月経周期に合わせたダイエットやカロリー設定
月経周期に合わせたダイエットや食材選択は必要か否か
個人的には必要だと考えます。
月経周期と生理学的な特徴
エストロゲン・プロゲステロンとは代表的な女性ホルモンです。
両者を比較すると、エストロゲンの高低差はあまり大きくないように思えます。
一方プロゲステロンに関しては、排卵日を境に大きく上昇します。
アプローチや注意点
・個体差を埋める
・維持期とダイエット期を分けて考える
・食事バランスをあえて崩す
個体差を埋める
個体差の一例
・食欲
・痛み(PMS)
・食事内容
・肌荒れ
・浮腫み
・体温etc
上記画像4週目後半-1週目前半は比較的体重が落ちにくい時期とされています。栄養を体外へ排出する働きが行われ、栄養を体内へ蓄えようとする為です。
ここでは栄養を蓄える必要が有りますので、メンテナンスカロリー量の食事を摂取する事をお勧めします。いわば維持期です。
糖質を増やしてあげると良いです。
2週目後半-3週目前半にかけては脂質割合を増やすことも良いと思います。
排卵日の前後に当たります。すなわちプロゲステロン分泌が高まるタイミングですね。
プロゲステロンは黄体化が始まり序盤は細胞内コレステロールにより産生されます。黄体化が進み血管新生が起こるとコレステロールは血中から供給されます。
プロゲステロンは脂質を材料に生成されますので、過度なローファットダイエットは月経不順の原因になります。
2週目後半-3週目前半、このタイミングで体内脂質が利用され体内から枯渇しない様、脂質割合を増やすと言う訳です。
上記画像、1週目に関しては脂質比率を減らしても良いと思います。
プログラスタンジンによって、生理中に子宮を収縮させ剥がれ落ちた子宮内膜を血液と共に「経血」として体外へ排出する働きが行われます。
プログラスタンジンはどこから？
1組織がダメージを受ける(今回で言う子宮内膜の剝がれ)
2アラキドン酸が放出
3シクロオキシゲナーゼによってプログラスタンジンが生成
4生理痛や頭痛、その他炎症の原因に
※頭痛薬にはプログラスタンジン抑制成分を含むものも
アラキドン酸は主にオメガ6を材料に生成されます。
つまりは一週目に脂質割合を減らしアラキドン酸生成量を抑える事で、生理痛や炎症を抑えられると考えます。
ダイエットを加速させる為に脂質割合を減らすのではなく、生理痛緩和を目的として減らします。
アンダーカロリーを設けるタイミングは2週目前半-3週目後半にかけて、更にその期間内においても、徐々にアンダーカロリー幅を小さくしていけると良いと思います。
4週目おすすめ栄養素
・鉄+20-50% 生理中は1日平均2㎎の鉄を失う
・マグネシウム+20% 子宮収縮可動域を抑え、生理痛緩和
・低ナトリウム&中カリウム~5g/日・3g/日 浮腫みが酷い方へアプローチ