究極の意志力
はじめに
あなたはどこを目指していますか？
「女性からモテたい」
「普通に成功したい」
「周りを見返したい」などなど
たくさんの思いがあると思います。
ただ、一つ言えることがあって、
この世のすべては意志力が支配している
ということなのです。
正直な話、
意志力があればなんだってできます。
あなたが達成したい目標に対して、
真っすぐ進めるからです。
体重を10kg減らしたいと思い、
厳しい食事制限やダイエットの敵である
スナックやお酒、デザートなどの
誘惑に負けないで、やるべき行動がとれるわけ。
このことは、男磨きにも共通します。
ニキビを治したいから
毎日めんどくさいけどスキンケアするし、
かっこよくなりたいから
毎日ヘアセットの練習をするわけ。
誘惑や欲、衝動を横に置いておいて。
しかし、多くの人が思っていることでしょう。
「私は意志力が弱い」のだと。
長期的な目標を押しのけて、
短期的な目先の利益を
追い求めるようになってしまう。
✓頭ではわかっていたけど、
なかなか止めることができなかった。
✓急激な衝動に駆り立てられて、
自分を見失っていた。
そんなことが多々ある。
だから、「自分は意志力が弱い」と感じている。
そんなあなたに朗報．．．
そんなあなたは必ず意志力を向上させて、
「やるべき事」を素早くやって
誘惑や欲、衝動に負けない男に
なることができます。
自分自身をコントロールして、
叶えたい目標にたどり着くことができる。
すると、、、
「周りからチヤホヤされるでしょう」
「羨ましーって言われるでしょう」
「可愛い彼女に出会えてよかったと
言われるでしょう」
あなたが理想とするライフスタイルが
手に入るということです。
「金・時間・女」に困らない人生が！
周りから「信頼・信用・尊敬」される人生が！
でも、ここで読むのをやめてしまうと
今までと同じ人生を
歩むことになるしょう。
やるべき事ができなくて、
「罪悪感」を覚える。
自分との約束すら守れないと感じて、
「自分は何もできない人間なんだ」
と落ち込む。
結局なにも成し遂げられない。
どんどん自己肯定感が下がって、
最悪の場合、引きこもりになるかも．．．
そんな状況になりたくないでしょう。
少し長いですが、
最後まで読んで実施してましょう。
すべてはあなた次第です。
頑張りましょう！！！
第一章
意志力を言語化してみた
◤1.意志力とは？◢
意志力＝注意力や感情、欲望をコントロールする能力。
つまり、自己をコントロールするということだ。
自分の感情、自分の注意力、自分の欲望を
意識的に調整・制御していくこと。
例えば、
「ダイエットしているから目の前にあるクッキーは食べない」
「健康に気を使うために今日から早く寝よう」
「こいつなんか腹立つ、殴ろう」
「この映画感動するから、泣こう」など
これらすべて意志力が大きく関係しているということになる。
◤2.我慢だけが意志力じゃない◢
皆さんが思う"意志力"というものは
おそらく「何かを我慢しよう」
「○○はやってはいけない」などといった
『しない事』に対して意志力が試されると
考えている方も少なくはないでしょう。
つまり、
健康を害したり、
幸福や成功の邪魔となるもの、
あるいは、
やめたいもしくは
減らしたいものに対する
誘惑から自己をコントロールする。
例えば、
「明日から早く起きるために夜更かしはしない」
「健康的で長生きするためにジャンクフードは食べない」
「テストステロンを高めるためにお酒は飲まない」
こんな感じ。
これを【しない力】と呼びます。
しかし、別の事にも意志力は使われている。
例えば、
「毎日運動をしよう」
「サラダを食べよう」
「かっこよくなろう」
「ビジネスをやろう」などといった
生活の質が向上することが
分かっているので、
優先的に取り組みたい、
先延ばししないで
取り組みたいと思っているもの
にも意志力は使われます。
これを【する力】と呼ぶ。
そして、最後に
人生をかけて最も取り組みたい
と思っていることを
思い出すことにも
意志力が試されるのだ。
これを【望む力】と呼ぶ。
どういうことかというと、
「誘惑に襲われたときに我慢する」
「誘惑に打ち勝つ」ということ。
「目の前にクッキーがあるが自分は
ダイエットしているからクッキーは食べない。」
「将来、細マッチョになりたいから今はお酒を飲まない。」
このように、誘惑を目の前にしても
しっかり自分の目標を思い出せる。
「スタンフォードの自分を変える教室」の著者
ケイリー・マクゴニカルさんは、
意志力＝【しない力・する力・望む力】。
この3つの力を駆使することで
自己をコントロールするということになる。
と述べている。
このように我慢だけでなく
行動や願望に対しても
意志力が必要になってくる。
◤3.意志力は脳から◢
意志力はどこから生まれるのか。
