2020 OSJ KOUMI100 マイル
本資料は、小海スタート2ヶ月前に計画を作成し、それに結果と見解を書き添えたものです。（※2ヶ月前にはある程度補給と装備まで決めていた。「スタート時点で勝負は決まっている」というので、事前に超考えていました。）
この記事のまとめ。
事前練習、本番の走り、本番時のメンタルが重要。
■前提
・5周回だからコース対策しやすい、補給もしやすい、準備しやすいレース
・他のロングレースと比較して明確に違うのは、小海100マイルは1200m〜2200mの高地で行われるレースで「3周目以降は疲れから高地の影響(即ち高山病)を受けやすい」こと。
■仮説
・100マイルを耐えるペースを覚える ＝ マフェトンペースを掴む
・高地対策をする
・登りに耐えうる筋力をつける
・過去の失敗に対して、細かく対策する
■事前練習内容（5月から練習開始）
・マフェトンペースを掴むため、平日の練習はマフェトン10kが中心
・土日は山に行って20k-50k。こちらもマフェトンペース
・高地対策として、高地峠走をレース前に数回実施
・筋力アップを狙ってTREATに週一回
■本番時のメンタル準備
・4,5周目は誰だってキツい、自分が辛い時、周りも辛いと思う
・高地の影響を減らすこと注力。にゅうトレイル〜山頂までペースを落とす
・不調を感じたら、それは高地の影響であると強く思いこむ。不調は ” 高地のせい ” にして余計に気にしない。
・4周目がスタート、それまで何も始っていないと自分に言い聞かせる
■結果
・完走できました。32時間47分48位
・一番効果を感じたのは、マフェトン練習。マイペースを覚えました。
・高地対策は3回。しかし本番では4周目に高地の影響有り。標高1500m前後から空気が薄いと感じ、気持ち悪さからペースダウン。もっと行っておけば良かった。
・筋力アップはTREATで週一回トレーニング実施。登りに強くなった
・本番の走りは、状況に応じて対策ができていた○
・本番時のメンタルは気持ちの上で負けたことはなかった○
上記を詳細にしたのが下記ですが、物好きの方はどうぞ・・・長いよ、、、
１. KOUMI100 マイル の目標
自分は、2021彩の国マイル完走が直近の最大の目標。
2018KOUMI完走者と2019彩の国マイル完走者、どちらの大会も出ている人を並べた時に、2018KOUMIサブ32の方々が彩の国を完走していた。ただし2018KOUMIは距離が長いため-2時間のサブ30を目標ラインと設定。
２. KOUMI100 の課題と対策
2-1. 小海の目標
・2021年の彩の国100マイルに向けて中間テスト
・サブ30が合格ライン
2-2. 仮説
・過去の失敗を洗い出して全て対策すれば、目標クリアできるのではないか
・マフェトンで練習し、本番マフェトン心拍で、目標クリアじゃないか
・高地対策すればいいんじゃないか
・登りに耐えうる筋力をつければいいんじゃないか
2-3. 過去の失敗に対して検討対策する
過去の経験から、タイムを落とした要因を書き並べる。
最初の頃は股ずれや足裏だったが、昨年はレースマネジメント、そして眠気や疲労、吐き気など。
まとめると下記。
対策1. 疲労抜・睡眠
2019年のレースは疲労を溜め込んだままスタートしていた。結果、レース中に6時間寝ることも。疲労の蓄積をどうするか？また、前日は緊張から眠れないこともあって、当日眠いなんてこともザラ。これをどうするか。
結論、下記を試そう。
（疲労の蓄積対策）仕事を調整して、睡眠時間確保
（疲労の蓄積対策）寝る前にサプリを飲む（俺は摂取す）
（疲労の蓄積対策）直前2,3週間の練習を軽めにする
（前日就寝対策） レース前1ヶ月間はレース時間に起きる
（前日就寝対策） レース前1ヶ月間はレース前日に眠る理想の時間に眠る
（前日就寝対策） 寝るときのルーティンを作る
※「これとあれをやれば俺は眠れる」と身体に染み込ませる
＜結果＞
睡眠時間の確保 ：成功◎
→1日6時間寝た。本番眠くならない、
寝る前のサプリ ：疑問▲
→俺は摂取す飲んでも翌日疲れを感じた
直前2,3週間の練習 ：成功◎
→３週間前から徐々に落とした
レース時間に起きる：成功◎
→6時起きからはじめて、徐々に5時に
理想の時間に眠る ：失敗×
→23時に寝た。無理、これは諦めた。
寝るときのルーティン：疑問▲
→寝る用のプレイリスト作成して、寝る時に毎日聴いた。
→レース前日、同様にしたが緊張＆即時寝ることはできなかったが、
