東京マラソン2021でサブ４を目指す市民ランナー練習NOTE✏️（Day 41/210）

こんばんは！ツッキーです。今日は東京マラソン2021へ向けた練習DAY 41！

１）WEEK6練習メニュー（岩本式サブ３.５）

セット練習が週末にも。但し、先週末の峠走ダメージがかなり長引いていて、全般的に無理ないように調整中。明日は奥多摩トレラン決行予定。

２）今日のメニュー：セット練→ジョグ５km

今日は台風１４号接近で日中雨予報だったので、早々に屋外練習を諦め、
久しぶりにジム練習に。左足も調子よくないので、ストレッチは長めで
以下実施。

＜筋膜リリース（フォームローラー・テニスボール使用）＞
☑︎ふくらはぎ
☑︎内転筋
☑︎太もも（前側）
☑︎太もも（裏側）
☑︎足裏

＜ストレッチ＞
☑︎アキレス腱（左右３０秒）
☑︎ふくらはぎ（左右３０秒）
☑︎ハムストリング（左右３０秒）
☑︎前腿（左右３０秒）
☑︎大臀筋（左右３０秒）
☑︎腸腰筋（左右３０秒）

＜上半身＞
☑︎肩・肩甲骨（菱形筋）のストレッチ
☑︎背中（脊柱起立筋）のストレッチ
☑︎二の腕のストレッチ

＜体幹筋トレ系＞
☑︎ヒップアブダクション（左右各６０回）→中臀筋向け
☑︎ヒップリフト（左右各６０回）→大臀筋・腹横筋・脊柱起立筋向け
☑︎スクワット（５０回）→大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング・脊柱起立筋向け

そしてトレッドミルを使って調整ジョグ。
昨日ランの時、左股下周りの痛みがけっこう早くから出たので、
しっかりストレッチ・体幹トレを行ってからラン。
たらたらと走り始め、様子を見つつペースアップ。特に痛みも違和感も
なかったので、ラスト１kmで6‘00“/kmにあげてみたところ、
ちょっと痛みでた(>_<)。
明日は山中で走れなくなるとまずいので、トレランポールを導入してみるか・・・。ちなみに今日はこの後、軽く1000mほど泳ぎました🏊‍♂️
👟ASICS GEL-KAYANO 27（ﾆｯｸﾈｰﾑ：🇫🇷フレブルくん）
☁️Partly rainy, 26℃, 89%, 6m/s

（※今日はジムで撮影できなかったので、夕飯時の親父飯カレー＆今話題の
アサヒ生ビール「マルエフ」）。

ちなみに就寝前に今一度筋膜リリース（予定）
＜筋膜リリース（マッサージガン使用）＞
☑︎前脛骨筋→☑︎ふくらはぎ全般→☑︎太もも（裏・表）→☑︎大腿筋膜張筋→☑︎中臀筋

３）参考文献＆WEBサイト：

＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社、２０１６年）
https://www.amazon.co.jp/dp/406220309X/

＊東京マラソン２０２１
https://www.marathon.tokyo/