運動後の糖質摂取量とタイミング
ガラステーブル使用してる男性、8割テーブル汚い。
小林です。
運動後のグリコーゲン回復
運動によりグリコーゲンを消費します。
グリコーゲンが減少した状態で過ごすと、
骨格筋のタンパク質を分解し得られるアミノ酸をエネルギーとします。
筋肥大や体作りの観点から見てマイナスです。
運動後に素早くグリコーゲンを回復させる事が重要です。
糖質の摂取量
こちらの研究によると
糖質摂取量が1時間当たり1.0-1.2g/体重KG程度で
筋グリコーゲンの回復率が最大化し
それ以上増やしても更なる効果は得られない
と結論付けられています。
https://europepmc.org/article/MED/26891166
アメリカスポーツ医学会による
「スポーツ栄養と競技パフォーマンスに関する公式声明」では
体重1キロあたり1.0-1.2g程度の糖質を毎時間摂取
する事が推奨されています。
摂取するタイミング
こちらの研究によると
運動終了2時間後と終了直後摂取した場合で比較し
直後に摂取した場合、
筋グリコーゲン回復率が約2倍高いと結論付けられています。
骨格筋を収縮させる事、すなわち運動自体が
インスリンとは別経路でGLUT4を活性させます。
筋収縮により活性したGLUT4は運動終了後、
暫く細胞膜上にとどまり、血糖の取り込みを担います。
したがってGLUT4が細胞膜上に留まっている間に糖質を摂取し
血糖値を高めることが出来れば、
多くの糖が筋グリコーゲン合成に利用できます。
また運動中には、
その運動で動員された骨格筋へと
優先的に血液が送られます。
活動筋への血流増加も運動終了後しばらく維持されるので、
それだけ多くの血糖が筋へと送り込まれる事になります。
運動終了直後では胃から小腸への排出速度は低下しますが
小腸での糖の取り込みは寧ろ、加速すると言われています。
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