東京マラソン2021 サブ４挑戦記✏️（Day 174/210）-峠走→ペース走–
岩本式練習法でサブ４達成ができるのか？2022年3月に延期になった 東京マラソン2021へ向け挑戦を続けるツッキーのドタバタ練習記録！
１）WEEK 25練習メニュー（岩本式サブ3.5）
東京マラソン2021まであと今日も入れると36日、岩本式Week5メニューで備えます。今週のテーマは、「峠走の効果と面白さを体感しよう」とのこと！(ですが今週はいけません・・・）
２）今日のメニュー：峠走→6'00"/km Pace Running
今日のベースメニューは峠走25kmでしたが、ようやく調子も戻ってきたので、RDC TOKYOの練習会＠代々木公園にてペース走120分(6:00/km)に参加しました。
＊今日の練習の狙い：
・設定は6:00／kmでのペース走で２０kmを走りきる。
・ランニングフォームの自己点検。ポーズ・メソッドの立ち位置と足の運びを意識した走りの追求。
＊勝／敗：○🙆♂️
＊気づきと申し送り：
・このペースでのグループ走にもだいぶ慣れてきたようで、走り初めに変な心配はなかった
（Ex.お手洗いに行きたくなっちゃうんじゃないか？とか、ペースについていけるのだろうか？とか）。
・今日は、靴と足との相性も良く、全く心配がなかったため、とりあえず姿勢を良くして走ることに専念。
・ウィンブレを脱ぐタイミング問題が発生。基本曇りがちで、脱ぐタイミングを逸していたが、７周あたりで陽が出てきたこともあり一旦脱いで腰巻に。但し、その後１周したところ、お腹がゴロゴロ言い始めたので、急遽再装着。事なきを得た。
・9kmあたりから、設定ペース-10”あたりで進行、15kmあたりからは−20”で無理なく走れるように！最後１周は元々の目標と比べるとあまりにも良すぎるので、ちょっと抑えめにして走り終えました。
・ペーサーのSさんは、神ペーサーと言われていて、引っ張り方がとてもうまい！すっかり乗せられてしまいました。Sさん曰く、短い距離を速く走るよりも、ゆるいペースで長くしっかり走る方が効果は高いそうで、もっとみんなロング走の練習をした方が良いのに・・・と、おっしゃっていました。
👟ASICS GT-2000 9（ﾆｯｸﾈｰﾑ：🐅Black Tiger）
🌥Cloudy,7-5℃, 57-49%,4−3m/s
３）今日のストレッチ＆体幹トレ
帰宅後、メンテナンスの意味も含めて下記ストレッチと体幹トレを１時間半をかけてゆっくり行いました。
①筋膜リリース：
＊ふくらはぎ
＊内腿
＊肩甲骨
＊腰
＊脇の下
②下半身のストレッチ：
＊アキレス腱のストレッチ（左右３０秒）
＊ふくらはぎのストレッチ（左右３０秒）
＊ハムストリングのストレッチ（左右３０秒）
＊前腿のストレッチ（左右３０秒）
＊臀部のストレッチ（左右３０秒）
＊腸腰筋のストレッチ（左右３０秒）
＊リザードストレッチ（股関節）（左右３０秒）
③上半身のストレッチ：
＊肩甲骨のストレッチ
＊背中のストレッチ
＊肩のストレッチ
＊二の腕のストレッチ
④オガトレ：
〜股関節〜
＊ハムストリングスストレッチ（よつんばい） ３０秒×３セット
＊ハムストリングスストレッチ（片足立ち） 左右３０秒×３セット
＊大臀筋ストレッチ（よつんばい） 左右３０秒×３セット
＊大臀筋ストレッチ（あぐら） 左右３０秒×３セット
＊内転筋ストレッチ（片膝立ち） 左右３０秒×３セット
＊内転筋ストレッチ（よつんばい） ３０秒×３セット
〜肩甲骨〜
＊僧帽筋上部ストレッチ 左右３０秒×３セット
＊僧帽筋上部内側繊維ストレッチ 左右３０秒×３セット
＊僧帽筋中部ストレッチ 左右３０秒×３セット
〜足関節〜
＊ヒラメ筋ストレッチ 左右３０秒×３セット
＊前脛骨筋ストレッチ 左右３０秒×３セット
＊足底筋膜ストレッチ 左右３０秒×３セット
⑤体幹トレ： ＊クラムシェル（左右各２０回×２）
＊足の回旋（左右前後各１０回）
＊ヒップアブダクション（左右１０回） 中臀筋対策
＊腹筋：30回
＊ヒップリフト：６０回
４）参考文献＆WEBサイト：
＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社（２０１６年）
https://www.amazon.co.jp/dp/406220309X/
＊オガトレ「オガトレの超・超・超かたい体が柔らかくなる３０秒ストレッチ」ダイヤモンド社（２０２０年）
＊順天堂大学 You Tubeチャンネル
＊Tarzan You Tube チャンネル
＊MELOSースポーツ×ライフスタイルWEBマガジン
＊東京マラソン２０２１
以上、最後までご一読ありがとうございました。
明日は、平日走れなかったインターバル走をしようと思います。
引き続き応援よろしくお願いします💦