下がった自己肯定感を回復させるには
こんにちは。Marikoです。
今回もお読みいただきありがとうございます。
今回のテーマは自己肯定感を回復させる方法についてです。
自己肯定感は「高い」状態がデフォルトなので，本来「高める」ものではありません。自己肯定感が低い状態にある人は，下げる行為をやめれば勝手に元に戻るもの，と考えてみてください。
じゃあ下げる行為って具体的にどういうことを指すのでしょうか。
答えは
自己否定すること
です。
自分で自分の存在を否定的に捉えないというのは，
もう少し分かりやすく言うと
自分の全てをそのまま受け入れるということです。
自分の全てを受け入れる
自分の全て…
そう言われて，自分ってどこからどこまで？
どんな人間？
どの程度理解できていますか？
例えば
自己分析なんかでよくある
自分の「長所」や「短所」という考え方。
あなたの「長所」と「短所」はなんでしょう？
私は
長所：粘り強い・意志が強い・愛情深い
短所：注意散漫・自分勝手
だと自覚しています。
そして大切なのはここからです。
「長所」「短所」というのは
自分の特徴的な一面を切り取って
主観的に「言語化」したものです。
「粘り強さ」というのは言い換えれば
誰かに何かを言われても気にせずに最後まで突き進む
という自分で認識している「特性」です。
NLP（神経言語プログラミング）ではこの「特性」のことをパートと呼びます。
そして主観的に，というのは
自分が
「気に入っているパート」は長所になるし，
「気に入らないパート」は短所になります。
そして自己否定しないというのは，
自分のパートに対する好き嫌いをやめること
なんですね。
よく，自己肯定感を高めるためには自分の得意を伸ばす！とか自分の良いところを認める！と言われていたりしますが，実はこれは全く逆。
むしろ自分の苦手とかできないところにあえて注目して，そこを受け入れていくことが大事なんです。
嫌いをなくすステップ
じゃぁ具体的にどうやって「嫌いなパート＝自分」と仲直りするか。
その手順を書いていきます。
まず前提条件として，脳は自分にメリットのあることしかやらない！という特性があるので，「嫌いな自分」にも存在する肯定的な理由があります。
①嫌いな自分のパート（自分の短所）の肯定的な側面を考える
例）注意散漫→マルチタスクの能力を高めてくれている
②具体的に役に立った場面をイメージする
③心の中で「嫌いなパート」に対して感謝の気持ちを伝える。
例）「あなた」のお陰で私はこれまで○○な場面で助けられてきました。ありがとう。
→もしも，もっと具体的にイメージを膨らませられそうなら，
「嫌いな自分」がギュッと抱き締めれている様子を想像して，その感覚を感じ切る。（この時抱きしめられている「自分」の姿は客体化してイメージすることが大事です）
自分自身の中にある「好き嫌い」をフラットな状態にすることが自己否定をしないということなのですが，嫌ってきた期間が長ければ長いほど，これをニュートラルな状態に持っていくのには時間がかかる場合もあります。
特に，子どもの頃に自分の親から傷つけられた経験があって，それを機に嫌いになってしまった「パート」は（これをインナーチャイルドと呼びます），記憶を過去に遡って，傷を癒してあげなければいけない場合もあります。
例えば，自分の親から「あんたは図々しい。そういうところが嫌いだ」と言われて傷ついた経験があり，それ以来，人前で自分の言いたいことがあっても，出来るだけ我慢して言わないようにしてきた。でもそんな自分の消極的なところが嫌いだ，という場合。
自分が言われて傷つけられたところまで記憶を遡り，
「辛かったね。しんどかったね。あなたは悪くないんだよ」
という言葉をかけてあげたり，本当は親から言って欲しかった言葉（例えば「お母さんと比べてあなたは積極的で，言いたいことが言えて羨ましいなぁ」）を代わりに言ってあげる。
そして，消極的だったパートのおかげで自分が助けられたことを出来るだけ具体的に思い出し，パートに感謝を伝える。
パートの不一致感
その他にも，仕事をしているときの「パート」は好きなんだけど，家庭で夫や子供と向き合っている時の「パート」が好きになれず苦しい，なんていう「不一致感」に悩まされることもあります。（私はこれで長らく苦しみました）
本来「パート」はどれも欠かすことのできない自分の一部なので，嫌いなパートがたくさんあったり，その存在感が強くなってくると，どんどん「自分が嫌だ」という感覚が強まり，結果ストレスも増えます。
早めに解消することで，気持ちが楽になります。
ここでご紹介したプロセスは，一度やったらそれで解決ではなく，一日の終わりや寝る前などに，マインドフルネスの時間を取るようにして習慣化できるのが理想です。
脳には過去・今・未来という時間軸を厳密に認識していないので，過去にあった出来事でも「今」起きているかのように認識したりすることがあります。（トラウマなどもこのパターン）
それを利用して，過去の自分の傷を「今」癒すということも有効なんですね。
おすすめの方法
ここまでお伝えしたことを，自分でやるのはちょっと違和感があるな…とか，習慣化すると言われてもどうすればいいのか分からない，という方もいらっしゃるかもしれません。
そもそも，自分の嫌いなパート，と言われても意識できるものもあれば，自分では気づけないものもあります。
そのぐらい自分を客観的に捉えるのは難しいんですよね。
鏡という道具を使わなければ，自分の姿を自分で見ることができないように，闇雲に「自分の姿」をイメージしたところで，他者からみたあなたの姿とは乖離していることもあるかもしれません。
「自分」とは何者か，ということを知るのには案外時間や手間がかかります。
そこでお勧めしたいのが「誰か」とやることです。
もちろん誰でもいいわけではありません。
自分で自分のことを掘り下げる作業には時間がかかるので，1人でやっていると途中で面倒くさくなったり，いつの間にかやるのをやめてしまったりします。仮に切迫感を持って取り組んだとしても，途中で自分の思考が堂々巡りになって，よく分からなくなってしまうこともあります。
そんな時に「思考のガイド役」がいてくれると，スムーズに安心して進めることができるだけでなく，かける時間も1人でやるよりももっと短くて済みます。つまり効率がいいんですね。
「思考のガイド」として一番いいのはコーチをつけること。
つまりコーチングですね。
コーチングというと，自分の明確な目標に向かって行動計画を立てたり，そのプロセスをコーチに伴走してもらう，というやや「かっちり」した感じもありますが，やっていくことは，自分の無意識下にある「思い込み」や自分の理想をブロックしている自分のパートが何なのか，というところをコーチと一緒に探していくことなので，
「何だか分からないけど日常生活が上手くいかない」
「モヤモヤすることがあるけど言語化できず苦しい」
「仕事と家庭での自分が違い過ぎてストレス」
こんな悩みにこそ実はコーチングが有効です。
自己肯定感が下がった状態のまま子育てをすると，過干渉・過保護・虐待といった不適切な関わり方（マルトリートメント）にもつながっていきます。
だから，もしも自分がそういう状態にあるんだ，と気がついたならば，それだけでも凄いことです。
気付いて変わろうと行動した時点で，確実に変われます！
ただね，やっぱり変化するまでには出来るだけ時間をかけないほうが，親子共々苦しい時間を過ごさずに済みます。
一生親子だけど，それでも子育てにはタイムリミットがあるので…。
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自己肯定感，少しずつでも回復させられるとかなり心が軽くなるし，特に子育てが格段に楽になりますよ。
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