成人が一日にとってよいアルコール量は？ 各お酒のアルコール量のめやすも。摂りすぎるとどうなるか、なども
※基本的にAIで生成、補足を加えた情報です。ご利用は自己責任で。
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成人が一日に摂取してよいアルコール量について。アルコールは適量であれば気分転換やコミュニケーションの円滑化に役立つこともありますが、過剰な摂取は健康に様々な悪影響を及ぼします。
成人の一日の適量アルコール摂取量
厚生労働省の「国民健康・栄養調査」や、様々な研究機関、専門家による見解を総合的に見ると、一日の適量アルコール摂取量の目安は、純アルコール量として約20g程度とされています。
これは、「節度ある適度な飲酒」として推奨されている量であり、健康リスクを高めないための上限と考えることができます。ただし、これはあくまで一般的な目安であり、個人の体質、年齢、性別、健康状態、アルコールに対する感受性などによって適量は異なります。
純アルコール量20gとは、各お酒でどれくらいの量になるのでしょうか？
以下に、代表的なお酒の種類別に、純アルコール量20gに相当する量の目安を示します。ただし、アルコール度数は商品によって異なるため、あくまで平均的な目安としてください。
ビール (アルコール度数5%)：ロング缶1本 (500ml)
日本酒 (アルコール度数15%)：1合 (180ml)
焼酎 (アルコール度数25%)：0.8合 (約144ml) ※ロックや水割りなど、割る前の原液量です。
ワイン (アルコール度数12%)：グラス2杯弱 (約200ml)
ウイスキー・ブランデー (アルコール度数40%)：ダブル1杯弱 (約60ml)
缶チューハイ (アルコール度数5%)：ロング缶1本 (500ml) ※アルコール度数が高いものもありますので注意が必要です。
ハイボール (アルコール度数7%)：ジョッキ1杯 (約350ml) ※アルコール度数が高いものもありますので注意が必要です。
注意点:
女性や高齢者、小柄な方は、一般的にアルコール分解能力が低いため、上記の量よりも少なめが適量となる場合があります。
アルコールに弱い体質の方（顔が赤くなりやすいなど）は、さらに少量でも悪影響が出やすい場合があります。無理に飲酒する必要はありません。
持病のある方や服薬中の方は、アルコールの影響を受けやすい、または薬の効果に影響を与える可能性がありますので、医師に相談が必要です。
妊娠中や授乳中の女性は、少量のアルコールでも胎児や乳児に悪影響を及ぼす可能性があるため、禁酒が推奨されています。
未成年者の飲酒は法律で禁止されています。成長期にある未成年者の体への影響は非常に大きいため、絶対にやめましょう。
飲酒運転は法律で禁止されています。絶対にやめましょう。
アルコールを摂りすぎるとどうなるか
アルコールを過剰に摂取すると、急性および慢性の様々な健康問題を引き起こす可能性があります。
急性の影響 (一時的なもの、酔っ払い)
酩酊状態: ふらつき、運動機能の低下、判断力の低下、集中力の低下、言語障害、吐き気、嘔吐など
急性アルコール中毒: 重度の酩酊状態から昏睡状態に陥り、呼吸困難や体温低下などを引き起こし、最悪の場合、死に至ることもあります。特に短時間に大量のアルコールを摂取した場合に起こりやすいです。
事故のリスク増加: 判断力や運動能力の低下により、転倒、交通事故、暴力事件などの事故に遭うリスクが高まります。
慢性の影響 (長期的なもの、飲み過ぎによる体の不調)
肝臓疾患: アルコール性肝炎、脂肪肝、肝硬変など、肝臓に深刻なダメージを与えます。肝臓は沈黙の臓器と言われ、症状が出にくいまま進行し、気づいたときには重症化していることもあります。
膵臓疾患: 膵炎などを引き起こし、激しい腹痛や消化機能障害などを引き起こします。
消化器系の疾患: 食道炎、胃炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍などを引き起こしやすくなります。また、大腸がんのリスクも高まるとされています。
高血圧、脂質異常症: 動脈硬化を促進し、心血管疾患（心筋梗塞、脳卒中など）のリスクを高めます。
糖尿病のリスク増加: インスリン抵抗性を高め、糖尿病を発症しやすくします。
がんのリスク増加: 口腔がん、咽頭がん、食道がん、肝臓がん、大腸がん、乳がんなど、多くのがんのリスクを高めることがわかっています。
神経系の障害: アルコール性認知症、末梢神経障害などを引き起こし、記憶力や認知機能の低下、手足の痺れなどを引き起こします。
精神疾患: うつ病、不安障害、アルコール依存症などを発症しやすくなります。
栄養障害: アルコールはカロリーが高い一方で栄養価が低いため、慢性的な飲酒は栄養バランスの偏りにつながり、様々な健康障害を引き起こします。
免疫力低下: 感染症にかかりやすくなるなど、免疫力が低下します。
生活習慣の乱れ: 睡眠不足、食生活の乱れなどを引き起こしやすくなります。
社会的な問題: 家庭不和、仕事のパフォーマンス低下、経済的な問題、人間関係のトラブルなどを引き起こすこともあります。
アルコールとの上手な付き合い方
適量を守る: 一日の純アルコール摂取量20gを目安とし、自分の体質や体調に合わせて量を調整しましょう。
休肝日を作る: 週に2日以上はアルコールを摂取しない日（休肝日）を設け、肝臓を休ませることが大切です。
食事と一緒に: 空腹時にアルコールを摂取すると、アルコールの吸収が早まり、酔いやすくなります。食事と一緒に、または食事をしながらゆっくりと飲酒しましょう。
水分補給を忘れずに: アルコールには利尿作用があるため、脱水症状になりやすいです。飲酒中はこまめに水分補給をしましょう。
無理な飲酒はしない: 人に勧められた場合でも、体調が悪い時や飲みたくない時は、きっぱりと断る勇気を持ちましょう。
お酒の種類を工夫する: アルコール度数の低いお酒を選んだり、ノンアルコール飲料やソフトドリンクを間に挟むなど、工夫してみましょう。
自分の飲酒習慣を把握する: 飲酒日記などをつけて、自分の飲酒量や飲酒パターンを把握し、飲みすぎている場合は改善するように心がけましょう。
専門機関への相談: アルコール依存症の疑いがある場合や、飲酒に関する悩みがある場合は、医療機関や専門機関に相談しましょう。
まとめ
アルコールは、適量を守って楽しむことが大切です。ご自身の体質や体調、ライフスタイルに合わせて、アルコールと上手に付き合い、健康的な生活を送りましょう。もし、ご自身の飲酒習慣に不安を感じる場合は、早めに専門機関に相談することをおすすめします。
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