産後のケア
どうも！ LiSE代表の哲也です！
2月は節分でしたね！
節分って年に4回あるって知ってました？
春夏秋冬の季節が変わる時のことを節分っていうらしいですよ！
ということで今回は前回相談があった産後のケアについてお伝えします！
僕は出産は出来ないですし、まだ子供もいないので正直生活がどんなに大変かや、どれだけ時間があるかはわからないですので、なるべく文章は少なくしてポイントを抑えてお伝えしたいと思います。
ポイントは３つ
・出産することは身体にどんな変化をもたらすか
・鍛える筋肉はどこか
・具体的な方法
でお伝えします
出産することは身体にどんな変化をもたらすか
まず出産時はめちゃくちゃ痛いと聞きます。
お腹からスイカが出てくる感じとかいろんな表現ありますが、どれもめっちゃ痛そうです。本当にお疲れ様です。
出産時はまず骨盤が脱臼します！
いきなりでびっくりされたかと思いますが、脱臼します
僕はバイク事故で骨盤を骨折したことがありますが、同じ事故をした女性から聞くと出産の方が痛かったということを聞きました。
想像したく無いですね・・・
骨盤は大きく”腸骨、仙骨、恥骨、坐骨で構成されており、
腸骨と仙骨を繋ぐ靭帯、左右の恥骨を繋ぐ靭帯が伸びて赤ちゃんが生まれて来るわけなんですが、その２種類の靭帯が伸びる事で骨盤が不安定になり、体質が変わったという事を引き起こります
靭帯が伸びてしまったら、筋肉を鍛えてカバーをしないといけません。
ではどこを鍛えるといいのでしょうか？
鍛えるべき筋肉
それは
・お腹（腹直筋、腹斜筋群、腹横筋）
・お尻（大臀筋、中臀筋、骨盤底筋群）
まずお腹の筋肉なのですが、これは恥骨から肋骨の前側についている筋肉（腹直筋）と、骨盤の横から肋骨の横側に縦向き（内腹斜筋）と斜め方向についている筋肉（外腹斜筋）もう一つはコルセットみたいにお腹全体を包むようについてる筋肉（腹横筋）があります。
これは全て身体を支えたり、骨盤を後ろや横に曲げたり、身体を捻ったりする時に使う筋肉です。特に腹横筋は姿勢をよくする重要な筋肉なのでここをしっかり鍛えたいですね！
そして、産後は腹筋は弱くなるのでそれが原因で腰痛や首や肩こりの原因になりますので鍛えましょう！
次にお尻なのですが、お尻の丸みの部分の大臀筋とお尻の横側にある中臀筋、骨盤底筋群という骨盤を繋ぐお股の筋肉です。
大臀筋は聞いた事ある方もいらっしゃるかと思いますが、一番大きなお尻の筋肉です。背中の筋肉との相性が良いです。
中臀筋はお尻の横についている筋肉で、バランスをとったり、膝や股関節を安定させるために働きます。胸の筋肉との相性が良いです。
骨盤底筋群はお股の筋肉で骨盤の下を引き締めたり、骨盤を安定させる筋肉です。骨盤が脱臼して赤ちゃんが生まれてくるので産後の骨盤を安定させるためにこの骨盤底筋群は相当大事になります。
鍛え方
筋肉は基本、縮むことしか出来ないです。
なのでなので腹筋だったら、仰向けになり膝は90度くらいに曲げてお腹を縮める。良く見る腹筋ですね！
間違えやすいのは腰まで持ち上げなくていいです。
体力テストみたいな上体おこしは腹筋意外も動員されて動いていますので、シンプルに腹筋を鍛えるのであれば膝を90度に曲げて肩甲骨まで上げる腹筋です。
その時に腹横筋も使いたいので呼吸を意識します。
とにかく息を吐きながら腹筋をするということが大切になります。
吐いたらその後勝手に息は吸うので安心してください。そして、我慢をしないこと、息を吐くと吐き切った後に息を止めて我慢をしようとする人がいますが、これは絶対にNGです。
自然なリズムで呼吸しながら腹筋をするのです。
そしてお尻はヒップリフトをいう種目があります。
仰向けになり、拳３つ分くらいの足幅で脛は地面と垂直くらい、掌は天井に向けた状態がスタートです。
そこから手の甲と肩甲骨で床をグッと押し、足の裏で地面をグッと押すとお尻がキュって閉まりながら上がりますね？
これを繰り返します。
回数は最初は10回くらいでいいでしょう！
この時にお尻とお尻の穴をきゅっと閉めるように上げるのがポイントです。
慣れてきたら片足を上げてやってもいいでしょう！
前モモが張る方は足の位置を前後に少しずつずらしてやってみてください。
腹筋もお尻も両方共に息を吐いてお腹を薄くするようにしながら動くということが大切になります。
今回は文章だけになってしまっているのでYouTubeの方で詳しいやり方をお見せしながら配信したいと思いますので宜しくです。
ではまた！
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