チョコザップで1か月で5kg痩せる方法～食事管理編(後編)
食事管理編(前編)では、一日の摂取カロリーをリミット以内に抑えること、たんぱく質/脂質/炭水化物のバランスについて書きました。
では具体的にどんな食事をすればよいのでしょうか？
ポイントは、低カロリー、高たんぱく質の食材をベースに食事メニューを組み立てることです。
①ダイエット向きの食材/食品
結論から先に言いますと、以下の食材/食品がダイエット向きベスト5です。
鶏胸肉
鶏ささ身
卵
納豆/豆腐などの大豆類
オートミール
低カロリー、高たんぱく質の食材は限られており、これらの食材をベースにした食事メニューを組み立てればダイエットがはかどります。
油はサラダオイルではなく、オリーブオイルや胡麻油を使用することをオススメします。
炭水化物は米、パスタがオススメ。
特に米をロウカット玄米にするとベター。
②ダイエットに向かない食材/食品
逆にダイエットに向かない食材/食品は以下のようなものです。
牛カルビ
豚バラ
菓子パン
ケーキなどの洋菓子
砂糖入り飲料全般(甘い缶コーヒー、清涼飲料など)
これらの食材/食品はダイエットに向いてるとは言えませんが、食べてはいけないわけではありません。
あくまでも一日の摂取カロリーのリミット、栄養バランスに収まるのであれば食べても問題ありません。
たとえば昼ごはんのカロリーを抑える代わりに夜のデザートにケーキを食べて、一日の摂取カロリーがリミットに収まるのであればOKです。
ただ、ダイエットということであれば、
菓子パン ⇒ ベーグル、米粉パン
洋菓子 ⇒ 和菓子 どうしても洋菓子ということであればチーズケーキ
に変える方がベターです。
③ダイエット向きの食事メニュー例
私が実際に食べている食事メニュー例をご紹介します。
◆朝食
納豆ごはん(卵、ゴマをトッピング)、バナナ１本、プロテイン(+無脂肪牛乳)
◆昼
鶏胸肉と野菜のめんつゆ炒め(鶏胸肉と小松菜などの野菜をめんつゆで味つけして炒めたもの)、オートミールの木綿豆腐和え(オートミールに木綿豆腐をミックスして醤油で味つけ)、ブロッコリーなどの野菜、ロウカット玄米
◆間食
ベースブレッド
◆夕飯
オートミール、ほうれん草のおひたし、キムチ、ギリシャヨーグルト、プロテイン
このような食事メニューを平日はヘビロテしています。
この低カロリー、高たんぱく質の食事メニューをヘビロテすることがポイントです。
それによって、どんなに週末に食べ過ぎても、いつもの平日の食事メニューに戻せば太らないという必勝パターンができます。
毎日同じものを食べると飽きる場合は、少し調味料や入れる野菜を変えるなどのマイナーチェンジをすれば良いのです。
④朝昼晩の食べる量
ダイエットというと、朝と昼はしっかり食べて、夜は軽めに食事を済ませるか、抜いてしまう人が多いと思います。
しかしそれはダイエットには無意味で、一日の摂取カロリーがリミット以内に収まるのであれば、夜にいっぱい食べても問題ありません。
重要なのは一日の摂取カロリーがリミット以内に収まるかです。
夜の食事を軽めにしたり、抜いてしまうと、空腹で睡眠に支障をきたすのでオススメしません。
⑤アルコール
ダイエット中の飲酒は控えることをオススメします。
主な理由は以下の通りです。
カロリーが高い上に栄養が乏しい
代謝が落ちて痩せにくくなる
カロリーカットのお酒もありますが、それでもカロリーは高くオススメしません。
どうしても飲みたい場合は、赤ワインをオススメします。
低カロリー、ポリフェノールなどの栄養も豊富、アンチエイジング効果がある、筋肉に好影響をもらたす、ということが理由です。
ただ、それでもグラス1～2杯にとどめる方が良いです。
⑥サプリメント/特保飲料等
サプリメントは特に必要ありません。
食材から栄養を摂れば十分です。
ただ、プロテインは飲むことをオススメします。
一日にたんぱく質を体重×2倍(g)の量(適性量)を摂取するには食材だけでは難しく、プロテインを飲んで補給することが効率的だからです。
そして特保の脂肪燃焼系の緑茶などがありますが、これも不要だというのが私の考えです。
これを飲んで効果を感じたことがないことが理由です。(効果に個人差がある可能性があるので否定はしませんが)