マラソン直前は黒いものより白いものを食べる。アスリートフードマイスター市橋有里さんの食事術

みなさん、こんにちは！横浜マラソン大会ゲストの市橋有里です。今年の夏は短かったですが急に暑くなり、気温の変化に対応するのが難しかったですよね。夏の疲れを残さないよう食事でしっかりとケアして、楽しいランニングライフを送りましょう！

現役時代の食事

夏に強く食欲も落ちない体質でしたが、食事には柑橘系のレモンやすだち、ネギやシソなどの薬味をたっぷりと使うなど工夫をしていました。

さらに、栄養バランスがひと目で分かるように作り置き惣菜なども合わせてワンプレートに盛り付けて食べていました。赤青黄緑茶白黒と“色のバランスをとることで栄養バランスも整う”のです。ワンプレートだと後片付けも楽ですしね♪

たっぷり野菜の冷しゃぶサラダ
【材料】
・豚肉　お好みのg
・レタス、水菜　お好みのg
・人参、玉ねぎ　半分ずつ
・きゅうり　半分
・パプリカorトマト　お好みで
・レモン　1個
★わかめ
★ひじき
★ドレッシング
※★はお好みで

ランナーに必要な栄養、オススメの食事メニュー

ランナーに必要なのは、エネルギー源となる炭水化物、使った筋肉を修復するたんぱく質、鉄分、カリウム、カルシウムなどのミネラル分。疲労回復効果のあるビタミンB群や、紫外線に効果的なビタミンCも忘れずに！

オススメは、豚肉（ビタミンB1）玉ねぎ（アリシン）、すだち（クエン酸）の疲労回復の3栄養素を一緒に摂れる豚しゃぶサラダやねばとろ蕎麦、ひじきサラダ、そば米汁です。

そば米汁
徳島の郷土料理で鶏肉、ちくわ、蕎麦米、すだち、ネギとアスリートに必要な疲労回復の栄養素がたっぷり入ったランナーズフードです。

【材料】
・鶏もも肉　200g
・人参　1本
・しいたけ　5個
・しめじ　1袋
・油揚げ　1枚
・そばごめ　1つかみ
・だし汁　1000ml
★ひじき
★ごま油
※★はお好みで

マラソン完走へ向けた栄養の摂り方

マラソン直前は消化吸収が良くすぐにエネルギーとなるゼリーやバナナがオススメ。蕎麦のような“黒いものより白いもの”（白:うどん、白米、白パン、餅）もいいですね。

私は距離走の前に、食パン1斤を食べていましたが、食事を摂る場合は腹痛防止のためにも2時間前に。

そして走った後は30分以内にスポーツドリンクやオレンジジュースで水分糖分補給を摂るようにしてください。水分だけでは体の中を素通りしてしまいますし回復させるためにも糖質は必要です！”栄養摂取のタイミング”もうまく利用して疲労回復に努めましょう！（ビタミンCは紫外線を浴びるとシミができやすくなるので必ず走った後に！）

ひじきのタブレ（風）
【材料】
・ひじき　5g
・パセリ　1本
・もち麦　大さじ3
・プチトマト　10個　
・赤玉ねぎ　1/8個
・アーモンド　10個
・スプライト　½パック
・オリーブオイル　大さじ3
・レモン汁　大さじ1
・塩コショウ

まとめ

毎食きちんと摂るのは難しいと思いますので、1日トータルでバランスをとるのを目標にしましょう！目標を見失いがちな今年のマラソンシーズンですが、この機会にいつもの食事を見直してみましょう！

市橋有里
元マラソン選手・ランニングアドバイザー・アスリートフードマイスター
1977年11月22日生まれ。徳島県鳴門市出身。中学卒業後の1993年に上京。
「トップレベルの長距離ランナー育成」を目的に誕生した陸連直轄のランニングクラブで、本格的トレーニングを開始。1999年、世界選手権セビリア大会で銀メダルを獲得。世界大会のマラソン種目では、史上最年少のメダリストとなった。
2000年シドニーオリンピックに出場。 東京マラソン2007で現役を引退し、新たなランニングライフを楽しんでいる。趣味は、旅行先での美味しいもの・食材探し。料理の腕前は創作和食やカフェ飯風なものまで。現在カフェを経営する夢に向かってレシピBOOKを制作している。
Instagram：https://www.instagram.com/ariichihashi/