ガチで間食が止められない人へ
こんにちは！ダイエットコーチのおまげです。
ダイエット中でもどうしてもチョコやおせんべいなどのお菓子をつまんでしまう……
そんな悩みは多くの方が抱えているのではないでしょうか？
今朝のインスタライブ『朝喝』で「間食がやめられない問題」についてお話ししました。
現在、ダイエットのサポートを受けている女性のお客様も間食で1食分くらいのカロリーをとっており、なかなか減量が進まないのが課題ということもあり、個人的にタイムリーな問題と感じています。
また、私自身も過去にせんべいやチョコが止められない期間があり、ダイエットがまったく進まなくなった経験があります。
きっと、このように間食がやめられない方は多いのではないかと思います。
ですが、いくつかのポイントを押さえることで、無理なく“間食欲”をコントロールできるようになったのですよね。
そこで、今回は
「そもそも間食は悪なのか？」
「どうしても食べたいときに選ぶべき間食」
などを中心にお話ししていきます！
間食はやめるべき？それとも食べていいの？
ダイエットにおいて、「間食はやめるべき」という考え方をよく耳にしま
せんか？
これは運動量や運動の強度によって変わってきます。
運動量がそこまで多くない方は1日3食が体脂肪が落ちやすい傾向にあります。
なぜかというと、食事と食事のあいだの「空腹時間」に脂肪燃焼が進むからです。
一方で、がっつり筋トレをしている方や高強度の運動をこなしている方は、4〜5回に小分けで栄養を摂ってあげる方が筋肉の維持に有効なケースもあります。
なので、ご自身の“運動量”や“目的”によって変わってくる、と言うのが大前提にあります。
ただ、一般的に「筋トレは週1〜2回ほど」「日常生活はあまり激しい動きはしない」というタイプの方は1日3食で栄養をしっかり摂る方がダイエットはスムーズになることが多いです。
間食がやめられない本当の理由
「おやつを食べたい！」という衝動は、単なる“意志の弱さ”ではありません。
多くの場合は下記のような原因が考えられます。
炭水化物不足
これが一番良くあるパターン！
ダイエットしている時って糖質となるご飯（白米）やパン、麺などを極端に減らしまいがち…。
糖質が不足していると、脳が糖質を欲しがり“甘いもの”を求めてしまいます。栄養バランスの乱れ
炭水化物の不足とコンボでこれもあるある。
タンパク質や食物繊維などはダイエット中に不足しがちです。
これらの栄養素が足りないと、満足感を得にくく、結果的にお菓子に手が伸びてしまうことが多いです。習慣化
「お腹が空いたから食べる」のではなく、なんとなく手持ち無沙汰、ストレス解消などの習慣として食べている場合も多いです。
まずは3食を見直す｜炭水化物を怖がらない
間食が増えてしまう方が見落としがちなのは、3食の摂取カロリー自体が少なすぎるという点です。
特にダイエット中の女性がやりがちなのが、白米を80g以下にしてしまうなど、極端に炭水化物を減らす方法。
しかし、炭水化物は脳と筋肉のエネルギー源。ここが不足すると「どうしても甘いものが食べたい！」という強い欲求が湧きやすくなるのです。
そのため、まずは1日3食でしっかりご飯を食べることから始めましょう。
具体的には、
白米なら最低120g〜150gは確保する
急激に増やさず、1週間ごとに10〜20gずつ増やす（超重要）
このように段階的に炭水化物を取り入れるのがコツです。
いきなり大量のご飯を食べると体がびっくりして逆に太りやすくなることもあるので、少しずつ体を慣らすのがおすすめです。
間食が欲しいときの3つの対策
では、どうしてもお菓子が食べたくなったらどうすればいいのでしょうか？
ここでは3つの対策をご紹介します。
(1) カロリー密度の高いお菓子から卒業
チョコやクッキーは少量でもカロリーが高いものが多いので、毎日食べていると摂取カロリーがあっという間にオーバーしてしまいます。
もし間食をやめるのが難しいなら、まずは“量より質”を変えるところから始めましょう。例えば、
ナッツ（無塩）
さつまいも（食物繊維豊富）
ギリシャヨーグルト（高タンパク）
ゆでたまご
などなど。
これらは同じカロリーでも栄養価が高く、腹持ちが良いので“必要以上に食べすぎない”効果が期待できます。
(2) おやつを「栄養補給の時間」に変える
「間食＝お菓子」と思い込まず、足りていない栄養を補う時間と考えてみてください。
ダイエットで不足しがちな
タンパク質（魚・肉・大豆製品など）
食物繊維（野菜、海藻、きのこ、果物など）
