パーソナルトレーナーに必要な栄養学【VOL.1】
栄養学とは食品の持つ栄養素やその働きについて研究する学問です。
私たちの身体は、食べたもので出来上がっています！！
人の身体はどのような栄養素で作られているのか知っておくことは、パーソナルトレーナーだけでなく人間が健康に生きていくために必須な知識だと思いますので一緒に見ていきましょう！
今回はこのように進めていきます。
▼三大栄養素と五大栄養素
▼三大栄養素
＜炭水化物＞
＜脂質＞
＜たんぱく質＞
▼まとめ
では早速進めていきます！
▼三大栄養素と五大栄養素
栄養素にはいくつか種類があります。
三大栄養素・・・・炭水化物、脂質、タンパク質
この三つは人間のエネルギー源になっているものです。
五大栄養素・・・・三大栄養素＋ビタミン、ミネラル
ビタミン、ミネラルはエネルギーにはなりませんが体の調子を整えます。
上の図を見ていただくとわかりやすいかと思います。
どれがかけてしまうと身体のどこかに支障がでてしまうのですね。。
五大栄養素はすべて私たちが生きていくうえで必要不可欠な要素なのです！
▼三大栄養素
＜炭水化物＞1ｇあたり4kcalを産生することが出来ます。
炭水化物とは一体どのようなものなのか簡単に言うと
糖質＋食物繊維
でできているものです！
この二つの役割はどのように違うのか？気になるところですね。。
糖質・・・・血糖値を上げる役割があり、体内でブドウ糖などに分解されて即効性の高いエネルギー源となります。
食物繊維・・・・消化吸収されずに胃腸の働きを良くしてくれます。
ちなみに糖質を取りすぎて、吸収されずに残った糖はグリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯蔵されます。
それでも残った糖は、脂肪として蓄積されたり、血管にたまって動脈硬化などの原因にもなります。
不足してしまうとエネルギー不足と体が判断して、不足分を補おうと筋肉を分解してしまい基礎代謝が下がってしまうので適度な量は必要です。
ここ最近糖質はすべて悪！！というイメージが植え付けられていますがそんなことはないのですね！
【GI値って知っていますか？】
食品ごとの血糖値の上昇度合いを表す指数のことです。
このGI値が高いものから食べると血糖値が急上昇して、インスリンが大増殖！
そうすると脂肪を合成してしまいますので肥満の原因になります。。
どんな食べ物がGI値が低いのかというと
白い食べ物よりも茶色い食べ物の方がGI値が低いのです！
例えば白米より玄米、食パンよりライ麦パン、うどんよりそばなど色々、、
＜脂質＞1ｇあたり9kcalを産生することが出来ます。
脂質と聞くと何となく脂肪が思い浮かんで、あまりいいイメージが湧かないかもしれませんが人間の身体にとって実はとても重要なものです！
人間の脳は約65％が脂質でできています。そのほかにも37兆個もある細胞は脂質を成分とする膜に守られているのです。
これだけ聞いただけでもすごく重要かも。。と思いますよね！
脂質の役割は以下の通りです
・第二のエネルギー源
・脂溶性ビタミンの吸収を助ける
・臓器保護、体温保持
・細胞膜やホルモンの材料になる
不足すると肌荒れや便秘、月経不順など様々な症状がでます。
過剰に摂取してしまうと体脂肪として蓄積されて肥満になったり、生活習慣病の原因になってしまいます。
【身体に良い脂、悪い脂】
脂質の種類には上の図のようにわかれていますが、少しわかりにくいかと思います。。
ざっくりいうと身体に良い脂と摂取量に気をつけなくてはいけない脂があるのでそこだけピックアップしていきます！
・摂取量に気を付けなければならない脂
オメガ6脂肪酸・・・・アレルギー症状の促進、生活習慣病につながる
含まれているもの→サラダ油、お菓子、ドレッシング
しかしオメガ6脂肪酸は体内で合成できないため、食品から摂取する必要があります。
摂取する際は、ナッツやアーモンドなどで質のよいオメガ６脂肪酸を摂取するようにしましょう。
・摂らないほうが良い脂
トランス脂肪酸・・・・代謝の過程でビタミン、ミネラルが大量に失われてしまう
含まれているもの→マーガリン、ショートニング（お菓子などに含まれる）
・身体に良い脂
オメガ3脂肪酸・・・・血管を柔らかくし、脳を活性化させる、アレルギー症状の緩和
含まれているもの→魚の油、えごま油、アマニ油
摂取の仕方→魚は加熱してもよいが、できれば生で摂る。えごま、アマニは熱に弱いので、出来上がった料理にかけるなど
オメガ9脂肪酸・・・・美肌効果、便秘改善、悪玉コレステロール低下
含まれているもの→アボカド、オリーブオイル、米油
摂取の仕方→熱に強いので炒め油に使用したりできる
中鎖脂肪酸・・・・直接肝臓に運ばれてすぐにエネルギーになるので脂肪と して蓄積されにくい、脂肪燃焼効果、認知症の予防効果も期待される
含まれているもの→ココナッツオイルには約60％、ＭＣＴオイルには100％
摂取の仕方→熱に弱いのでココナッツオイルは温かいコーヒーに混ぜる、ＭＣＴは出来上がった料理にかけるなど
中鎖脂肪酸は素早くエネルギーになり、代謝がすぐに上がるので体脂肪が燃えやすいのです。そのため糖質制限ダイエット中に摂取するには最適な油なのです！
＜たんぱく質＞1ｇあたり4kcalを産生することが出来ます。
タンパク質は体の組織を構築する大切なものです！！
このたんぱく質によって、筋肉や臓器、髪、肌、爪、体内のホルモンや免疫物質などを作ります！
全身を作り上げているタンパク質は多数のアミノ酸が結合してできています。
そのアミノ酸には身体で合成できる非必須アミノ酸と必須アミノ酸があります。
必須アミノ酸は9種類あり、身体で合成出来ないため食品からの摂取が必要です。
必須アミノ酸を豊富に含む
肉類、魚介類、大豆製品、乳製品、卵類などを一日の食事でバランスよく取り入れるようにしましょう！
欠乏してしまうと
・免疫力の低下
・精神疾患
・不眠
・成長不良（子供）
これらの異常をきたします。
特にトレーニングをしている人にとって十分なたんぱく質を摂取できていないと、糖質や脂質がエネルギー源になるだけでなく、筋肉も分解されてしまうのです。。
ですので、ダイエット中は摂取カロリーを減らすにしてもタンパク質は十分摂取することが必要なのですね！！
摂りすぎてしまうと一部は脂肪として蓄積されますが、ほとんどがエネルギー消費されるか余剰分は尿中に排出されます。
また、タンパク質は食欲を抑えるホルモンの分泌に関わっており、食後の満腹感を高めてくれるのです！！
▼まとめ
今回は三大栄養素についてでしたが、それぞれに摂取しなければならない理由があることがわかりました！
どれも健康的な生活をするためには大切ですが、ダイエットやボディメイクにおいてそれぞれの栄養素がどのような役割を果たしているのか知ることでより一層トレーニングの効果も出やすくなるかと思いますのでパーソナルトレーナーには改めて必須の知識だと実感しました！
最後までお読みいただいてありがとうございました。
次回は、ビタミン、ミネラル、プロテインについてです。