たった4分で人生が変わるHIITを効率的に継続するたった4つのコツ

　ご存知の方も多いと思いますが、私も朝のHIITをモーニングルーティンの一つにしています。今回はそんなHIITをより効率的に継続するための私なりの方法になります。
　

HIIT（high intensity interval training）

とは高強度の運動20秒と休憩10秒を8回繰り返すトレーニング（合計4分）です。
慣れるまでは筋肉痛との戦いになります。
　具体的な強度は、最大心拍数の7〜8割で、主観だと「ややキツイ」から「まぁまぁキツイ」程度になります（要は「ちょっと楽以下」では効果が出ず、「もうダメ無理レベル」ではやり過ぎです）。
HIITの有り余るメリットは後日記事にします。
（この記事は1900文字程度です。いつもよりスクロールが多くなっています。）

　タイトルにたった4分と書いていますが、実際には4分30秒です。ごめんなさい。最初の20秒でウォーミングアップをします。ウォーミングアップはその場で手と足を広げてジャンプ、手と足を戻してジャンプを繰り返し行い、心拍数を高めます。

流れを説明すると、
0ウォーミングアップ20秒　→　10秒休憩　→　
1スクワット20秒　→　10秒休憩　→　
2右ランジ20秒　→　10秒休憩　→　
3左ランジ20秒　→　10秒休憩　→　
4スクワット20秒　→　10秒休憩　→　
5右手左足・左手右足をバタバタ20秒　→　10秒休憩　→　
6足をバタバタ腹筋20秒　→　10秒休憩　→　
7足をクロスさせる腹筋20秒　→　10秒休憩　→　
8自転車漕ぎ腹筋20秒　→　10秒休憩　→　になります。
これが下肢編になります。
（ランジ：片足を前に踏み出す、元の場所に戻すの繰り返し）
（手足バタバタ：うつ伏せに寝て、背筋とお尻の筋肉を使います）
（足をバタバタ腹筋：あお向けで上半身は床につけたままで足を上下に動かします）
（足をクロスさせる腹筋：あお向けで足をハサミのように動かします）
（自転車漕ぎ腹筋：右肘と左膝、左肘と右膝を交互に近づけます）

翌日は上肢編になります。
0ウォーミングアップと5〜8回目の腹筋背筋は下肢編と同じで、
最初の1〜4を
1腕立て伏せ、2幅広めの腕立て伏せ、3腕立て伏せ＆肘を触る、4幅狭めの腕立て伏せに変えて行います。
（3は、腕立て伏せ→右手で左肘を触る、腕立て伏せ→左手で右肘を触るを繰り返します）

1つ目のコツは、20秒以内でも疲れたらやめる

です。最初から20秒出来なくてもいいです。私も腕立て伏せはプログラム3で畳に倒れ込んでいましたが、今では全プログラムできるようになりました。
　5回でも腕立て伏せができたならば自分で自分を褒めてあげてください。だって、昨日までは1日に1回もやってなかったんですから。

2つ目のコツは、上肢編と下肢編を1日おきに交互に繰り返す

です。慣れてきたら（最初からでも）種目はあなたが行いたいものを行ってください。ただし、上肢編、下肢編を1日おきに交互に行うことがポイントになります。筋肉には超回復という考え方があります。1度疲労困憊まで追い込まれた筋肉に修復する時間を与えないと、運動によりただ筋肉が壊れていきます。身体を良くしようと運動を始めたのに身体を悪くしていたら元も子もありません。

3つ目のコツは、大きい筋肉を良く使う

です。スクワットとランジでは、お尻の大臀筋、もも前の大腿四頭筋、お腹から股関節前の大腰筋を良く使います。腕立て伏せでは、胸の大胸筋、二の腕の上腕三頭筋を良く使います。大きい筋肉を鍛えると基礎代謝が上がり、生活しているだけで脂肪燃焼効果が高まります。

4つ目のコツは、朝行うこと

です。HIITにはアフターバーン効果が見込めます。これは、運動後も脂肪燃焼が続くものです。朝行えば、少なくとも午前中のうちは脂肪燃焼が続きます。朝のたった4分でこんな美味しい話は他にありません。

ぜひとも身体が喜ぶことを一つでも多く知っていただき、より良い生活習慣を身につけて、1度きりの人生より豊かに生きていきましょう。

これからもできるだけ分かりやすく噛み砕いてあなたの健康に役立つ情報を発信し続けていきます。

追伸
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