眠れません！② Process C
人はなぜ眠くなるのか。
「Process C」「Process S」そして「覚醒」の仕組みを知る必要がある。
今日は「Process C」について。
Cは概日リズム（Circadian Rhythm）のCである。
■概日リズム（サーカディアン・リズム）
大抵の人は地球の自転に合わせて1日を送っており、毎日のリズムはほとんど同じである。この「概ね1日の周期で同じ行動を繰り返す」行為を概日リズムと呼ぶ。
体内においても概日リズムは存在しており、時計遺伝子によって転写翻訳がだいたい1日の周期で調整されている。
ある研究では人の概日リズムの周期は平均24.18時間であることが示されている。従って、この周期のまま進むとどんどん後退していってしまう。
これをリセットするのが太陽の光だ。
よく「朝起きて日の光を浴びましょう」と言われるのは概日リズムをリセットするためである。しかし、現在では煌々と電灯がともり、スマホやタブレットから光を浴びるため、生理的な太陽の光に従った概日リズムを保つのは難しいともいわれる。
■睡眠覚醒リズム障害
概日リズムがずれてくると、「眠りたいときに眠れない」「覚醒したいときにできない」という状況になる。
これは睡眠覚醒（リズム）障害である。
さて、睡眠に関わるホルモンの1つにメラトニンがある。
メラトニンは周期的に産生され、眠気と疲労感を与える。
ここから少しむずかしい話。
このグラフにおいて、メラトニンが立ち上がり始める時間を薄明下メラトニン分泌開始時間（DLMO）といい、体温が一番下がるところを最低深部体温CBTN）という。
DLMOは就寝時間の2-3時間前であり、CBTNは自然な起床時間の2-3時間前である。
睡眠覚醒リズム障害ではメラトニンが使用される。（海外ではメラトニンのサプリメントが購入できるが日本では難しい。ロゼレムという処方箋医薬品が使用される）
メラトニンは摂取時間が大事である。睡眠覚醒リズム障害によりリズムがズレて、午前3時に眠るようになってしまったとする。
このときDLMOを午前1時とする。
メラトニンはDLMOの5-6時間前に投与すると睡眠覚醒相を前進させるので、メラトニンを午後7-8時に摂取するとよいと思われる。
また、前述したように朝太陽光を浴びることも必要だ。
ただ、睡眠覚醒リズム障害の治療には、光を浴びたりメラトニンを摂取することも重要だが、それだけで完結しない。
24時間の行動全てを変える必要がある。例えば、ずっとベッドの上で過ごしているような場合、この行動自身を変えなければならない。
■ズレる概日リズム
概日リズムは生まれつきのものではない。
新生児は夜も昼も決まった時間には眠らない。1日に16時間好きなときに眠る。だが、たちまち概日リズムができあがり生後6ヶ月くらいで眠る時間は夜のほうが長くなる。
10代になると、概日リズムは大幅に変化する事がわかっている。
思春期の子供が時間にだらしないように見えるのはこのことが一因となっている。大体3時間くらいズレるので、朝起きるのがきつくなるし、夜は眠気を感じず活動的になる。
ここで、問題が生じる。
10代では8～10時間の睡眠が推奨されるが、学校があるため夜寝るのが遅くなっても朝は無理にでも起きなければならない。
睡眠時間が減るのだ。
不眠はあらゆる精神疾患につきもので、睡眠時間が短いと成長や発達の妨げになるだけでなく、絶望感を感じ自殺の危険性が高くなる。
一般的には、早朝学習や朝練はできればやめたほうが良い。夕方に勉強するほうが効率的で健康的ということだ。
親や教師のリズムは加齢に伴い早起きになっているが、生活リズムを子供に合わせて睡眠をとってもらうことが大事だ。
早起き社長の真似事なんかをさせてはいけない。
■クロノタイプ
概日リズムは遺伝子によっても個人差があることがわかっている。いわゆる「朝型」「夜型」というやつだ。
質問に答えると4つのタイプのいずれかに分類してくれるサイトがある。下にリンクを貼るが、英語なので簡単な英訳を載せる（間違っていたらすみません）。
4つのタイプは次の通り。
○クマ：太陽とともに働く
人類の約半数はクマタイプらしい。太陽の動きに従うので睡眠困難になりにくい。午前中のパフォーマンスが高く、午後の中頃エネルギーが低下する。
