20km変化走（2kmごと4分/km⇔４分30/km）＋2kmレースペースラン

https://connect.garmin.com/modern/activity/13804358749

・全体平均4分16/kmくらいなのでOKといってよい。
・スローのところもかなりフォーム意識できたのはよい。
・久々のほぼ無風で全体平均4分16なのはOK.
・乳酸対策としてかなり効果ありそうなので継続実施。

■内容

20km変化走＋2kmレースペース
（変化走とレースペース2kmは数分あけてから）

■目的

・変化走で乳酸処理能力向上
・変化走後の2kmレースペースランでペースキープを意識
・4分前後をあくまで継続して走る中のペースという意識にする。
・土日セット練でスタミナアップ。

■コンディション（外部環境と自分）

・天気：くもり　気温:3.5～5.5℃　風:北2m/sec
・昨日の疲労はあり。

■コース

・大井ふ頭公園付近河川敷

■タイム

設定：変化走:2km毎(4分⇔4分30)
結果:変化走2km毎(4分⇔4分30)2kmレースペース4分15/km

・ほぼ予定通り。
・5セット目垂れかけはあったけど、アベレージ4分16なので先週よりよし。
・2本目まで遅い方も4分15～22くらいになってしまっていたのと早い所で3分50きっていたのでそこはきっちり設定通りやって最後たれない方が大事。

■動き

・5セット目あたりでやはり引き付けのための腹筋に来るのでレベルアップのポイント。
・前日の疲労分もありふくらはぎをつかいかけたけど、何とか粘って臀部、体幹を使う意識は今後も継続。

■補給・食事

・朝：ドライフルーツ＋ヨーグルト＋ナッツ＋ヴァーム＋豆乳飲料＋バナナ1本
・20km終了後：水
・練習後：俺は摂取す、水

■ウェア

・上：ロンＴ＋ウィンドブレーカー
・下：ロンタイ＋ランパン
・靴下：アシックス
・シューズ：アディゼロジャパン8
・手:ナイキの手袋

・やはりこの5℃切っている時は練習はブレーカーきて正解。

■所感　

・前日練習あった上での4分16平均なのはよい。
・スローのところでも、レースで垂れかけた時の立て直しの意識でやると結構よい。
・今日くらのコンディションなら多分30kmレースペースはそこまで問題なくいけそう。
・やはり１人で実施すると、今日の様に柔軟に対応できるので時間の使い方等も有効。
・練習会などの点で合わせる練習はうまく使うとしてそれをいくつもまたぎすぎない。結局1人でできるかどうかの問題。
・20km迄で、85分30で2kmは数分明けてだったので21.1kmだけやるという意識だったら多分90分はきれていたと思われるのでよい。

■今後

・レースペース2kmは急遽増やしての実施だったけど20km変化走の後に5kmレースペースを入れるという組み合わせは結構あり。
・東京マラソンまでにはちょっとタイミングないが、長野迄でどこかのタイミングで入れていいかも。
・結構いい乳酸対策になっているっぽいのでうまく取り入れていく。
・先々週の疲労蓄積状態はなくなったが残っている部分はあるので、練習後の風呂＋アイシング＋柔軟は徹底。
・スタート地点はもう少し道路よりの手前にして、2kmの最後の部分も河川敷で終わりように今後は調整。

■過去の記録

これまでの乳酸対策練習
24/01/11  400×5＋8000m(ガチゆる走）
https://note.com/tkm1982/n/n7bf216935174?magazine_key=m2eeac7d40743

24/01/08  15kmB-up