ある程度寝ることはできた。
対策2. トレーニング計画
トレーニング計画は、礒村さん（通称礒さん）に作成してもらった。礒さんはプログラムを遵守せよとは言わず、プログラムをベースにその意図を汲んで自由にやってもらって構わないという方針。(これは非常に助かった。)
礒さんのメニューにアレンジを加えて下記で行くことに。
※トレーニング補足
・9/12のKOUMI試走の結果、にゅうで高山病の予兆あり。高地慣れが必要と判断
・9月の峠走をヤッホーの湯(1300m)←→麦草峠(2100m)峠走に変更
＜結果＞
・トータルで見れば○
<要因>
・○：マフェトンペースで走ることを覚え、これを100マイルペースとできた
・▲ ：高地対策は効いた。ただ4週目影響有。もう少し早めに練習希望
＜詳細＞
・平日練（○）
→○：MAFランニング10kmか、スピード練習
→○：MAFペース理解できるようになり、レース中にオーバーペース無し
→○：スピード練習でVO2Maxが向上し、巡航速度が向上した
→▲：平日、スピード練でチョウケイ痛めた、練習一部やりきれず
・高地対策
→○：ヤッホー麦草峠走は、非常に有用だった
→○：低酸素ルーム試す。効果は不明だが、コンディションは上がった。
→▲：レースで4周目にめっちゃペースが遅くなった
→原因は高地による影響、高地対策は9月から実施したが、
早めに実施すべきだった
＜その他、練習関連で思ったこと＞
・礒さんのおかげで、練習を詰め込みすぎたり、頑張りすぎたりしなかった
・8月に千葉で100kmイベントに誘われたが、参加しなかった。
→判断として良かった。
→なぜなら、参加して疲れが溜まっている人がいたから
→真夏に平地では無理しない、高地で練習がいい
・8月（真夏）に追い込みすぎない。疲労が溜まり、9月に走れない
・8月（真夏）は奥武蔵、奥多摩、高尾、丹沢（ヤビツ含）はNG。死ぬ。
・8月は夜叉神鳳凰三山ピストン、甲斐駒鳳凰三山ラウンド、八ヶ岳周辺（トレイル＆峠走）に行く
対策3. 装備・補給準備
装備は下記で想定。後半になっても元気で走れているのか、それとも歩いているのか、それによって寒さ対策が変わるのでファジーに。
＜結果＞ ○
・1,2周目は1時間あたり3-5mmの雨、林道およびトレイルが泥々を想定
・直前に下記を追加
→シューズを1足SPORTIVA AKASYAに
→靴下を毎周回変更
→レインをモンベル トレントフライヤーからTNF シェイクドライに変更
・ずっと歩きor走っていたので、薄手ダウンは必要なし
・装備不良を感じたことはない
・靴が5足あれば◎だった、とはいえエイドタイムを縮小するなら無しか。
・3周目or4周目にストックを投入しようと思っていたが、リズムが良いので辞めた。ストック入れて、リズム崩れるのが怖かった。
補給系は下記。（エイドで食べるものはレースマネジメントで。）
1時間300kcal×6時間で1800kcalを目安に。車エイドで3-500kcal、行動時は1300-1500kcal。
inゼリーは大きいのがデメリットだが、KOUMIなら荷物を最小限にできることから持っていくことに。
＜結果＞ 1周目は×、2,3周目は○、4,5周目は△
・1周目は雨のせいであまり食べることができず
・2周目以降は、本沢温泉で俺は摂取す、稲子湯前でカロリーメイト2本（or inゼリー）、にゅうからのくだりもカロリーメイト、あとは気分で食べるようにしたが、ほぼ左記のルーティン。
・ルーティン化できたのが大きい、どこで何を食べるかを決めていたので、忘れることもなかった（他のレースだと忘れてしまう）
・4周目、胃がやられたタイミング有。
・これは、煎餅のせい？胃が疲れていたか？
＜胃がやられた際の対処＞
・お湯を飲む（○）
・ガスター10とロキソニン（○）
対策4. レースマネジメント
運行計画
運行計画を下記の通り作成。セオリーは登りは歩く、下りは走るであり、これにプラスして下記を課すことにする。
・下りはゆっくり走る
・登りはゆっくり走る(林道と峠走のみ)
※これだとサブ30はNGだが、ストレッチ目標なので妥当目標ペースとして。
詳細計画は下記。
上記を計画した後に、KOUMIのコースを試走して平均心拍140でいけるかをチェック。試走では140を超えていたが、疲労ピークなので本番もこのペースをベースに行くことにする。
＜レース計画＞ ○ 状況に合わせた対処はできた。ただ、やりきってない
・レース前のプラン
→登りは歩く、下りは走る
