読書記録⑪ 相手は変えられないならば自分が変わればいい ラスハリス
読む目的
夫婦関係の向上
自分にできることは何なのかを知りたい。
誰かといるときにも感じる孤独感をどうにかしたい。
相手のせいにしてしまうことがあるので、自分からどのように行動すればよい人間関係が作れるか知りたい。
第2章 あなたが抱えている問題は何か。
愛を枯渇させる考え5つ。
D 接続が切れる。
言葉通り、関係に対して接続が切れる。
R 反応する
思考と感情のままに相手に過剰に反応する。
相手にイラっとすることを言われ、それにイラつき、怒鳴り返す。
A 回避する
相手との関係を回避するだけでなく、自分の中にある苦しみからありとあらゆる方法を使って逃げようとする。
暴飲暴食に逃げたり、コンフォートゾーンに閉じこもったり、現実から目を逸らそうとする。
I 心に囚われる
自分の中で沸き上がったネガティブな感情にずっと囚われた状態になる。
N 価値を無視する
相手にこうなってほしい、自分はこうありたいという理想の価値からはなれてしまう。
第3章 関係を続けるべきか？別れるべきか？
そのままの関係でいるべきか？
別れるべきか？
そのままの関係でいるという選択肢をした場合、様々な点で困難が生じる。
関係を続けて、自分が変っていくという選択肢を選ぼう。
第4章 タンゴは二人でないと踊れない？
天気の原理原則は理解できても、結局のところ天気を操れるわけではない。
パートナーとの関係も一緒。パートナーとどう過ごすことがいいのかを理解できても、パートナーを操れるわけではない。
Loveの原則に基づいた行動をする。
L 思考を解き放つ
心に囚われている状態ではなく、相手との関係に目を向ける
O 心を開く
V 価値づけをする
E 現在に集中する
第5章 相手も傷ついている
自分だけでなく、相手も傷ついていることを理解しよう。
第6章 誰もがコントロールフリーク
山と山の間に人生という壮大な川が流れる。
お互いが山のようにどっしり構える必要がある。
相手には相手の人生がある。相手をコントロールできないからこそ、相手に対して尊敬の念を持って接し、感謝の気持ちを大事にしてこうどうできるのではないか。
お互いが自立した存在で相手のことをコントロールできないことを知る。
相手をコントロールしようとして、短期的に快楽を得ようとコントロールした結果、長期的に良い結果になっただろうか？
第7章 自分の心を覗いてみよう
自分はどんなパートナーか？
→冷たい。何を考えているのかわからないと思われているだろう。
どんなパートナーになりたいか？
→相手のことを常に思いやり愛にあふれたパートナーになりたい。
理想の自分と現在の自分でどんなギャップがあるか？
→優しい時は優しいが、普段の行動であったり、普通の時に愛情ある行動、
発言ができていない、割と自分勝手な発言が多い。
愛されたい、もっと優しくされたは「価値に基づく目標」。相手にしてほしいことであって、自分ができる価値に基づく行動ではない。
価値に基づいた行動をしよう。
貢献 もっと優しくしたい、
気遣い 気遣いをしたい、手伝いをしたい
接続 話を聞いてあげたい、
ルールになってしまったらお互いの首を絞めることになってしまう。
何を自分がしたいか、どんなことを自分の価値に基づいて行動したいか。
結局、本読むだけではなくて、行動にうつさないとなぁ。
何々されたいっていうのは確かに、相手に何かを求めているだけだよな。自分から愛せよっていう話。
第8章 霧の中で
完全なるソウルメイトに変貌したとする。
もしそうなったらあなた自身はどう変わるか？
→愛にあふれる。こっちからも愛情表現をもっとしないとってなる。
あなたが辞めること、始めること、増やす行為、減らす行為はなにか？
→自分の頭の中だけで会話することをやめる、相手への愛情表現、自分の思いを伝えることを始める、増やす行為愛情表現をもっと伝える、減らす行為すねた感じ、だんまりを減らす。
あなたはどんなパートナーになろうとするだろうか？
→優しく、貢献する、愛情表現をもっとする
自分のどんな資質を伸ばそうとするか？
→優しく、貢献しようとする部分はもっと伸ばしてもいいのかな。
パートナーに対してどんな態度で接するように努めるだろうか？
→愛のある言葉、思いやりのある言葉、ユーモアのある言葉を多く使って会話をする、手をつないだり、自分から接続をしていく。
彼女が何らかを台無しにしたとき、あなたはどんな態度をとるだろうか？
→やさしく、受け入れたいな。
今すぐ価値に基づいて生きることを引き留めているものは何か？
→変なプライド？愛されているかどうか不安、嫌われてしまうかもという不安。
価値に基づいた生活を始めたとして、起こりうる最も恐ろしい状況は何か？
→何も変わらない。逆に愛想つかされる。
自分より先にパートナーが変るべきだと考えているか？
→んー微妙。だけど、相手も変わってくれたらうれしいなって思う部分はあるかもな。もっと愛情表現をしてほしい。
すべき層
パートナーは○○すべきだという思考になる。
未来の価値層
未来はこうなっているだろうという考えになっている。
霧の中に入ってしまうと抜け出せなくなってしまう。
自分で霧を作り出し、霧の中で苦しんでいる。霧ができた時に自分の力でどうやって、抜け出すか、もしくは霧をどうやって少しでも薄くできるかが大事。
第9章 心＝価値判断機械
エクササイズ1 判断する心
お前はうそつきだ
お前は努力が足りない
お前は怠け者だ
お前は自分の意志がないくずだ
お前はなにもできない
お前は出来損ないが
お前は頭が悪い
お前のことなんて誰も気にしていない
お前は人付き合いの悪い人間だ
お前のことを誰も大事に思っていない
お前は知識教養が十分でない
私は私はうそつきだという考えをも持っている。
私は私はうそつきだという考えを持っていることに気付いている。
脱フュージョンの考え。
自分がそういう考えを持っていることに気付く。
またはこういう物語が心の中で始まったぞという考えを持てるように亜薄r。
「悪いパートナーの物語だ！」「審判の物語が始まった！」「仕事中毒の物語だ！」
私のパートナーは怠け者だ
私のパートナーはあまりかわいくない
私のパートナーは自分のことを好きではない
私のパートナーは愛情表現が不十分だ。
第10章 物語にしがみつく
パートナーについての役に立たない物語
親御さんに挨拶をしに行ったとき何も話してくれなくて、何も間に入ってくれなくて、役に立たないなと感じた。
第10章 物語にしがみつく
第11章 命のキス
マインドフルネスな呼吸を心掛ける。
第12章 思考に名前をつけててなづけよう
N 感情に気付く
A 感情を承認する
M 居場所を作る
E 気付きを広げる
自分の感情に囚われているなと感じたら、呼吸を通して、自分の感情に気付き、感情を認め、居場所を作り、自分の周りに気付きを広げてみよう。
第13章 私を見て！
マインドフルにパートナーを観察してみる。会話をしてみる。相手の一挙手一投足に注意をしてみる。
初めて会った時のように、相手を観察して、話をしてみる。
第14章 愛の戦い
喧嘩をするときにも○○な物語が始まったぞ！と感情に気付いて二人で脱フュージョンをする。呼吸にマインドフルになる。
ペットの議論にする。←読み直そう
私は良くて、あなたは悪いの物語
喧嘩をするときにも相手が一方的に悪いのではなく、お互いが自分の思考に囚われていることに気付くのが大事なのかも