○ライオン：夜明け前から働く
約15%が該当。日が昇る前から起きる。朝にたくさん活動するので、夕方から夜にかけて尻すぼみとなり早く眠りに就く。
○オオカミ：夜とともに働く
約15%が該当。夜型。1日の始まりが遅い。生産性のピークは2回あり、正午から午後2時くらいと深夜だ。
○イルカ：寝付けない完璧主義者
決まった睡眠のルーティーンは不明。日中に起きた失敗を反芻し眠れない、夜間に目覚め、再度寝入るのに苦労する。良い仕事をするのは午前の半ばから午後の早い時間。
クロノタイプと仕事がうまくマッチしていないと不眠になりやすい。
自分のクロノタイプを知っておくと、集中したい時間を合わせれば作業効率があがるだろう。
私はクマだった。
なるべく午前中に複雑で集中力がいる仕事をして、午後は単純作業などにあてることにしている。
今回はここまで。
＊メールアドレスの登録が必要。色々買わせようとしてくるが、内容は面白い。嫌な方は捨てアドで。
1 ．性別（男性・女性・その他）
2 ．年齢
3 . 小さな音や光のせいで眠れなかったり目が覚めたりする
（True あてはまる・False あてはまらない）
4 . 食に対するこだわりはない
5 . 目覚まし時計がなる前に目が覚めることが多い
6 . アイマスクや耳栓をしても、飛行機の中では眠れない
7 . 疲労でイライラすることがしばしばある
8 . 細かいことまで気になってしまう
9 . 医師から不眠症だと診断されたことがある、もしくは自分で不眠症だと思う
10. 学生時代、成績のことを気にしていた
11. 過去に起きたことを思い出したり将来のことが気になって眠れないことがある
12. 完璧主義者だ
13. 次の日に何も予定がなく、好きな時間に起きていい場合に何時に起きるか？（AM6:30より前・AM6:30-8:45の間・AM8:45以降）
14. 起きる時間が決まっている場合、目覚まし時計を使うか？（使わずに起きることができる・使う、スヌーズは使っても1回・複数使用する）
15. 休日は何時頃起きるか？（平日と同じ・平日より45-90分遅い・平日より90分以上遅い）
16．時差ボケになったことはあるか？（いつも苦労する・48時間で整う・すぐに調整される）
17. 1日で最も好きな食事は？（朝食・昼食・夕食）
18. 高校生に戻ってSAT（大学適性試験）を受けるならどの時間帯に受験したいか、一番集中力が高くなるのは？（早朝・午後の早いうち・午後の中頃）
19. 激しい運動をするとしたら、いつが良いか？（午前8時前・午前8時～午後4時・午後4時以降）
20. 一番きびきびしているのはいつ？（起床後1～2時間・起床後2～4時間・起床後4～6時間）
21. 5時間の仕事時間を選べるならどの時間帯に働く？（午前4時～午前9時・午前9時～午後2時・午後4時～午後9時）
22. あなたはどのタイプだと思う？（左脳タイプー戦略的で分析的・バランスタイプ・右脳タイプークリエイティブで直感的）
23. 昼寝はする？（しない・週末にたまにする・昼寝すると夜寝られない）
24. 家具を動かす、薪割りといった激しい力仕事を2時間するとして、効率よく安全に作業できるのはいつ？（午前8時～午前10時・午前11時～午後1時・午後6時～午後8時）
25. 自身の健康についてどの程度配慮している？（いつも健康に気を使う・少しは健康に気を使う・特に気を使わない）
26. リスクを取ることに抵抗はある？（あまりない・普通・抵抗がある）
27. あなたはどのタイプだと思う？（計画や明確な目標をもつ未来志向型・過去から学び、将来に希望をもち、今を生きる・今の気分がすべて）
28. 学生時代はどうだった？（優等生・普通・不真面目）
29. 朝起きたとき、あなたは？（スッキリ目覚める・少しまどろむ・意識が朦朧として目が開かない）
30. 起きてから30分の食欲は？（とてもお腹が空いている・お腹がすく・空腹は感じない）
31. どの程度不眠症状に悩まされる？（ほぼない、時差ボケくらい・たまにある、忙しかったりストレスがあるとき・慢性的にある）
32. 人生の満足度は？（高い・普通・低い）
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