運動の最適時間
ウォーキングを始めるきっかけとして、健康診断で体重、血糖値やコレステロール値を指摘されたから、という人も多くいます。
その悩みを抱えた人は
・どの頻度で歩くのか？
・どんくらい歩くのか？
・いつ歩くのか？
という質問を多くされます。
頻度、強度については以前もお伝えしていますので、コラムを読み返してみてください。しかし、今までいつ歩くのか？については整理していませんでした。
本日はウォーキングに最適な時間について整理しましょう。
ウォーキングは夜がおすすめ
今回紹介する
肥満成人における中程度から激しい身体活動のタイミング、死亡率、心血管疾患、微小血管疾患
では
中程度から激しい身体活動（MVPA）、特に有酸素運動（6）を行うことは、心臓代謝リスク因子を改善する治療戦略として広く認められています
中略
肥満と2型糖尿病は概日リズムのずれや代謝障害（10）、特に夜間（11）の代謝障害と関連しているため、MVPAのタイミングを調整することで耐糖能やインスリン感受性の日内変動を相殺し（12）、心血管疾患の罹患率を永続的に改善できる可能性がある。最近のランダム化試験では、午後遅くまたは夜間の有酸素運動を行うと、朝の有酸素運動よりも血糖コントロールが優れていることが示された
と報告されています。
リスク
さらにこの研究で面白いのが、ウォーキング時間と死亡リスクも発表しています。
感度分析により、有酸素運動の MVPA の時間的分布をより均等に制御した場合、夕方の MVPA は死亡率の最大の減少と関連し、より均等に分散した MVPA は MVD 発生率の最大の減少と関連していることが実証されました。
と報告されています。
つまり、夜歩くことで、安全に脂肪燃焼、糖代謝などが促せることが理解できます。
まとめ
ウォーキングは中強度の運動により効果が得られやすくなります。
しかし、いきなり中強度の運動をすると、心肺機能への負荷が強くリスクもあります。そのためには、歩く時間と効率的なウォーキングをする必要があります。ウォーキング療法士はそのコツをお伝えしています
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療法士として、社会貢献ができる手段がウォーキング療法士です。
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