ココロとカラダをハッキング017 「セロトニン生活のススメ：習慣編」
※2018年に調べてまとめたもので、今回ChatGPTに精査してもらいましたが、今では古くなった情報かもしれません。
ご了承ください。
○脳のはなし 17 セロトニン生活のススメ習慣編
セロトニンは生活習慣を整えることでも、増やすことができます。
それには…
●栄養バランスの良い食事をする
●陽にあたる
規則正しい生活リズムはセロトニンの分泌を促進する大切な要因です。
セロトニンは体内時計に関係しており、朝起きて太陽光を浴びることで、脳が「朝だ」と認識し、セロトニンの分泌が活発化します。
その15時間後、セロトニンを原料に睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌がはじまり、良い眠りができます。
セロトニンとメラトニンは太陽と月のような関係。
日中はセロトニン・夜はメラトニンが分泌されます。
「朝起きて夜寝る」ことで、セロトニンとメラトニンがバランスよく分泌され、体内時計が整うため、心身の健康や日中のパフォーマンスをサポートしてくれるのです。
●朝起きて夜寝る
特に朝の光はセロトニンの生成に非常に効果的で、日中の活動時に安定した気分や集中力を保つために役立ちます。
「朝起きて夜寝る」ことで、セロトニンとメラトニンがバランスよく分泌され、体内時計が整うため、心身の健康や日中のパフォーマンスをサポートしてくれます。
●リズム運動
リズム運動とは、一定のリズムで体を動かす運動のことで、ウォーキングやジョギング、サイクリング、スイミングなどが代表的な例です。
これらの運動を一定のリズムで行うことで、脳内でセロトニンが分泌されやすくなります。
セロトニンは、リズムがある動きに反応して分泌が促進されるため、規則的なリズムで体を動かすことで、リラックス効果や気分の安定、集中力の向上に寄与します。
特に、朝のウォーキングや軽いジョギングは、セロトニンを増やすのに最適とされています。朝の光を浴びながら行うと、さらにセロトニンが活性化されやすくなります。
リズム運動は、セロトニンを増やしながらストレスを軽減し、気分を前向きにしてくれるため、日常に取り入れると心身の健康維持にとても役立ちます。
●入浴
入浴には、体を温めることでリラックス効果を高め、ストレスを軽減する働きがあります。このリラックス状態が、セロトニンの分泌を促すのに効果的です。
また、入浴によって血流が良くなることで、体温の調整や自律神経が整い、心身が落ち着くため、セロトニンが増えやすい環境が作られます。
特にぬるめのお湯にゆったりと浸かる「半身浴」や「長風呂」は、副交感神経が優位になりやすく、リラックス効果が高まるとされています。
入浴は、セロトニンだけでなくエンドルフィンの分泌も促し、幸福感や疲労回復効果も得られるため、心身の健康維持にはとても効果的です。
●グルーミング
例えば、ペットを撫でたり、自分のスキンケアを丁寧に行ったり、人とのハグやマッサージといった触れ合いがグルーミングに該当します。
こうした行為を通じてリラックスし、幸福感が高まると、セロトニンが自然に分泌されやすくなります。
グルーミングは、ただのリラックス効果に留まらず、精神的な安定や気分の改善にもつながるため、ストレス対策としても効果的です。日常の中にグルーミングを取り入れることで、気持ちが前向きになることが期待できます。
●笑う
笑うことで心身がリラックスし、ストレスが軽減されることで、自然とセロトニンが分泌されやすくなります。
笑うことは脳内でドーパミンやエンドルフィン（鎮痛・快楽ホルモン）の分泌も促すため、気分が明るくなり、ポジティブなエネルギーが高まります。
日常に笑いを取り入れることは、気分の向上やストレス軽減にとても効果的です。
●涙を流す
涙には、反射的な涙（目にゴミが入ったときなど）と感情的な涙（悲しいときや感動したとき）がありますが、特に「感情の涙」を流すことで、ストレスが解消され、心身がリラックスする効果があります。
脳がリセットされ、セロトニンの分泌が促進されるためです。