→ただし、林道および峠走系の登りはゆっくり走る
→峠走系くだりはゆっくりゆっくり足を潰さないように走る
・１周走って、下記状況によりレースプランが狂った。目標未達の可能性。
１：林道登は雨により足場がかなり悪い走れない
２：にゅう下りのサーフェスが雨により足場が酷い、走れない
・2週目以降の修正プラン
→登りは歩く、下りは走る
→林道および峠走系の登りも走らない
→峠走系くだりはゆっくりではなく、速く走る
・結果、32時間48分だった。
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・その他
→2周目ペース速い。ペース下げれば3周目ペースが実際より良い可能性
→4周目、にゅうを下ってからの峠走下りが遅い。これは不明
→5周目、未体験ゾーンだからセーフティにいってしまった。ここで潰れたらもったいないとか、そんなことを考えてしまった。5周目は全てセーフティで走ってる。そのおかげで、そんなにダメージ残らなかったけども、やりきったかと言われるとやりきってない。のちのち後悔。
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※今回、4周目本沢温泉から稲子温泉への下りで下記の状態が発生
１：脛下、足首上が痛くなった
２：足裏が痛くなった
３：気持ち悪い症状が発症し、補給できなくなった。
対処として、胃薬とロキソニンを飲みたいところ。ただし2つの薬を同時に飲んでいいかわからない。どうしようかと稲子湯エイドで休んでいると、ランボーズのまーそー先輩とMKTさんが通りかかって「胃薬とロキソン、どっちも一緒に飲んでも影響ないよ、飲んじゃいなよ！」とアドバイスくれた。
結果、
・胃薬とロキソニンを飲んだ
・お湯を飲んだ
この両方が功を奏して復活した（これが無かったら死んでいたところだった・・・）MKTさん、ありがとう！！
車エイド計画
車エイドでは、何を食べるか、そして着替えをどうするかを事前に決めておいた。KOUMIの前週には、家でエイドタスクの予行練習もした。結果、3周目のタスクの多さに混乱w
＜もともとの計画表＞
これは不味いと思い、下記の表を作成。また、急遽ペーサー大友さんにもお願いする事項を追加。3周目はやることが多いので3周目スタート前にチェックするチェックリストも作成。
※黄色の箇所は大友さんにお願いした箇所
3周目スタート前のチェックリストは主にこんな感じ。
１：Tシャツ替えたか？
２：ゴミ捨てたか？
３：ライトと予備電池持ったか？（これ、忘れそうだなと思った）
４：手袋もったか？
５：靴を脱いで、プロテクトJ１塗ったか？
６：汗かかないように！いけるか？
＜結果＞ △
・エイド滞在時間、Average16分
・TOP10は10分。top11-30はAverage14分
・自分の想定でも、もっと速いはず
・3周目inと4周目in時に飯食べるの忘れてしまった。シングルタスクになったのが要因
・エイドは練習しないと早くならないかもしれない。
対策5. 足裏と体幹トレーニング
これまでの話とは別に、ロングレースでは、足裏が毎度痛くなるので、強化ポイントと認識。体幹は、100マイルやロングトレイルが強い人ほど安定しているように見えるし、登りの強さを得たいから体幹を鍛えようと決めた。
足裏トレーニングは、緑色のゴムを使ったやつを1日100回×3セット。
体幹トレーニングは、TREAT（今年毎週1回、直前の1ヶ月半は週2回通う）と自宅で毎日実施。
TREATでの体幹トレーニングにプラスして、為末大学の内容を元にアレンジバージョンを1日100回×3セット。
＜足裏＞
・効いたと思う
・4,5周目は足裏が痛くなったが、走れないほどではない。
・まだまだ強くなれる余地あり、これは継続。
＜体幹＞
・TREATに集中して通うようになり、2点改善がみられた。
・一つが怪我しない走り方を掴みつつあること。
・一つがトレイルランニングに必要な筋力を身に付けたこと
・一つ目は、後半まで走り切れた一つの要因はフォームにあったと思う。
・二つ目は、様々な箇所で効果を実感
→信越トレイルでの登りの強さ。登りもある程度走れたし。
→レース中、にゅうのくだりでほとんどコケなかった
→レース中、にゅうへの登りで、ゆっくり行っていたが抜かれなかった
→むしろゆっくりでも抜くことが多かった
・登りに対する筋力は相当鍛えられたと思われる。
・終わった後に、コアがだいぶ疲れていた、相当使えたのかな。
