腕立て伏せで鍛える３つの筋肉と効果的なノーマルプッシュアップのやり方は？
前回の記事では自重筋トレの代表格
腕立て伏せの効果をグンと上げる
5つのポイントについて説明しました。
今回の記事では腕立て伏せを行うことで
特に効果を上げられる３つの筋肉の説明と
腕立て伏せの効果的なやり方を説明します。
前回の記事をお読みでない方は
こちらの記事を先に読めば理解が深まるので
ぜひお目通しをオススメいたします。
では、さっそく始めたいと思います。
まずは腕立て伏せで、特に効果を上げられる
３つの筋肉の説明をいたします。
１つ目は上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）
この筋肉は、肘から肩にかけての外側の筋肉で
腕を曲げたときに力こぶができる内側の筋肉です。
そこが上腕二頭筋であり、その反対側の
二の腕になる外側の筋肉が上腕三頭筋という筋肉。
２つ目が三角筋（さんかくきん）
この筋肉は、肩全体を覆っている筋肉のことで
腕を上げたり下ろしたりするときや
腕を伸ばしたり曲げたりの動作を担う筋肉です。
肩が関わるような動きのほぼすべてに
この三角筋が活躍しているんですね。
この三角筋を鍛えると、水泳選手たちのように
肩幅が広く、男らしい体型になれることから
鍛え甲斐のある筋肉になります。
３つ目が大胸筋（だいきょうきん）
この筋肉は、胸部の大きな筋肉ですが
ボディビルダーが胸をピクピク動かして
アピールしている様子が知られていますよね。
男らしさや強さ、たくましさをアピールする
筋肉マッチョを目指す人たちが真っ先に鍛える
筋トレメニューで代表的ともいえる筋肉です。
女性であればバストアップ効果を
男であれば分厚い胸で逞しさを
アピールできる人気の筋肉ですね。
この大胸筋への効かせ方も、男女それぞれや
体力の強弱によって負荷を変えられるのです。
両手の幅を狭くしたり広くすることや
手の位置を前後にずらすなど大胸筋の部位ごとに
より大きな効果を出すことが可能になります。
自重筋トレで腕立て伏せを行ったときに
一番効果が出やすいのが、この大胸筋になります。
この大胸筋の発達が一目で分かるので
体型や見た目の変化が一目瞭然なのですね。
だから、一番人気のある筋肉強化部位と
いってもいいのではないでしょうか。
これらの３つの筋肉の強化を
腕立て伏せだけで鍛えることが可能なのです。
では、いよいよ
腕立て伏せの効果的なやり方を
紹介したいと思います。
ひと言で腕立て伏せと言っても
そのバリエーションも複数あるので
今回は基本のやり方を説明しますね。
まずはその基本の腕立て伏せを
完璧にマスターすることをオススメします。
この基本の腕立て伏せは
ノーマルプッシュアップと呼ばれている
腕立て伏せにのやり方になります。
ノーマルプッシュアップをマスターすれば
応用が出来るので、まずはノーマルから。
あとは両手の幅を狭くしたり広げたり
前後に両手の位置をずらすなどして
負荷のかかる位置を変えればいいわけです。
幅や前後の位置に変化を付けることで
狙うべき筋肉を、効果的に鍛えられるのですね。
また慣れてきたら足もとを高くして
腕により大きな負荷をかけて行ったり
運動のテンポをゆっくり時間をかけるといいですね。
そうやって負荷をかけると、自分の思うように
アレンジが利くので、まずは基本をマスターして
その後にバリエーションを増やしていきましょう。
腕立て伏せの効果を早く出したい場合は
この基本のノーマルプッシュアップをアレンジして
目指す細マッチョのカラダを手に入れてくださいね。
具体的なノーマルプッシュアップのやり方は
以下の通りです。
１．両手を肩幅より少しだけ広めにして床に付け、首から足までを真っ直ぐ一直線になるように意識して、つま先立ちで腕立て伏せの姿勢をとる。
このとき背中が反ったり丸まったりしないように、真っ直ぐを意識する。
お腹とお尻が緩まないように意識を集中して真っ直ぐになるように。
２．目線は前方の約１メートルくらいの床を見る感じで、アゴを極端に引いたり突き出したりせずに自然な状態で。
３．その姿勢を保ったままゆっくりと息を吸いながらカラダを下ろす。
４．床面寸前まで上体を下ろしたら、息を吐きながら、下ろすときのテンポよりも速く元の姿勢に上げて戻す。
ここで気をつけたいのが
肘を伸ばしきらないことと、伸ばした状態で
休憩することが無いように気を付けること。
腕立て伏せは、速いテンポでワチャワチャと
回数をこなすことより、正しい姿勢を保って
ゆっくりと、10回、20回をこなすこと。
そのほうがずっと効果的ですので
騙されたつもりで、試してみてくださいね。
ほかにもカラダチューニング関連の記事を
こちらの無料マガジンにまとめましたので
健康や姿勢に興味のある方はご覧ください。
なお、具体的な不調や故障を抱えている人は
こちらのマガジンがオススメです。
どちらも健康のために役立つ記事だと思うので
お役に立てていただければ嬉しく思います。
以上、腕立て伏せの基本になる
ノーマルプッシュアップの腕立て伏せを
紹介しました。
ってことで、今回は
「腕立て伏せで鍛える３つの筋肉と効果的なノーマルプッシュアップのやり方は？」という効果的なノーマルプッシュアップのやり方の説明でした。😊
※見出し画像のイラストは、メイプル楓さんからお借りしました。
では！
筋トレも 道具いらずで のほほんと
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