片足軸を極める③

こんにちは！

WATANABEアスリートジャーナルトレーナーの森です。

今回のブログは片足軸シリーズの3本目です。

軸を安定させる、軸を決める、軸で動く・・・

スポーツの現場ではこの『軸』というワードはよく出てきます。

選手からも『軸がブレるので軸を安定させる何かいいトレーニングは無いですか？』と質問されることは多々あります。

軸といっても回転軸や中心軸など様々ですが、

ここでは片足での動作発現能力＝片足軸として捉え、

多くのスポーツで必要とされる動作での『片足軸』を正しく使うためのヒントを紹介しています。

前回までの内容

横方向への動き

陸上の100m走とは違い、サッカーやバスケットボール、テニスなど特に球技スポーツではカッティングやターンなどと呼ばれる切返し能力がプレーの中で多く要求されます。

これらのスピードが向上することによって、相手の動きやボールに素早く対応することが出来たり、一瞬の動きで相手を振り切ることも可能になるため、プレーの幅が一段と広がります。

今回はその切り返しの中でも基本となる横(ラテラル)方向での片足軸をマスターするために必要なエクササイズを紹介していきます。

もちろん、球技スポーツでは３６０°多方向に動く必要があります。基本となる横方向での片足軸をマスターすることにより、他の方向への使い方の理解が早まり、応用も容易になります。

逆に言えば、横方向への片足軸が正しく行えないと他の方向への片足軸での動きも正しく行えない可能性があります。

強化エクササイズ

サイドスプリットスクワット

足を肩幅より少し広めに開き、どちらか片方に体重を乗せていくようにスクワットしていきます。動画ではバーベルを担いでいますが、まずは自体重のみで実施しましょう。１０～１５回×左右各３セットが目安です。

【ポイント/注意点】

・股関節、膝、足首が同時、かつスムーズに動くように心がけましょう。

・腹圧(お腹の力)が抜けないように注意しましょう。

・身体を下げる時はお尻でブレーキをかけているイメージ、上げる時は地面を横に蹴るイメージで行いましょう。

・足裏の３点(母趾球、小趾球、踵)をしっかりと地面に着け、動作の途中で浮いてこないように。

・スクワットする側のつま先の向きは正面をキープ

比較的シンプルなエクササイズですが、最初から正しく出来る選手は中々いません。上記のポイントを意識しながら、普段のトレーニングや自宅での自主トレとして取り入れてみてください。

補助エクササイズ

お尻が横に流れて身体が九の字になったり、膝やもも前の筋肉ばかりが疲労してくる、足裏の内側が浮いてくる・・・そんな場合、上手く股関節や足底(足裏)を使えていない可能性があります。

これらの改善エクササイズを以下、紹介します。

膝付きラテラル外転

膝付きラテラル内外転

サイドスプリットスクワットを行う前に実施することで、上手く使えていない体幹や股関節周りの筋肉がアクティベート(刺激)され、正しい動作を引き出してくれます。

足裏が浮いてくる場合の改善エクササイズは『片足軸を極める①』に掲載している片足立ちエクササイズを参考にしてみて下さい。

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