それは脳である。
脳の前らへんにある前頭前皮質が
大きくかかわっている。
スタンフォード大学の精神生理学者
ロバート・サポルスキーは
前頭前皮質の役割は
脳‐つまり、あなた‐に
やるべきことをやるように仕向けること
だと言っている。
ソファーの横になって
youtubeを見ているほうが楽なのに、
動画編集をしたくなる。
TVでお笑い番組を
見ているほうが楽なのに、
外に出て運動したくなる。
前頭前皮質の働きで、
飲み会に行くのではなく
ジムに行くことを忘れたりはしない。
ケーキを食べたいと思っても、
なぜかプロテインだけで済ませる。
このように前頭前皮質の働きのおかげで
「意志力」を保てているのである。
ちなみに、前頭前皮質は
3つの領域に分かれている。
あなたから見て右は【しない力】。
つまり、衝動や欲求を感じても
流されないようにいます。
運転中着信がなっているのに、
運転に集中するのはこの脳のおかげ。
左は【する力】。
自分がやりたくないと
思っていることでも
率先してやるようになっています。
めんどくさいけど自炊をしてしまうアレ。
真ん中の少し下の出っ張った部分は
【望む力】となる。
誘惑を跳ね返して、
本当にあなたがやるべき事を
行動に移してくれる。
他の脳がどれだけ
「お酒飲んじゃえ！タバコ吸っちゃえ！」
と叫んでも、
あなたの理想は決して忘れたりしません。
これらの力を発揮するときは
そこら辺の脳が使われると
思っててくれれば結構。
◤まとめ◢
・意志力とは自分を自分でコントロールすること。
・意志力は【しない力】【する力】【望む力】で構成。
・意志力は前頭前皮質が大きく関わる。
99%が知らない意志力の性質
◤0.意志力は本能的に備わっている◢
はるか昔の生活を考えてみよう。
ホモ・サピエンスは
どんな生活をしていたかというと、
①睡眠
②食事
③セックス
④狩り
⑤危険から逃げること
の５つだけである。
朝早朝に起きて、
食事を食べて、
狩りに出かける。
そして、仲間と過ごし、
夜はパートナーとセックス。
寝て朝を迎える。
こんな生活だったであろう。
ここで、⑤に注目してみてほしい。
「危険から逃れること＝意志力」は
本当に近しい存在であると感じる。
ホモ・サピエンス時代は
人間が最弱と言っていいほど弱かった。
そんな人間は食糧確保のために、
ある動物の食べ残しの肉を
とりに行っているとしよう。
そこでだ。
目の前に3日ぶりの食糧がある。
しかし、400m先に
トラのような強そうな動物がいる。
そうなると、人間は
食欲-食べたいという欲求・衝動-
を抑えて逃避行動を行う。
つまり、凶暴な動物から命からがら
逃げるということだ。
これは欲望をコントロールしていると
同じことではないか？
意志力で食欲に打ち勝ったと
いっても過言ではない。
このように、人は生まれた時から、
目先の衝動を抑える力を
持っていたということが考えられる。
この本能的に備わっていた
意志力が発動した良い経験談がある。
非モテだったころ、インスタで知り合った
1個下の女性とご飯に行った。
帰りに、家に呼ばれたんだ。
そしたら、急にベットに引きずり込まれて
寝技みたいな事された。
言ってみれば、
「SEX」しようということであろう。
みんなはチャンスやん
って思うかもしれないが、
その時の私は、
危険だと本能的に察知して、
急いで逃げた。
まさに「SEX」という欲を抑えて、
自己コントロールが働いたいい例だと思う。
今でも、そいつとしなくてよかったと思っている．．．
◤1.自己は2つ存在する◢
普段生活して感じることはないか？
心の底から本当に取り組みたいと
思っていることをやろうと思っても、
思い通りにいかない
ことがあるということが。
例えば、ダイエットしており、
目の前のクッキーがある。
クッキーを食べてはいけない
とわかっている。
なのに、
もう一人の自分がこうささやく。
「今日くらい食べてもいいじゃない？」と。
もう一人の自分が本来の目的とは
真反対のことを言ってくる。
そして、そのささやきにつられて
クッキーを食べてしまうんだ。
そう、1つの自己は
衝動的な行動を抑えて、
長期的な目標に従って行動する。
例でいえば、
「クッキーを食べてはいけない」という意志力。
もう１つの自己は
目先の利益や快楽を追い求めて
衝動的に行動する。
「今日くらい食べていいんじゃない？」
と言ってきたもう一人の自分。
つまり、
自己は２つ存在することになる。
この2つはどちらも自分であり、
善悪はない。
信じられないかもしれないが、
「痩せたくてたまらない自分」
になるかと思えば
「クッキーが食べたくて仕方のない自分」
にもなる。
ちなみに、
自己が2つ存在するということは
罰則をつけても意味がない。
例えば、「クッキーを食べてはいけない」
と決めていたのに
