多くの家庭で使われているサラダ油や菜種油がヤバいワケ
家庭でも普通に使用されるサラダ油、または同類の油を摂り過ぎた場合、体にどんな悪影響があるのでしょうか。
かなり厳しい現状と、それに対する改善策を提案します。
（記事の文末に動画を貼っています）
そもそもサラダ油とは一体何なのか
サラダ油は、菜種、大豆、ひまわりなど、JAS日本農林規格で定められた９種類の植物油のことです。
２種類以上を使っている場合は、調合サラダ油と言います。
日本で流通しているサラダ油でもっとも多いのは、大豆油と菜種油を混合した商品です。
サラダ油はn-6系（オメガ６）
油の分類をサラッと学習します。
飽和脂肪酸は、バターやラード、パーム油など、常温では固体の油です。
それ以外を不飽和脂肪酸と言いますが、不飽和脂肪酸はその構造から３つに分かれます。
上の図ではn-○系と表記されていますが、カッコ内のオメガ○系と呼ばれることの方が一般的です。
サラダ油はオメガ６です。
オメガ６には、
サラダ油、コーン油、ゴマ油、大豆油、
菜種油、ひまわり油、グレープシードオイル
などがあります。
ゴマ油はオメガ６に入っていますが、正確にはオメガ６が約半分、オメガ９が約半分です。
オメガ６だけとか、飽和脂肪酸だけという油はなくて、上の図にあるように、実際にはいろんな油の混合です。
その中のウエイトが多いものを取って、こういう分類分けをしています。
オメガ３とオメガ６はアクセルとブレーキ
サラダ油が属するオメガ６は、
血中コレステロール値を下げる
皮膚障害を予防する
など「適量は」体に必要な油です。
「適量は」という所がポイントです。
ここで重要なのは、オメガ６とオメガ３とのバランスです。
オメガ６とオメガ３は、よく車のアクセルとブレーキの関係に例えられます。
オメガ６がアクセル、オメガ３がブレーキです。
オメガ６とオメガ３の拮抗関係はこちらの表をご覧ください。
オメガ３は
アレルギーや炎症、血栓の生成を抑制して
血管の拡張に働きます。
オメガ６は
アレルギーや炎症、血栓の生成を促進させ
血管を収縮させるという真逆の働きをします。
それ以外にも、
オメガ３は
免疫力向上、ガン予防、生理が穏やかになる
うつ症状の緩和などの効果があります。
一方のオメガ６は
免疫力低下、ガンの促進、生理が不調、
うつ症状の促進などが挙げられます。
これだけでも、オメガ６に傾いたらヤバいのは容易に想像がつきます。
では、現状を見ていきます。
オメガ３とオメガ６のバランス 現状は？
オメガ３とオメガ６の理想的なバランスは、１：２だと言われています。
それに対して現状はというと、１：10以上であると考えられます。
資料によっては、１：50と書かれているものもあります。
ひどい場合は、１：100という人もいるに違いありません。
もう絶望的な数字です。
そうなる理由は、オメガ３の摂取不足とオメガ６の摂取過剰。
それしかありません。
オメガ３（魚介類）を意識して摂る
オメガ３の代表的な油は、EPAとDHAです。
魚の摂取量は、この20年余り一貫して減り続けています。
オメガ３を増やすには、貝類やイクラ、タラコを含めて、魚介類を毎日食べることです。
オメガ６をいかにして抑えるか
ここでサラダ油が出てきます。
右側、家庭での食用油をサラダ油やコーン油、大豆油、菜種油などオメガ６を避けることから始めてください。
その代わりは、オメガ９に属するオリーブオイルが適していると思います。
オリーブオイルは、オメガ３とオメガ６のバランスには影響を与えず、熱に強く酸化しにくいために、炒めものなど加熱料理に適しています。
オリーブオイルについては、２本の記事を公開しています。
サラダ油をオリーブオイルに代えることで問題が解決するかというと、まだまだです。
オメガ６の過剰摂取は、家庭での調理用油よりも、それ以外の食材や加工食品が大きな原因です。
牛肉、豚肉、鶏肉、玉子、バターにも、オメガ６はしっかりと含まれます。
家畜の餌に使われる大豆やコーンにオメガ６が多いからです。
加工商品と揚げ物がオメガ６過剰に傾ける
オメガ６超過剰摂取を引き起こしている最大の原因は、加工食品です。
あらゆる加工食品にオメガ６の油が入っています。
冷凍食品、レトルト食品、インスタント食品
カレーやシチューのルー、菓子類 etc.
挙げればキリがありません。
原材料表記に
「植物油」「加工油脂」「食用油脂」
の表記があれば、間違いなくオメガ６です。
極めつけは揚げ物です。
天ぷら、コロッケ、トンカツ、
フライドポテト、フライドチキン、
ドーナツ、スナック菓子、
インスタントラーメン etc.
すべて揚げ物です。
そこにもっとも使われる油は、オメガ６です。
その理由は単純で、価格が安いからです。
スーパーでサラダ油の値段を見れば、それは一目瞭然です。
このように、私たちの体内には知らず知らず大量のオメガ６が入り込んで、オメガ３とのバランスが１：50とか１：100になってしまいます。
とりあえず 1：４ を目指しましょう
前半で、オメガ３とオメガ６の理想的なバランスは１：２だと書きました。
が、書籍や資料によっては、１：４の表記もよく見かけます。
これは、現状を鑑みて１：２は無理だ、非現実的だと言うことです。
あくまでも理想値は１：２ですが、まずは１：４を目指しましょう。
先ほど挙げた食品を、意識して少しずつ減らす努力が大切です。
もちろん、並行して魚介類からオメガ３を摂ることも忘れないでください。
まとめ
不飽和脂肪酸３種類のうち、
サラダ油
コーン油
ゴマ油
大豆油
菜種油
ひまわり油
グレープシードオイル
はオメガ６に属します。
オメガ６の摂取が過剰になると、
アレルギーや炎症
血栓の生成促進
血管の収縮
免疫力低下
ガンの促進
生理が不調
うつ症状の促進
が起こります。
オメガ３とオメガ６の理想的なバランスは１：２です。
しかし、現状は１：10とも１：50とも言われます。
１：２に近づけるためには、オメガ３を増やしオメガ６を抑える以外にありません。
オメガ３を増やすには、魚介類を毎日食べることです。
オメガ６を抑えるには、
①家庭での食用油をオメガ９に属するオリーブオイルを使うこと
②オメガ６が多い加工食品、揚げ物を減らしていくこと
以上２つが重要です。
この記事の内容については動画もアップしています。
合わせてご覧ください。