【姿勢キープの達人】無意識に美姿勢！体幹深層筋＆胸腰筋膜の秘密
「姿勢が良いね！」って褒められたいけど、意識して背筋を伸ばすのって疲れるし、続かないですよね？ 実は、姿勢を良くするコツは、意識しないこと かもしれません！
姿勢を自動操縦！？「自動的制御」のスゴ技
立っているとき、座っているとき、無意識のうちに姿勢を保っているのはなぜでしょう？
それは、私たちの体には、姿勢を自動で調整してくれる「自動的制御」という素晴らしい機能があるからです。
まるで自動操縦のように、常に姿勢を微調整して、バランスを保ってくれているんです。
自動操縦を支える3つのセンサー
自動操縦を可能にするのは、３つのセンサーからの情報です。
筋肉や関節の動きを感じる「固有受容感覚」、周りの状況を把握する「視覚」、そして体の傾きを感じる「前庭感覚」です。
これらのセンサーが連携して、体が傾きそうになると、瞬時に筋肉に指令を出し、姿勢を立て直してくれるんです。
つまづいても転ばないのはなぜ？「姿勢反射」の働き
歩いているときに、つまづいてヒヤッとした経験はありませんか？
でも、とっさに足を踏み出して転ばずに済んだのは、「姿勢反射」のおかげです。
姿勢反射とは、バランスが崩れたときに、無意識に筋肉が反応して姿勢を立て直す仕組みのことです。
姿勢を保つ縁の下の力持ち「抗重力筋」
重力に逆らって姿勢を保つために、常に働いている筋肉があります。それが「抗重力筋」です。
ふくらはぎや太もも、背中などの筋肉が、姿勢を維持するために頑張ってくれているんです。
姿勢反射にも抗重力筋が関わっていて、バランスを崩したときに瞬時に反応してくれます。
簡単にできる抗重力筋のエクササイズ
1. つま先立ちエクササイズ
まっすぐに立ち、足を肩幅に開きます。
ゆっくりとかかとを上げ、つま先立ちになります。
3秒間キープし、ゆっくりとかかとを下ろします。
これを10回、2～3セット繰り返します。
体幹を支える最強タッグ「深層筋と表層筋」
体の幹となる部分を「体幹」と言いますが、体幹を支える筋肉には２つの種類があります。
１つは、背骨や骨盤を安定させる「深層筋（インナーマッスル）」、もう１つは、体幹を動かす「表層筋（アウターマッスル）」です。
深層筋が土台を安定させ、表層筋が体を動かす。この２つの筋肉が協力して、美しい姿勢を保ってくれているんです。
簡単にできる深層筋と表層筋のエクササイズ
1. プランクエクササイズ
床にうつ伏せになり、肘を肩の下につきます。
つま先を立て、体を持ち上げます。
頭からかかとまで一直線になるように姿勢を保ちます。
この姿勢を15～30秒間キープします。
休憩を挟みながら、2～3セット繰り返します。
姿勢美人・イケメンのカギは「腹横筋」にあり！
数ある深層筋の中でも、特に重要なのが「腹横筋」です。
お腹の深層に位置するこの筋肉は、お腹を引き締め、内臓を支える役割があります。
さらに、腰をコルセットのように支え、姿勢を安定させる効果も抜群！
簡単にできる腹横筋のエクササイズ
1. ドローインエクササイズ
楽な姿勢で立つか、椅子に座ります。
鼻からゆっくりと息を吸い、お腹を膨らませます。
口からゆっくりと息を吐きながら、お腹をへこませます。
お腹を引き締めた状態で5秒間キープします。
これを10回繰り返します。
呼吸も姿勢に関係するってホント？「横隔膜」の秘密
呼吸をする時に動く「横隔膜」も、実は姿勢に深く関わっています。
横隔膜は、お腹の中の圧力を調整することで、体幹を安定させる役割も担っているんです。
深呼吸をすることは、リラックス効果だけでなく、姿勢改善にもつながるんですね。
簡単にできる横隔膜のエクササイズ
1. 腹式呼吸エクササイズ
仰向けに寝て、片手を胸に、もう片方の手をお腹に置きます。
鼻からゆっくりと息を吸い、お腹が膨らむのを感じます。
口からゆっくりと息を吐き、お腹がへこむのを感じます。
これを5～10分間繰り返します。
筋肉を包む「筋膜」も姿勢キープに貢献！
筋肉を包む薄い膜「筋膜」も、姿勢を保つために重要な役割を果たしています。
筋膜は全身を繋ぐネットワークのようなもので、体の動きをスムーズにしたり、姿勢を安定させたりする効果があります。
簡単にできる筋膜のエクササイズ
1. 全身ストレッチ
両手を頭上に伸ばし、体を左右にゆっくりと倒します。
前屈して手を足先に近づけ、背中と脚の筋膜を伸ばします。
それぞれのポーズを15～30秒間キープします。
無理のない範囲で全身を伸ばし、筋膜を柔らかく保ちましょう。
腰痛とも関係あり！？「胸腰筋膜」って？
特に、腰の後ろにある「胸腰筋膜」は、背骨を支える強力なサポーターです。
この筋膜が硬くなったり、バランスが崩れたりすると、腰痛の原因になることも。
ストレッチやマッサージで、胸腰筋膜を柔らかく保つことが大切です。
簡単にできる胸腰筋膜のエクササイズ
1. キャット＆カウストレッチ
四つん這いの姿勢になります。手は肩の下、膝は腰の下に置きます。
息を吸いながら背中を反らし、頭を持ち上げます（カウのポーズ）。
息を吐きながら背中を丸め、頭を下げます（キャットのポーズ）。
この動きをゆっくりと5～10回繰り返します。
姿勢が悪いとどうなるの？
姿勢が悪いと、特定の筋肉に負担がかかり、肩こりや腰痛の原因になります。
また、内臓が圧迫されて働きが悪くなったり、呼吸が浅くなったりすることも。
良い姿勢は、見た目の美しさだけでなく、健康にも良い影響を与えるのです。
今日のまとめ：姿勢を良くする第一歩は「意識しないこと」
美しい姿勢は、意識的に背筋を伸ばすことよりも、無意識に良い姿勢を保てるようになることが大切です。
そのためには、体幹の深層筋を鍛えたり、筋膜を柔らかくしたりすることが効果的です。
普段の生活の中で、姿勢に気を配り、体を動かす習慣を身につけましょう。
さあ、今日から「姿勢美人」「姿勢イケメン」を目指して、一緒に頑張りましょう！
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