「クッキーを食べてしまった」
だから、明日は朝ごはん抜き。
とかしても無駄。
なぜなら、どっちも本心であり
制裁を下す必要はないからだ。
言ってしまえば、
無実の人に罪を着せているのと一緒。
冤罪だ。
だから、罰とか与えるのではない。
逆効果だ。
一番わかりやすい、
例を挙げよう。
私は1年前まではオナニーしまくってた。
そして、禁欲に出会って、
始めて見たけど
なかなかきつかったね。
今では全然したいなんて
思わないけど。
「オナニーしてはいけない」と
思えば思うほど、
「オナニーしたい」と
強く思うようになる。
それで、やっちゃうわけ。
罰則を与えても一緒。
むしろ、余計にやりたくなる。
これはあなたが一番理解していることだと思う。
強く思えば思うほど
反対の作用が働くのは
あなたも感覚的にわかること。
意志力はここが少し厄介。
あるものを欲しいと思いながら、
同時に全く別のものを望んでいる。
だから、
片方の望みをねじ伏せるしか方法はない。
でも、ねじ伏せる必要はありません。
どちらも本来の自分なのだから、
受け入れる必要がある。
最も大切なのは
考えが異なる自分がいる
ということを認識すること。
これを知るだけでもちょっとは楽になると思う。
◤2.頭で自分を理解しているか？◢
自己コントロール-つまり、意志力-
はとても素晴らしい働きをしてくれます。
しかし、素晴らしい働きをしてくれるのは
自己コントロールだけではない。
それは自己認識だ。
自己認識は
自分のしていることを
認識するとともに、
その行動を行う理由も
明確に認識してくれる。
それどころか、
ある行動を行う前に、
考えてから行動することだってできる
のです。
つまり、
自己認識できていないと、
自己コントロールなんて
できるはずがないのです。
なぜかって。
自己コントロールは“意識的に”
自分の感情や欲望をコントロールするから。
意識的、つまり、
頭でわかっておかないとだめだよね。
自分自身の行動を
認識しておかないと
脳は簡単なほうに誘導する。
例えば、
お酒をやめたいと
思っている男性が
いるとしましょう。
そしたら、その男性は
「なぜお酒をやめたいのか」
「どんなときにお酒を飲みたくなるのか」
「ついついお酒を飲んでしまって
意志力が打ちのめされることがある」
などのことを
理解しないといけないんです。
しっかり言語化できていないと
いけないんです。
もしできていないと、
一度お酒を飲み始めたら、
禁酒することなんて
とっくの昔に忘れてる～
みたいなことが起こるんです。
私たちはほとんどの選択肢を
無意識で行っている。
だから、認識すらしていなかったら、
理由を認識しようなんてしない。
最悪なことに、どんな結果を招くなんかは
考えてすらもない。
1つ質問させてくれ。
1日で食べ物に関する選択を
何回しているか知っているか？
3回？10回？50回？
一度考えてみてくれ。
ある研究では
参加者たちに同じ質問を
投げかけたところ、
回答の平均は14回だった。
しかし、同じ人たちに
選択の回数をカウントしてもらったところ
平均224回となった。
食事だけで200回以上は無意識に
選択していることになるのだから、
全部合わせたらどうなるんだい。
このように、
大量のことを無意識に選んでいるのだから、
コントロールすべき事、
コントロールしたい事を
認識していなかったら、
自己コントロールできるはずがない。
つまり、本当に成し遂げたいことは
強く認識しておかないといけない
ということである。
ただ、今の現代社会では
気が散るものや刺激物であふれている。
そのため、認識したいことも
認識できない状況に陥ってしまう。
スタンフォード大学
経営学教授のババ・シヴは
「人は気が散っているときほど、
誘惑に負けやすい」
という研究結果を出しています。
「悩みを抱えながら、
勉強すると無性に甘いものが食べたくなる」
「悩みや不安を抱えながら生活していると、
たまたまTVでマクドナルドのCMが流れていて
ついつい食べたくなってしまう」
考え事で頭がいっぱいになっていると、
つい長期的な目標を忘れてしまい、
衝動的な選択をしてしまうわけです。
また自分との約束を破ってしまい
落ちこんでいるときに、
クッソエロい美人が
自分の視界に入ったとしたら、
どうなるのか。
また罪悪感を抱えることに
なるでしょう。
とても、残酷だ。
◤3.意志力にはエネルギーが必要◢
自制心を言い換えれば意志力。
意志力は筋肉によく例えられる。
筋トレをするとしよう。
今日は下半身の日だ。
スクワット・デットリフト・ランジ…
いろいろやる。
1時間の筋トレが終わったら
筋肉はどうなる？
そうだよな。
疲労が溜まって疲れるよな。
乳酸がバンバンたまって
疲労困ぱい。
もう何もしたくない！！
さらに、筋肉痛とかも発生する。
しかしだ。
