在宅勤務で落ちた体力を取り戻したい。
iPhoneの歩数を見ると出社している日は大体5000歩、在宅勤務で全く運動しなかった日は1000歩以下、場合によっては300歩くらい。
そんな生活をしていたら、出社するだけでも若干疲労感を感じるほど体力が低下していることに気がつく。最近は外に出る機会が少ないので、外出のときはなるべく階段を使う、なるべく歩く、なるべく電車では立つようにして、歩数も1週間平均で5000歩を超えるようになることを心がけている。
毎年、年齢を増すごとに身体も弱体化する中でいかに動ける身体を維持するか、そして運動能力を向上させるかについて、ジムのトレーナーと会話してきた。
1．運動能力を向上させるには
①身体のモビリティ
一時期は週3回程、ジムでコンディショニングを行なっておりかなり調子が良かった。しかしながら最近は週1回程度しかできておらず、現状維持が精一杯といったところ。
ただ、一度良い状況を作っておくと調子が良くないことを察知できるようになり、無理をしなくなった。そのおかげでスノーボードの２０２１−２０２２はケガや身体が痛いというようなことが発生しなかったのだと思う。
理想は二日に一度程度の頻度でコンディショニングを行い、不具合の修正と正しい動きの習得をしたいところ。
②運動能力の出力
今までの概念としては持久力があれば良いと考えていたが、どのような運動で理想の動きをしたいのかによって、必要とされるトレーニングは異なる。例えば、長時間身体を
動かし続けなければならない場合は、ランニングのような有酸素運動で強化することができる。一方、サッカーやバスケットボールのように瞬間的な瞬発力が必要な場合、必ずしもランニングによる心肺機能の強化では不十分で、瞬間的にエネルギーを爆発させることができるようにしなければならない。ここで注意した方がいいと思ったのは①身体のモビリティ、身体ができていないのにエネルギーを爆発させる激しい運動をいきなりしようとするとケガのリスクが高まるだろうと思う。まずはモビリティの向上は必須だ。
2．どのようにトレーニングをするか
①最大心拍数
スマートウォッチをつけていると心拍数を自動で計測してくれている。
心拍数というのはそもそもどれくらいまで上げていいものなのかトレーナーに聞いてみたところ色々考え方があるようだが ”220ー年齢” がMAX値となるようだ。
例えば、40歳だったら心拍数を上げていいMAX値は180となる。
年齢を重ねるとMAX値はどんどん下がってくることになるが、日々トレーニングを重ねて激しい運動をしても急激に心拍数が上がらないようにすれば、歳をとったからといって身体が動かないということにはならない。
②数値化する
スマートウォッチで心拍数が測れるようになったので、運動の種類によってどれくらい負荷をかけるかを数値化できるようになった。ランニングの場合はMAXの５０−６０％、瞬発力を上げる運動の場合は８０−１００％などの基準があるようだ。
グリコのウェブサイトに参考になりそうな情報があったのでリンクをつけておく。
③習慣化
一番難しいのが習慣化だと思う。忙しい日々に、色々予定が入ってくるとどうしても予定通り行かないもの、そんな時の対策はまず選択肢を増やしておくことだとアドバイスを頂いた。私の場合、ランニングを習慣化させたいと考えているが、どうしても時間が取れない時は短時間で心拍数が上がるなわとびを導入したいと考えている。
そして、なんとなく取り組んでも徐々にモチベーションが下がるのものなのでしっかりと記録に残していきたいと思う。記録を見れば、自分の取り組みは一目瞭然。
さらに、自分が目指すところに対して数値としてどこまで達成できればいいかわからないのでとりあえず数値として１０５％の向上を目指そうと考えている。この目標値が高いか、低いかは記録を眺めながら修正していけばいいと思う。
Apple Watchのワークアウトの種類はかなり多く準備されており、私が実施したい機能性トレーニング、室内バイク、室内ランニング、ランニング、縄跳び、そしてスノーボードは全て準備されている。データを見るとしっかり心拍数も記録されているのでこのアプリの使い方と上述の心拍数の知識を身につけておけばかなり使えそうだ。
もう一つ、アップルウォッチをつけておけばワークアウトを終えた後の回復心拍数も記録されている。180まで上がった心拍数が1分後に160まで下がっていたら1分間に20回復したことになる。これも履歴を取っていけば回復力の変化を見ることができそうだ。