・TREATはベースを引き上げてくれる。2020年6月までで１段階引き上げてくれて、9月までにもう１段階引き上げてくれた。
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・為末大学も良かった、この練習はだいぶコアにくる
・少し重りを追加して練習継続するかな
対策6. ペーサー
100マイルレースにはペーサー制度を設けているレースがある。今回同じチームで自分よりも圧倒的な成果（彩の国マイル、トルデジアン）を残している大友さんにペーサーをお願いした。
お願いしていることは二つ。
１：車エイドでのサポート
２：ラスト2周を13時間で引っ張ってもらう。
大友さんは前日から多大なサポートをしていただいた。
・移動中のサポート
・宿についてからのサポート
・夜飯の準備（めっちゃ美味かったw）
・テント設営など
さらにレース当日も、車エイドでのサポートを万全にご対応いただいたのが本当にありがたかった。1周目は俺からの伝達ミスが要因でまごまごした点があったけど、3、4、5周目時のエイドにおけるサポートは完璧。完璧すぎて流石としかいいようがなかった。
走っている最中で言えば、ペースがあわなかったなーと思って。これはなんでかと言うと、特に3周目まで自分で気持ちの良いペース・リズムがあって、それを壊したくなかった。（これをスタート時に大友さんに言えばよかったなと今更反省。）
大友さんは、前に行ったり後ろからPUSHしてくれたり、何も言わなかったり、色々と試していて、途中から後ろで何も言わずに足りない点をフォローする役割をこなしてくれた。今回の俺にはそれが一番合致したと思うし、それで助けられたことが数回あった。
ただ、俺を支えるだけの役割であり、これが本人にとって楽しいのかと言われるとどうなんだろうなぁとも思った。本人は楽しかったと言っていただいているが、これは大友さんの正確に助けられていることが多く、せっかくペーサーしてくださったのに、ちょっと申し訳ないことをしたと反省もしている。とはいえ、ペーサーの役割は選手をゴールに連れて行くこと。4周目で辛い時に上手くフォローしてくれたり、5周目も常に気にかけてくれて最終的に好タイムで俺をゴールに連れて行ってくれた。
今回の完走はもちろんのこと、好タイムは大友さんのおかげです。ほんと、ありがとうございました。次回はもうちょっとドラマ性あるような展開にします笑
蛇足的な話だが、1人で走るのがいいのか、ペーサーを付けるべきなのかという議論があると思う。「ペーサーつけたから勝った」「サポートなしで走りきった」などなど色々とあるが、そんな話じゃないなと。
記録は本質的には意味がない。100マイルレースは選手もペーサーもサポートしている人も、大会に関わっている人全てが主役である。いろんな物語やドラマがある。将来、このレースではこうだったね、あのレースではこうだったねと会話できることが一番の価値な気がする。その物語やドラマを語る時に、関わる人が多いほうが面白そうだし楽しいなと思う。だから今後も俺はペーサーをお願いしたり、お願いされるようなスタイルで行きたいと思う。
ペーサー大友さんのログはこちら
３. 礒さんキーさんから、 KOUMI100 完走へのアドバイス
ランボーズのマイラーチームに所属しているので、コーチである礒さんとマネージャーのキーさんからは事前に数多くのアドバイスをもらった。
＜キーさん＞
走りを見ていつも思うのだが、安定した走り方をしている。具体的には走っている時の動きが少ない、でも速い。特に40kmを超えても身体の動きにブレがなく安定している。
仮説としては体幹が強い。一度、この仮説を話したときの礒さんの反応を見て、この考えの正しさを確信。体幹を鍛えよう。
さらにテーパリングとリカバリーについても、練習やりたい自分に対してキーさんから「無理しないこと、しっかり疲労を抜くこと」を伝えてくれた。
レース前後2週間は何もしないくらいの勢いでいこう。
体幹強化は今回の成功要因の一つだったと思う。キーさんの走りを見て体幹を鍛えようと思い、TREATでしっかり学ぼうと思ったわけで、まー徹底的に体幹を鍛えた。翌日トレイル練とか、ポイント練の時は地獄だった。身体は重いし、筋肉痛もするし、、、これはbtobだ！と自分を鼓舞しながら。とはいえ、途中からポイント練の前日はTREAT入れるのを辞めましたwそんくらいきつかったw