2日3日休んだら回復している。
また、のこのこジムにやってきて
筋トレを始めるんだ。
つまり、
「筋トレ→疲労→休息→回復」のルートだ。
これと同じことが意志力にも言える。
意志力を使った分だけ
意志力は疲弊する。
そして、機能停止になる。
この時、あなたは
衝動的になりやすくなって、
誘惑に負けやすくなる。
「健康的な生活をすると決めたのに、
意志力の限界が来たから、
つい、甘いチョコレートが欲しくなる」
「ジムに行くと決めていたのに、
ジムに良く一歩が踏み出せない」
でも、休憩したら回復するんだ。
筋肉と同じようにな。
さて、筋肉を動かすのに
絶えず使われているものがある。
それはエネルギーだ。
エネルギーの保有量で
意志力の強弱が
変わってくるのである。
エネルギーは食事から
補給できることは知っていると思う。
脳はエネルギーをお金のように使うんだ。
エネルギーがたくさんあれば、
バブル期の成金みたいに
バンバン使いやがる。
しかし、エネルギーが
徐々に不足てくると、
徐々に使うエネルギーも
減らしていく。
つまり、省エネし始める。
そして、ある一定のラインを
下回った時、
ある所へのエネルギー補給を
真っ先にやめてしまう。
そう、自己コントロールである。
したがって、
エネルギーが不足してくると
自己コントロールが
失われていくのである。
あなたはお気づきだろうか？
エネルギーが不足している状態は
どういう状態なのか。
そう。
お腹が空いている状態だ。
腹が減っている状態は
大昔の人類からしたら超危険。
餓死する可能性がある。
つまり、本能は危険だと察知して
食糧を求めるようにシフトチェンジする。
だから、長期的な目標はすっかり
忘れてしまうのだ。
この状況の時に、
ビッグマックセットがあれば、
どうなるのか。
大体は想像つくだろう。
◤4.モラル・ライセンシング◢
ドラマでよくこんなシーンを見かける。
「商談がうまく進んだし、
今日は飲むかー！！」
「プハァー！！
仕事終わりのビールは最高だな！！」
これは
「モラル・ライセンシング」と
言われるやつだ。
モラル・ライセンシングとは、
いいことをしたら
少しは悪いことをしてもいいと
思ってしまうことだ。
あなたもこんな時が合っただろう。
学生のころ、テスト１週間前になると
鬼のように勉強するだろ。
そして、テストが終わったら、
どんな気分になる？
「よっしゃー！解放された！
ゲームしまくるぞ」といって、
ポテチ・コーラを用意して
夜遅くまでゲームをした
のではないだろうか。
私はめっちゃやってました。
多くの研究で
人間はいい行いをした後
‐たとえ、長期的な目標があったとしても‐
悪い行いをやってしまうという
結果を出している。
禁酒していてもお酒が
無性に飲みたくなったり。
ダイエットしていても
今日くらいケーキ食べてもいいか
と思ったり。
人は良いことをすると
すこぶる機嫌が良くなる。
そのせいで、
自分の衝動を信用しやすくなる。
その影響で悪いことをしても
構わないと思ってしまうのです。
なんとも、愚かな人間なんだ。
募金をしたら、
衝動的に買い物をしたくなるということ。
これは日ごろから
「善・悪」で自己コントロールを
評価しているためだ。
トレーニングできた日は「よし」。
できなかった日は「ダメ」。
そう決めている。
その考えだったら、
午前中、仕事がうまくはかどると、
午後はさぼってしまうよな。
ここには『罪悪感』が１ミリもない。
なぜなら、
良いことをした自分が誇らしいからだ。
しかし、 モラル・ライセンシングには
一番怖いことがある。
それは
「実際に良いことをしていなくても起こること」だ。
その気になっただけで、
人はよい行いをしたと勘違いする。
ある研究では、
「参加者にボランティア活動を
やってみたいか聞いてみたところ
実際に参加するわけでもなく
ボランティア活動のことを考えただけで
ご褒美を買いたい気分になった。」
という報告を受けている。
よいことをしていないのに
した気になって正しい判断がつかなくなる。
脳みそはまともな判断を
していないことが分かる。
最悪の場合、
今まで、我慢してきたことを
「ごほうび化」してしまう。
「良いことしたから良いじゃん！」
みたいな感じで…
つまり、「やりたいこと」を
「すべきこと」にしてしまうのです。
例えば、本来、タバコを吸いたいと
思っている。
しかし、健康に気を使って
禁煙すると決心した。
すると、急な昇進が決まって、
こう思うわけですよ。
「ごほうびでタバコを
吸ってもいいんじゃん！！」
まさに、「やりたいこと」を
今本当に「すべきこと」に
していますよね。
何度も言いますが、
ここには罪悪感はありません。
◤5.ドーパミンの餌食になる◢
ドーパミンを聞いたことがあると思う。
あなたが思うドーパミンは