を取り入れることで、自然と“甘いもの”への欲求が和らぐことが多いです。
これは私の持論ですが、リバウンドしないダイエットをするためには、考え方を変えるのがとっても重要になります。
例えば「ポジティブ変換」。
「お腹すいたしんどい…」
↓
「お腹すいてる時は脂肪が燃焼されているんだ！頑張ってるな私！偉い！」
みたいに考え方を変えるだけでダイエットは失敗しにくくなります。
(3) 空腹をポジティブにとらえる
ダイエットには、適度な空腹感も大切です。
先ほどもお伝えしましたが、
「お腹が空いてきた＝脂肪が燃焼しているサイン」と考えると、空腹を前向きにとらえやすくなります。
やみくもに我慢しすぎる必要はありませんが、空腹時間を少し楽しむ気持ちを持つだけで、おやつへの執着も薄れてきます。
女性特有の“ホルモンバランス”について
生理前や生理中はホルモンの影響で食欲が増大しやすく、糖質や脂っこいものを欲するケースが多いです。こればかりは意志の力だけではなかなか対処が難しい場合もあるので個人的には仕方ないことだと割り切っていいと思います。
もしどうしても食べたくなったら、
あらかじめ間食の量を少しだけ許容する
できるだけ栄養バランスの良いものを選ぶ
といった工夫でコントロールしていきましょう。
ただ、過剰にストレスを溜めすぎると逆効果なので、短期的に“ちょっと食べすぎた”くらいなら許容範囲と捉えるのも1つの手です。
【体験談】間食を変えたら自然とカロリーが減った？
私がサポートしている方の中にも、一日の間食だけで500kcal近く取っていたというケースがありました。
しかも大半はチョコやスナック菓子。
そこで、
3食の主食（炭水化物）を増やす
間食をギリシャヨーグルトや果物に変える
という2つのアプローチを提案したところ、空腹のストレスが激減し、さらにお菓子を欲する衝動も落ち着いてきたそうです。
結果として、1日の総摂取カロリーが無理なく減り、体重もスルスル落ち始めるという嬉しい報告をいただきました。
「お菓子を完全にやめなきゃ！」と気合を入れるのではなく、まずは3食しっかり食べ、間食を“栄養補給に役立つ食材”に変えてみるのがポイントですね。
まとめ：間食と上手に付き合うために
間食は悪ではないが、運動強度が低い方は3食中心の方がダイエットに向く
間食を増やしてしまう場合は、**3食の摂取カロリー不足（特に炭水化物不足）**が原因のことが多い
どうしても間食したいときは、お菓子→タンパク質や食物繊維メインのおやつにシフトしてみる
ホルモンバランスの乱れなどの生理現象による食欲増もある程度は許容する
空腹をポジティブに捉えることで、無駄な間食を減らしやすい
もし、「それでも間食をやめられない…」と感じる場合は、たとえば1週間単位で少しずつ主食の量を調整したり、間食を1回ずつ“栄養のあるものに変えてみる”ところから始めてみてください。
完璧にやめようとするとストレスが溜まりやすいので、少しずつ“質と量”を変えていきましょう。
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私自身も2025年7月に開催予定のボディメイク大会に向けて減量中なので、一緒に頑張れる仲間が増えると嬉しいです！
P.S. 間違ったダイエット情報に振り回されないで
最後に、ダイエットを頑張る皆さんへ一言。
SNSやネット記事を見ていると、
「○日で即痩せ！」
「○○するだけで体重激減！」
みたいな極端なフレーズをよく目にしますが、その多くは幻想だと思っていただいた方が安全です。
もちろん、ストレッチやサプリなど、やらないよりやった方がプラスになることはあります。
ですが、それだけで体脂肪がどんどん落ちることはほぼありません。
ダイエットの基本は「バランスの良い食事」と「適度な運動」。
これがすべての土台になります。
もし「食事管理なしで痩せられる！」と謳っている情報があったら、一旦は疑ってみてくださいね。
正しい情報がバズる世界を目指したい
私がライブ配信やSNSで発信を続けている大きな理由は、こんな怪しい情報に惑わされてほしくないから。
本気で体を変えようと思ったら、正しい知識と地道な積み重ねが欠かせません。
「正しいダイエット情報がバズる世の中になったらいいな…！」
そんな想いで、これからも発信を続けていきますので、一緒に学んで、一緒に健やかな体を作っていきましょう。
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それでは、最後まで読んでいただき本当にありがとうございました！
おまげ