ONETOKYOスクールサブ3コース＃24 10kmPR(4分8/km)＋1000×1(3分48)

https://connect.garmin.com/modern/activity/14102545093
・レース１週前最後のペース走
・キレ良く終わらせてレースに備える。
・これくらいをベースとしたい。

■内容
10kmPR＋1000×1

■タイム

設定:10km・4分15～10,1000m 4分～3分50
結果:10km4分8(ラスト1km３分56)、1000m3分48
・仕上がり上々

■目的

・レース前最後のテンポアップ
・気持ちよく終わらせていいイメージを持つ。

■コンディション（外部環境と自分）

・晴れ　気温5℃～7℃、　風:北東1～2m/sec
・花粉症も特に気になるほどではない。

■コース　

・皇居周回で10km、二重橋周回で1000m

■動き

・先週わかったツイスト系の動きが弱いという所からの意識で、坂の上りの走り方を変えられたのは大きな進歩。
・キロ4をPRで早くないペースという感覚でできたのは大きい。

■補給・食事

・朝：ドライフルーツ＋ヨーグルト＋アーモンドの上にはちみつ、
　白米0.5合＋卵
・本練開始前:ヴァーム
・練習中：スポドリ500ml
・練習後：俺は摂取す

■ウェア

・上：ランシャツ＋レッグウォーマー
・下：ハーフタイツ＋アームウォーマー
・靴下：tabioの2股
・シューズ：アディゼロジャパン8（２代目）

レース当日の恰好、3/3の天気も今日くらいなのでよい予行演習になった。
走り始めはレインコート着るとしてランシャツでも問題なさそう。

■所感　

・レース前いいイメージづくりの最後のペース走
・先週のツイスト系、引き上げ系が弱いという気づきから坂も多分足をついてからおしだしていて疲れているということが何となくわかったので次からはつく前に押し出しているイメージで走る。
・これでペース走12kmなら4分→3分50→3分40は多分できるので、普通の高校生くらいの練習はできるようになったのはベースができたという意味でいいこと。
・午後、整骨院、腰の側面の筋肉がつかえていないことが、足の引き上げの不足、臀部の疲労につながっていることが分かったのは非常に府の落ちるところがあった。
・これは引き上げが足りてない所も含めて、引き続きの課題。
・練習後佐藤コーチの最後「レース中20kmとか30kmで調子よくて今日行けると思ってしまわなずに最後迄油断しないのが大事、ビビっているくらいがちょうどいい」というのはいいアドアイス。

■今後　

・課題もかなり明確になったので多分東京マラソン時も改善できてのスタートとできそうなのは大きい。
・本番は4分10～20くらいで推移すると思われる。
・4分5は上がりすぎくらいに考えていた方がよい。
・過去2回のレースもそんなもんだきざめてるんだからそれで充分。
・サブ3ペーサーも多分最初の坂等多少考慮してペース設定するはずなので
手堅くそこでサブ3できればそれで充分。
・別に2時間55分である必要は特にない。35kmでまだ余裕があったら、4分10に上げる程度。
・東京マラソン以降は1度足を休める必要あり。1週間はゆっくりジョグとウォークのみとして今シーズンフィナーレの長野マラソンに備える。
・ひざ痛は多少休めば充分回復しフル走ること自体は多分問題ないが、あまりながびかせるのもよくないので東京マラソン終わったら一度レントゲンとったほうがいいかも。