快楽物質と認識が強いかもしれない。
この認識は半分正解で半分間違いだな。
そもそも、
ドーパミンは快楽が得られそうな
期待感を促進する物質で
ドーパミンが放出したからと言って
快楽は得られない。
つまり、ドーパミンが放出されたからと言って
満足や好ましさ、喜びは感じられない。
あくまでも、
快楽が得られると思う期待感だ。
これを「報酬システム」と呼ぶ。
ある報酬、つまり快楽、
が得られると期待する脳の働き。
あくまでも、ドーパミンは
何かのアクションを促すためのモノ。
だから、
ドーパミンが放出されると人は
欲しくなったものを
何が何でも手に入れないと
気が済まなくなります。
注意力は欲しいものに集中し、
それを手に入れること
もしくは繰り返し行うこと
しか考えられなくなる。
なので、
ドーパミンがドバドバ出るときは
意志力が下がる。
脂肪分と糖質の塊で、
化学調味料などが大量に
使われている
ジャンクフードが大量に
食べてしまうのもこのためだ。
人間は「可能性」に惹かれるんだよ。
快楽が得られるかもしれない。
という思いが。
だから、ゲームとか宝くじとか
パチンコとかはまってしまうんだ。
「このボスを倒せるかもしれない」
「１位をとれるかもしれない」
「大金が手に入るかもしれない」
まあ、多くの人を依存させるために
大人が真剣に作ったものだから、
中毒になってしまうよね。
まだある。
もっと身近なところを見てみろ。
「報酬システム」は目新しいものを
見ても作動してしまう。
例えば、
スターバックスの期間限定商品。
あれは、人のドーパミンを利用している。
だから、スタバは毎回限定商品を出すのだ。
生きているだけで、
あなたが知らないところで
ドーパミンが放出されて、
目先の利益を追い求めているのかもしれない。
◤6.ここだけは読むなよ◢
これまでたくさん話してきたが
多くの人は意志力を使うとき
「～をしない」と決める。
今回の話の流れで行くと
「しない力」になる。
先に結論を出しておこう。
「しない力」には限界がある。
こんな面白い話があるが聞くか？
ある研究で、
参加者たちはシロクマのことが
頭から離れなくなった。
必死になって他のことを
考えようとしても、
エロいことを考えても
シロクマしか考えられなくなったのです。
これは参加者に
ある1つのだけの指示を与えました。
「これから5分間は他のことは考えてもいいが、
シロクマのことだけは絶対に考えないでください。」と。
人は思考や感情・欲求を
抑えようとしても逆効果なのです。
むしろ、自分が避けたいと
思っていることを
考えたり、感じたり、
最悪の場合、行動したりするのである。
考えるなと言われたものを余計に考えてしまう。
考えないと決めたものを余計に考えてしまう。
それだけではなく、実際に行動に移してしまう。
つまり、
「自慰行為をしない」と
思えば思うほど、
考えないでおこうと思うほど
「自慰行為したい」
「ポルノ」「AV」
という文字がちらつくようになり、
余計に考え込んでしまう。
そして、やってしまう。
「ダイエットしている人が
クッキーを食べない」と
思えば思うほど
クッキーが頭から離れなくなる。
そして、食べてしまう。
そういったことが起こるのです。
あなたが「しない事」
-例えば、食べ過ぎない・自慰行為しない・
遅刻しない・赤点をとらない等々-が
頭にちらついて
それを追い払おうとする行為は
愚策中の愚策だということです。
◤まとめ◢
1.意志力は本能的に備わっており、逃避行動がそれにあたる。
1.本能を逆に利用できると意志力が高まる
2.自己は2つ存在して、1つは誘惑を抑える自己。もう一つは誘惑に従う自己。
2.両方とも自分なので善悪で判断する必要はない
3.意志力を使うと意志力ゲージは減ってくる。
3.意志力は筋肉と同じでエネルギーが必要。
3.休憩やエネルギー補給したら回復する。
4.モラル・ライセンシングは良い行いをしたら、悪いことをしても良いと思うこと。
4.普段から「善・悪」で判断していると、陥りやすくなる。
4.「したいこと」を美化して「ごほうび」にする。
5.ドーパミンは快楽物質ではなく快楽が得られる期待を促進させるもの。
5.ドーパミンが放出されていると後先考えれない。
6.感情や思考を追い払おうとすればするほど、離れない。
6.「やらない」には限界がある
悪用厳禁！
究極の意志力が手に入る
超実践的方法
これまで意志力が
どのようなものか説明してきた。
少し難しい話もあると思うが、
大体理解できれば問題はない。
なんとなく理解しているだけでも、
全然違ってくるから。
これから、
具体的な意志力を高める方法を
お伝えしていく。
人によって、
合う合わないがあるから、
自分に合いそうなものを
実践してほしい。
多分、1個は合うから。
◤0.大切なのは2つ◢
