「ビタミンCが体に必要な理由は？」
ビタミンCは、健康を維持するために欠かせない栄養素の一つです。体内では作ることができないため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。ビタミンCは、美容や健康、免疫力アップなど、さまざまな働きを持っています。ここでは、ビタミンCの役割や不足した場合の影響、摂取方法について詳しく解説します。
1. ビタミンCの主な役割
ビタミンCは体の中でさまざまな重要な働きをしています。その代表的な役割を紹介します。
(1) 抗酸化作用がある
ビタミンCは「抗酸化作用」を持っています。抗酸化作用とは、体の細胞を傷つける「活性酸素」を取り除く働きのことです。活性酸素は老化を早めたり、病気の原因になったりするため、ビタミンCを摂取することで健康を維持することができます。
(2) 免疫力を高める
ビタミンCは、白血球の働きを助け、体の免疫力を高める効果があります。風邪やインフルエンザの予防にも役立ちます。
(3) コラーゲンの生成を助ける
コラーゲンは、肌や血管、骨、歯などの組織を作るために必要なタンパク質です。ビタミンCが不足すると、コラーゲンの生成がうまくいかず、肌のハリがなくなったり、傷が治りにくくなったりします。
(4) 鉄の吸収を助ける
ビタミンCは、植物性食品に含まれる鉄の吸収を助ける働きがあります。特に、貧血になりやすい人は、鉄分をしっかり摂るためにもビタミンCが必要です。
2. ビタミンCが不足するとどうなる？
ビタミンCが不足すると、体にさまざまな影響が出てきます。
(1) 風邪をひきやすくなる
免疫力が低下するため、風邪やインフルエンザにかかりやすくなります。
(2) 肌のトラブルが増える
コラーゲンの生成が減るため、肌が乾燥しやすくなり、シワやたるみの原因になります。
(3) 傷が治りにくくなる
ビタミンCが不足すると、コラーゲンの生成が低下し、傷が治るのが遅くなります。
(4) 貧血になりやすくなる
鉄の吸収が悪くなるため、貧血を起こしやすくなります。
(5) 壊血病のリスクがある
極端にビタミンCが不足すると、壊血病（血管がもろくなり、歯ぐきから出血しやすくなる病気）を発症する可能性があります。
3. ビタミンCを多く含む食品
ビタミンCは、野菜や果物に多く含まれています。以下の食品を積極的に摂ることで、必要量を補うことができます。
(1) 果物
レモン
オレンジ
キウイフルーツ
いちご
グレープフルーツ
(2) 野菜
ピーマン
ブロッコリー
キャベツ
じゃがいも
ビタミンCは水に溶けやすいため、調理の際に注意が必要です。例えば、野菜を茹でるとビタミンCが溶け出してしまうので、蒸したり、スープにすることで無駄なく摂取することができます。
4. 1日にどれくらい必要？
ビタミンCの1日の推奨摂取量は、年齢や性別によって異なります。
子ども（9〜13歳）：75mg
成人男性（18歳以上）：100mg
成人女性（18歳以上）：100mg
通常の食事をしていれば不足することは少ないですが、ストレスが多い人や喫煙する人は、ビタミンCの消費量が増えるため、より多く摂ることが推奨されています。
5. ビタミンCを効果的に摂る方法
ビタミンCをしっかりと摂取するためのポイントを紹介します。
(1) 毎日摂る
ビタミンCは水溶性で体に蓄積されにくいため、毎日の食事で摂取することが重要です。
(2) 生の食品を活用する
ビタミンCは加熱に弱いため、生の果物やサラダで摂ると効果的です。
(3) ビタミンEと一緒に摂る
ビタミンCとビタミンEは相乗効果があり、抗酸化作用がさらに強化されます。ナッツ類やアボカドと組み合わせると良いでしょう。
(4) サプリメントを活用する
食事だけで十分に摂取できない場合は、サプリメントを利用するのも一つの方法です。ただし、摂りすぎるとお腹がゆるくなることがあるため、適量を守ることが大切です。
まとめ
ビタミンCは、抗酸化作用、免疫力の向上、コラーゲンの生成、鉄の吸収促進など、体にとって重要な役割を持つ栄養素です。不足すると風邪をひきやすくなったり、肌のトラブルが増えたりするため、日々の食事からしっかり摂取することが大切です。果物や野菜をバランスよく食べて、健康な体を維持しましょう。