更年期と栄養アドバイス

更年期を迎える女性に知っておいてほしい「栄養アドバイス」
 
 
みなさん、こんにちは。パーソナルジムHOPEの轟です。
 
 
今回は、「更年期を迎える女性」に知っておいてほしい栄養アドバイスをお話しします。

 
【更年期とは？症状】
 
更年期とは、個人差はありますが50歳前後の年齢で「閉経」を迎えこの閉経の時期を挟んだ前後約10年間を「更年期」といいます。
 
体のホルモン環境が激変する時期で、心身ともに体調を崩しやすく様々な症状を訴えるようになります。これが更年期症状です。
 
 
 
更年期症状の中で、訴えの多い症状として、
 
全身の倦怠感、肩こり、物忘れなどがあり、またこれら以外にも、多くの症状がみられます。
 
また、更年期を迎えると「生活習慣病のリスク」が高まります。
例えば、骨粗鬆症や動脈硬化のリスク。悪玉コレステロールが増え、善玉コレステロールが少なくなるといったことが体の中で起こります。
 

 
では、なぜ更年期を迎えるとこのような不調を抱えてしまうのでしょう。
 
 
更年期を迎えると、卵巣の機能が低下します。
これにより、女性ホルモンのエストロゲンの分泌が低下してしまいます。
エストロゲンが分泌されずらくなると、自律神経の乱れや、のぼせや疲れ、生活習慣病の症状が出やすくなるのです。
 

【食事】

次に、更年期を迎えるにあたり食事の抑えておきたいポイントとおすすめの食品をご紹介します。
 
 
更年期の不調は、女性ホルモンのエストロゲンの分泌がへってしまうことが原因とお話しましたね。
ですので、エストロゲンに似た働きをする食品を積極的に摂取していくことが大切です。
 
 
それでは、おすすめの食品をご紹介します。
 
 
１つ目は、大豆製品全般です。
 
大豆などの豆類には、大豆イソフラボンが多く含まれています。
摂取した後、女性ホルモンのエストロゲンの働きの代わりになるので、更年期の不調を緩和してくれます。
 
イソフラボンは、のぼせや発汗の症状を軽くしたり、骨量の低下を防いでくれます。
ほかにも、血管を柔軟に保ち高血圧を予防したり、肌の弾力低下をふせいでしわを防ぎます。
 
 
摂取量は、１日に80ミリグラムを目安に摂りましょつう。
 
具体的な食品で表すと、　豆腐一丁は６１ミリグラム　豆乳200ミリリットル５０ミリグラム　納豆1パック２２ミリグラム　含まれています。
 
 
水に溶けやすいイソフラボンは一度に大量にとっても尿として体外へ排出されてしまいます。研究では、８時間で体内のイソフラボンは半減するので、1日に数回に分けて摂取することがおすすめです。
 
 
 
 
 
 
2つ目は、ローヤルゼリーです。
 
ローヤルゼリーには、女性ホルモンのエストロゲンの代わりの働きをする「デゼン酸」を含んでいます。その他にも多くの栄養素を保有しているので摂取してみてください。
 
 
3つ目は、ゴマと亜麻仁です。
 
ゴマと亜麻仁に含まれる「リグナン」がエストロゲンの働きを代わりにしてくれます。
亜麻仁は酸化しやすい油なので保存方法には注意が必要です。
 
 
4つ目は、ザクロの種子です。
 
美容食材として注目をあびた「ザクロ」ですが、エストロゲンの働きをするエステロンという栄養素はザクロの種子に多く含まれています。
ザクロジュースには「種子「が含まれていないことがほとんどなので、種を食べるようにしましょう。
 
 
 
以上が、
更年期を迎える女性に知っておいてほしい「栄養アドバイス」でした。
 
女性は必ずむかえる「更年期」。この時期を、なるべく不調を感じないように過ごすには生活習慣をはじめ、栄養の取り方をより一層意識していきましょう。

動画で説明