第2章で意志力の性質について話してきた。
例えば、
意志力は本能である。
ドーパミンに弱い。
筋肉のように疲弊する。
などといったことを説明した。
しかし、
これ全部「２つ」のことをすれば、
8割がた解決できるのである。
それは、
「受け入れること」
「認識すること」である。
ほとんど一緒なんですが、
今回はあえて分けました。
まず、
誘惑や欲は全然悪いことではありません。
だから、あなたが誘惑に襲われたり、
欲がコントロールできない状況に
近くなることを"受け入れて"ください。
過去の私も誘惑や欲を考えることすら、
「悪」だと考えていました。
禁欲しているとき
エロいことを考えてはいけない。
健康のために
お菓子のことを考えてはいけない。
とか思っていたんですよ。
実際は違うんです。
仕方がないことなので
”受け入れてください”。
自分は今、エロいことを考えている。
と。追い払おうとしてはダメ。
「来るものを拒まず。去る者を追わず。」
この精神が大切。
誘惑や欲などを受け入れることができたら
次は認識してください。
『意志力がどのタイミングで弱くなるのか』
『どのシチュエーションで誘惑に負けそうになるのか』
『どんな時に長期的な目標を忘れて衝動的になるのか』
を理解する。
もっといえば、
どんな時に誘惑や欲に襲われるのか
他人に説明できるくらい理解してください。
例えば、私はご飯を食べた後は
必ず欲に襲われます。
デザートが食べたくなるんです。
また、疲れているとき
インスタのリールを
ダラダラスワイプしてしまいます。
こんな感じ。
ここをすっぽかしてしまうと
どんなに小手先のテクニックを使っても、
効果は薄れてしまう。
でも、不思議なことに
この「2つ」をやっていると
「あっ！」ってなるんですよね。
誘惑や欲などに負けそうになっている瞬間に。
だから、この2つは必ずやってください。
紙に書くなりしてください。
日記書いている人は
日記に書いてみてください。
◤1.受け入れるが、従うなよ◢
誘惑や欲、衝動など受け入れるが、
絶対に従うなよ。
従ったら待っているのは
「絶望感」「罪悪感」しかないからな。
いいか、受け入れた後の行動は次の順番で行動してみてくれ。
➊まずは誘惑や欲などを認識する
➋すぐに気を紛らわしたり、否定するな。受け入れろ。
➌いったん落ち着こう。行動はコントロールできるからな。
どう対処していくのか考えろ。
➍目指しているところはどこだ？目標を思い出せ。
これである程度は意志力を保つことができる。
◤2.「なぜ」を明確にしているか？◢
香港科学大学とシカゴ大学の研究に
よって明らかになった。
「学生に誘惑に負けなかったころを
思い出してください。」という質問をしたところ
ライセンシング効果の影響で
70%の学生が自分に
甘やかしたい行動をとった。
一方、学生たちに
「『なぜ』誘惑に負けなかったのか」
と質問したところ
ライセンシング効果は見られず
69%の学生が誘惑に負けなかった。
つまり
成功した理由・失敗した理由を
明確にすると誘惑に打ち勝ちやすくなる。
「なぜ」を追求することで
誘惑、ごほうび、が
目標達成の妨げる凶器となり
目先の利益を追い求めることが
魅力的ではなくなってくる。
『なぜ』うまくいったのか。
『なぜ』誘惑に負けてしまったのか。
『なぜ』衝動に打ち勝ったのか。
ここを自分に問うてみろ。
◤3.「選択」を振り返っているか？◢
意志力には
自己認識力が必要となると説明した。
自分を認識するには、
自分が行っている行動を
振り返る必要がある。
例えば
「学校もしくは仕事終わりに
ジムに行くか行かないか」
という選択でも振り返ってみると、
いろんなことが分かる。
「家に帰るとジムに行けなくなるから、
ジムいく準備をしていこう」
そう考えた人は賢い。
でも、学校や仕事が思った以上にきつかった。
だから、昼ご飯が食べれなかった。
「お腹空いたから、ジム行けないな」と判断するかも。
1日で様々な「選択」をしている。
これを認識できるかできないかで
大きな差となる。
自分の選択を振り返ることで
無駄な「選択」が減っていく。
「選択」を減らすことは良いことだよな。
人間は選ぶことに「ストレス」を感じ
「気が散る」。
そりゃ、意志力下がるよな。
◤4.一度冷静になるんだ◢
目先の利益の欲しさのあまり
衝動的に動いてしまいそうな場合
脳と体は自己破壊的な衝動を
乗り越えようとする。
その時、脳と体は貴方を
落ち着かせようと
衝動を抑えようとする。
これを「休止・計画反応」と呼ぶ。
これを利用した、方法がある。
「休止・計画反応」が起こるときに
意識的に呼吸を遅らせてみるのだ。
10～15秒かけて呼吸するように努めるのだ。
しかし、
「休止・計画反応」が
起きていることなんて
理解できないと思う。
だから
衝動に駆り立てられたときは
