
しょうが‥‥‥‥‥２かけ
もち米‥‥‥‥‥‥100cc
くこの実‥‥‥‥‥大さじ２
塩‥‥‥‥‥‥‥‥適量
酒‥‥‥‥‥‥‥‥大さじ１
長ネギ‥‥‥‥‥‥1本分

作り方
① 鍋に鶏肉（分量外の塩をふっておく）、しょうが、長ネギの青い部分を入れ（臭み消しになる）水をひたひたに注いで火にかける。途中アクが出てきたらそのつどていねいに取る。アクを取り終えたら、もち米を入れる。
② プチトマトは湯むきしておく。
③ １時間ほど煮てからとろみが付いてきたら、トマト、クコの実を入れトマトが温まったら、塩で味をととのえ器に盛り付ける。

✔︎とろみ感がお好きな方はもち米を増やしてOK!１品でお腹も落ち着きますよ。
✔︎菜花を青みに加えるとデトックス効果がUP！ナツメを入れると本格的に！
✔︎塩加減はお好みで調整してください。

ガトーフショコラ

現役の頃から毎日欠かさず摂っていた大豆製品（納豆、豆腐など）。たまに変化球で気分転換にスイーツにして食べてました。小麦粉の代わりにおからパウダーを使うことでグルテンフリー、食物繊維もたっぷり摂れてバターなどの油分も使わないのでギルティフリー！罪悪感はかなり少なめ。大豆製品だからとついつい食べ過ぎてしまいます。

絹ごし豆腐‥‥1pc(200〜250g)
板チョコ‥‥‥‥‥60g
牛乳‥‥‥‥‥‥‥大さじ１
砂糖‥‥‥‥‥‥‥‥70g
卵‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥１個
おからパウダー‥‥‥‥15g
ラム酒‥‥‥‥‥‥‥大さじ１
片栗粉‥‥‥‥‥‥‥10g
ココア‥‥‥‥‥‥‥‥‥20g
パウンド型１本分

作り方
① 板チョコ、牛乳はレンジで軽く温めとかしておく。
② オーブンを180℃に予熱しておき、全ての材料をフードプロセッサーに入れてよく混ぜる。
③ クッキングシートをしいた型に②を入れて表面を整え、オーブンで４０分焼いたら型から出して冷ます。

✔︎砂糖の量はお好みで調整してOK!。
✔︎ミルクチョコを使いましたがダークチョコでも！

摂ったエネルギーをしっかり代謝させ、疲労回復のためにもビタミンB群も摂って疲れない体作りをしましょう！

市橋有里
元マラソン選手・ランニングアドバイザー・アスリートフードマイスター
1977年11月22日生まれ。徳島県鳴門市出身。中学卒業後の1993年に上京。「トップレベルの長距離ランナー育成」を目的に誕生した陸連直轄のランニングクラブで、本格的トレーニングを開始。1999年、世界選手権セビリア大会で銀メダルを獲得。世界大会のマラソン種目では、史上最年少のメダリストとなった。2000年シドニーオリンピックに出場。 東京マラソン2007で現役を引退し、新たなランニングライフを楽しんでいる。趣味は、旅行先での美味しいもの・食材探し。料理の腕前は創作和食やカフェ飯風なものまで。現在カフェを経営する夢に向かってレシピBOOKを制作している。
Instagram：https://www.instagram.com/ariichihashi/