ちなみに、体幹言うたら世間一般的にはプランクなわけですが、TREATでは一切プランクをやらなかった。これ、なんでだろうと思って、矢田旦那に聞いたところ「ランニング動作、およびトレイルランニング時の動作における体幹を鍛えることが必要で、冨樫さんにあったメニューを作っている」と言われた。トレイルランニング中は身体を激しく上下左右に動かす。その時に体の軸を安定させるとこが弱いのかなと解釈しながら、たまたまぼんやり為末大学の動画をみていたら「ああ、これかな」と思う体幹トレがあったから試した（上部で記載した動画）
結論は、これも当たったとは思う。体幹後の疲れとトレイルに行った後のコアの疲れ具合が似ていたので確信。今後もやろう。
＜礒さん＞
礒さんからは、トレーニングメニューを作っていただいたこともそうだが、テーパリング時期の細かいアドバイスやレース中に想定されるトラブルについて数多くのアドバイスを頂いた。心に刻んで走りきろう。
・高度障害が出る、調子が悪いのは標高のせい、気にしない。
・HPよりもMPを意識せよ
・苦しいと感じたときには周りも苦しい
・どんなに強い選手でも3-4周目は辛い。
・食べれなくなったら白湯を飲め
・テーパリングの影響から、1周目は身体が重いと思うが2周目以降は身体が軽くなるはず
上記のアドバイスのおかげで、本番でもメンタルが一度も心折れることがなかった。特に稲子湯近辺からにゅうへの登りは気持ち悪さを毎周回感じたが「こういうもんだ」というメンタルでレースを進めることができた。
結果、今回レース中にDNFが頭をよぎったことは一度もない。これはレースを進める上で、100マイルを完走する上で本当に大きいポイントの一つかもしれない。
４. 結果
＜仮説＞
・過去の失敗を洗い出して全て対策すれば、目標クリアできるのではないか
・マフェトンで練習し、本番マフェトン心拍で、目標クリアじゃないか
・高地対策すればいいんじゃないか
・登りに耐えうる筋力をつければいいんじゃないか
<結果>
目標 事実
R１ 5:18 5:13 -5分
R２ 5:48 5:38 -10分
R３ 6:18 6:28 +10分
R４ 6:30 7:27 +60分
R５ 6:30 7:07 +40分
【見解】
・４、５周目が遅れた。
→４週目は気持ち悪くなったため。
→要因は、高地対策とロング練が足りなかったと考える。
→５週目はセーフティにいってしまった
→いきなり潰れたらどうしようとか弱気になったw
→無理せず、セーフティに行こうとしてしまった
【何が足りないか】
・高地対策が足りていなかった
・ラスト2周サブ13できるだけの後半の体力がなかった
・目標達成するという気持ちが、まだ足りていなかった
■つまり
・後半の体力がない
・メンタルが弱い
５. 来年の彩の国に向けて
・過去の失敗要因を思い返し、今回は対策がある程度上手く行った。
・とはいえ、雨の影響あれど、目標圧倒的未達。（順位から考えても未達）
・結論、このままでは彩の国マイルは目標未達の可能性が高い
・当日雨だと100%完走できない
・ポイントは、スタミナ強化
・怪我が多いので、フィジカル強化
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■スタミナ（＝長い時間走る×トレイルでの経験）
・スタミナ ：ロング走増（内山さんが月間100マイル言うてたな）
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■フィジカル強化（正しいフォームの追求×体幹トレーニング）
・怪我せずに練習：TREATでの体幹トレーニングとフォーム改善、毎日の疲労抜き
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最後に、今回のKOUMI100マイルはペーサー大友さんのサポート、礒さんのトレーニングメニュー作成やアドバイス、きーさんからのサポート&アドバイス、そしてTREATの矢田ご夫妻のフィジカル向上&鍼灸治療など、関わった皆さんのおかげで何とか完走することが出来ました。
今までお世話になったことについて好タイムでお返しできたことはめちゃくちゃ嬉しいです。本当にありがとうございました。何気に一番嬉しかったのは、ゴール後の礒さんからのメッセージ。心に刻んでまた走ります。
今度は自分がチームの誰かのペーサーなのかサポートに入って、マイル完走の一助になりたい。MFかな。信越かな。
そして俺は来年も小海に出ようかな。どうしようかな。