呼吸を遅らせてみることだけ実践しよう。
10～15秒かけて呼吸をする。
呼吸のペースが遅くなると
やるべきことをやるように仕向ける
役割を持つ前頭前皮質の活性化
心拍変動が向上が見込まれる。
（心拍変動の向上している状態はリラックス状態だと思ってください。）
心拍変動が向上すると
ストレスを和らげる神経である
副交感神経が活発になり
衝動を抑えてくれる。
だから
意志力が必要となった場面で
呼吸を遅らせることで
誘惑を抑えれるわけだ。
◤5.睡眠第一◢
あなたの睡眠は
十分確保できていると思うが
一応説明しておく。
衝動的になりたくないなら寝ろ。
寝たら、衝動的にはなりにくい。
睡眠不足になると
脳のエネルギー源であるグルコースを
利用することができなくなる。
つまり、エネルギー不足の状態となる。
だからと言って、
糖分を摂取しても意味ない。
だって、グルコースをうまく使えないから。
こうなると、脳にエラーが起きる。
大雑把になって
ぼんやりとして
衝動が抑えられない。
そりゃ、甘いものが欲しくなるよな。
だから、1日7時間以上は寝ろよ。
質が高いなら
何時間でもいいが、無理なら量だ。
◤6.腹が減ったら低GI値食品◢
腹が減っては戦はできぬ。
これは本当のことだ。
エネルギー不足になっては
衝動的な行動をうっかりしてしまうのだ。
「決められた日以外に
無性にマクドナルドのハンバーガが食べたくなる」
「衝動に駆り立てられて、ぼんやりSNSを眺めてしまう」
こんなことが起こるのである。
こんなことになる前に
エネルギー補給を行わないといけない。
が、、、
ここには大きな落とし穴がある。
「やるべき事」が残っているのに
かつ丼・牛丼・うどんとか食べてしまうと逆効果。
糖質は血糖値を急激に上昇させて
インスリンを大量に分泌させる。
この時、体は睡魔に襲われて
「やるべき事」は全くできなくなる。
そのため、低GI値食品を
食べることをお勧めする。
血糖値が上がりにくい食品の事。
添加物や化学物質
脂質や糖質が含まれていないものが好ましい。
◤7.グリーンエクササイズ◢
グリーンエクササイズを知っていますか。
簡単に言えば、
自然のある所に出向くということです。
「公園で散歩」
「犬と散歩」というように
自然で囲まれたところで
過ごしてみるのもいい。
別に長時間汗をかくほど
する必要はない。
たった5分で意志力が十分に回復する。
ストレスが緩和されて
自己コントロールも向上する。
そして、集中力も高まる。
一石三鳥ですね。
だから
積極的に自然と触れ合ってみよう。
「やるべき事」と「グリーンエクササイズ」を
組み合わせても良いかもしれませんね。
「仕事を公園でやってみるとか」
「勉強を自然に囲まれた場所でやってみるとか」
良いのではないでしょうか。
虫が嫌いなので、私はやりませんが。
◤8.時間を変えてみる◢
第二章で意志力は
有限であるということを説明した。
朝はエネルギー満タンな状態だが
時間がたつにつれて
エネルギーは減少していく。
つまり夜になると
限りなく0に近い状態になる。
だから、あなたがやりたいと
思っていることを
エネルギーが100に近い時に
やればいいのではないか。
そう、朝だ。
朝にやりたいことに
フルベットすればいいんだ。
「副業」「筋トレ」
「読書」「勉強」なんでもいい。
朝にやるべき事をやろう。
夜には絶対できない。
「疲れたし、明日からでいっか」ってなる。
これは一生できないから。
言っただろ、
人間は未来の自分を
過大評価してしまうって。
だから、朝やれ。
そしたら、1日が素晴らしくなるから。
◤9.同じ行動をしてみる◢
面白い話がある。
行動経済学者のハワード・ラクリンは
行動を変えることを
明日に引き延ばすのを防ぐために
「ある仕掛け」を提唱している。
それは同じ行動を繰り返すことだ。
誘惑や欲などを
一度やればこれから毎日
それをやり続けないといけないと
いうことを自分に問うてみるんだ。
例えば、
「ポテトチップスを1袋食べたら
これからずっと毎日
1袋食べることになるけどいいの？」
こういうこと。
そしたら、なぜか
どんどんポテトチップスを
食べる回数が減ってくるんだ。
その質問を受け入れたとしても。
この方法は「明日からやればいいっか」
という先延ばしにする
言い訳ができなくなる。
将来、悪影響を及ぼすことを
無視できなくなるんだ。
だから、誘惑や欲などに直面したときは
立ち止まってこう質問しよう。
「これから、毎日やることになるけどいいの？」
◤10.ドーパミンを利用する◢
ドーパミンが何かの報酬を得るために
行動を起こさせる物質なのであれば
逆に利用してやればいい。
私が小学生のころ
どの家庭もそうとは限らないが、
1日30分ゲームができたんだ。
DS懐かしーい。
イナズマイレブンひたすらやってましたね。
ただ、ゲームができるのは
宿題が終わってからと決められていた。
これはまさに
ドーパミンを利用している。
ゲームをして快感が得られる
かもしれないという行動を
したいがために
やるべき宿題を先にやっていた。
こんな感じで
ドーパミンは使い方によっては
「やるべき事」をする原動力になるんだ。
例えば、
部屋の掃除したくなかったら
大好きなyoutubeを見ながらやるとか。
（はかどるかわからないが）
最後に
ここまで読んでくれた方、お疲れ様でした。
すごく長かったですよね！
これだけの文字数を
読み切ったことだけでも
相当な意志力を使ったと思います。
でも、読んでいくうちに
意志力の正体が
よく分かったのではないかと思う。
私も元は弱かった。
すぐ誘惑に負けて
後で後悔するという事を
ひたすら繰り返していた。
こんなに自分と向き合ったのは
はじめてな感じがします。
本を読んだり
論文を読んだりして
当てはまり過ぎで
びっくりした事を覚えています。
みなさんも同じような気持ちに
なったのでは無いでしょうか？？？
これからですよ。
これから。
これからが本番だと思ってください。
これを読んだからといって
何かが変わるわけではありません。
実施してはじめて定着していきます。
大切な事を覚えていますか？
実践的な方法のところでお伝えした。
2つのことを。
そうです。
「受け入れる」と「認識する」
ですよね。
まずは、
自分の意志力が弱いことを受け入れる。
衝動に襲われていることを受け入れる。
誘惑が目の前にあることを受け入れる。
そして、これらを認識する。
短期的な利益に襲われることは決して
「悪」ではありません。
この衝動的になってしまうことも
自分なのですから。
寛大な心で迎え入れましょう。
あなたなら上手く
付き合っていけるはずです。
もし、壁にぶつかったり
上手くいかなかったら
気軽に相談してきてください。
いつでもお待ちしています。
p.s.本当にありがとうございました。
ここまで読んでいただいて
本当に嬉しい限りです。
感謝しています。
これからもお互い頑張っていきましょう！！
現在、トシはポッドキャストをやっています。
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あなたが筋トレをサボってしまう理由
筋トレをできているでしょうか。
中には運動習慣がまったくなくて苦しんでいる人もいると思います。
サボっていしまうたびに、罪悪感を覚えているのではないでしょうか。
・自分との約束すら守れないのか．．．
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そんなことを感じることでしょう。
でも、安心してください。
あなたがどうして筋トレをすることができないのか理解することができます。
そして、筋トレをやりたくないと感じてもできるようになります。
これを購入してくれたあなただけにお伝えしていることです。
しっかり最後まで読んでください。
筋トレできないのは仕方がない？？
正直、あなたが筋トレをできないのは仕方がないことだと思っています。
なぜかといいますと。あなたの本能は「運動するようにプログラムされていないから」。どういうことかといいますと。
大昔は食糧難。生きるか死ぬかの生活。食糧を調達しに行ったとしても、必ずしも食糧が手に入る状態ではなかった。だから、エネルギーをどのようにして省エネするのかをひたすら考えていた。
では、どうやってエネルギーを省エネするのか。
あなたならわかりますよね。そう。動かない。無駄に歩いてエネルギーを消費しないようにしている。
つまり、人間の本能は「なるべく運動しないようにできている」
だから、人間は楽な方向に流れるようにできているんだ。
言ってしまえば、遺伝のせい。
あなたのせいではない。
どうすれば本能にあらがえるのか
では、どうすれば本能に打ち勝つことができるのか。
それは、習慣化しか勝てません。しかし、習慣化することが難しいからこんなことになっているんだ。そう言いたくなることでしょう。
そこで役立つのが「if-thenプランニング」という荒業です。
これを日本語に訳してみると、「もし～ならば．．．する」
つまり、何かをした後に何かをすることを決めるんです。
例えば、
「朝起きた後にジムに行く」
「歯を磨いた後にジムの用意をする」
「仕事や学校が終わったら、ジムに直行する」
こんな感じで、1日の中にはすでに習慣化されていることがある。
そのあとに必ずトレーニングをすると決めたらどうだろうか。
必然的にジムの予定が入ってくるのです。
私の場合は「歯磨きした後にジムに行く」ことを採用しています。
絶対毎日、歯を磨くので。
既にある習慣化されているもの、脳死で行えるものの後に習慣化したいものを持ってくると習慣化しやすい。