【打倒コロナ】最強の生活習慣 睡眠編
みんなお疲れ！
ゴールデンウィーク楽しんでますか！
俺はと言うと、
「こんなにテンションの上がらない大型連休が存在するのか...存在していいのか...？！」
と新鮮な思いで日々を過ごしています。
あまりに暇なので
・彼女と外で会ってたわいもない話ができるって幸せなことだったんだな...
・彼女に会えないってこんなにも辛いことだったんだな...
・彼女のご家族は元気かな？お取り寄せグルメでも送ろうかな...
とかいろいろ考えてるんですけど、その度にコロナが来る前から自分には彼女がいなかったという驚愕の事実に気付き何度も何度も深く傷ついています。病気だけではなく精神攻撃まで仕掛けてくるとは血も涙もない行いで本当に許せないですし悔しい思いでいっぱいです。俺、コロナの野郎は絶対に許しません。
さて、本題だ。（前置きがくだらない
現在、コロナ鬱なんていう言葉も出てきているぐらい今後メンタルに何らかの不調を抱える人々が激増することが予測されている。慣れない在宅勤務や外出制限によるストレス、自粛生活で変化する家族関係,健康や雇用、将来についての不安……。そりゃ気を抜いたら誰でもメンタルやられまっせといった感じのストレス要因のオンパレードなので妥当な予測だと思う。個人的にも敵はコロナウイルスだけではない。コロナウイルスが原因で生まれるストレスにも同等の注意を払わないと心身の健康が脅かされる局面に来ていると感じている。
「こりゃ大変だ。少しでもこの流れを止める力になりたい。何か良いコンテンツは提供できないものか...」
と考えていたのだが、果てしなく丁度良いコンテンツが手元にあった。俺、『心を壊さない生き方 超ストレス社会を生き抜くメンタルの教科書』（文響社）
という本を友人であり精神科医でもある岡琢哉先生と組んで二年ほど前からずっと執筆中で（トピックがトピックなだけにとてつもなく時間かかってる笑）、そもそもこの本は日本におけるうつ病患者の増加や自殺問題を少しでも緩和したいという思いと、「うつは甘え」に代表されるメンタルヘルスに対する理解があまりにも足りていない発言がいまだに市民権を持っている現状をぶっ壊したくて書き始めたんだけど、その本の中に
「健全な精神を守り抜くためにはどんな睡眠・食事・運動習慣がベストなの？今あるエビデンスを基にシンプルな最適解を教えて！」
的なパートがあるんだよ。これ、今みんながメッチャ欲してる情報じゃないですか？本はまだ完成してないけどこのパートは完成してるから今すぐにでも公開したいじゃないですか？だからね、俺、できるビジネスマンらしくスマートに美しく担当の編集者さんと交渉したんだよ。
※編集者からのメッセージ
本来ならこの記事をきっかけにバンバン予約注文をしていただきたいところなのですが、諸事情により今この本を予約してもキャンセルされてしまう可能性があります。もし興味を持っていただけた方はもう少し経ってから予約していただけると大変うれしいです。我々としては販売体制が整ってからの記事公開をお願いしたかったのですが、Testosteroneさんが「いつやるの？いまでしょ！いつやるの？いまでしょ！」をエンドレスに唱え続ける壊れたゴリラの人形のようになってしまったので我々も諦めてこのような形となりました…（笑）この記事が少しでもみなさまのお役に立つことを願っております。
※編集者からのメッセージ（5/19追記）
この記事がアップされたときは上記のような状況だったのですが、諸々の条件が整いましたのでご興味を持っていただけた方はぜひリンクから予約注文をしていただければと思います！（2020年6月18日の発売を予定しております）
はい！ご覧の通り私のスマートで美しい交渉により双方100%納得の上で快諾してもらいましたので、俺、書きます！
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最強の生活習慣
コロナに対して我々はあまりに無力だけれど、自分や大切な人の心や生活を守るために最低限「やるべきこと」はかなりはっきりしている。この記事ではそれをみなさんにお伝えしたい。その「やるべきこと」とは、
しっかり寝ること
食事管理をすること
運動をすること
というシンプルなものだ。この３つの習慣がコロナ禍において有効であることは間違いないが、ハッキリ言ってこれらの習慣はコロナ禍において心身の健康を保つためのライフハックなどという軽いものでもない。コロナがあろうとなかろうと全人類が従うべき生きる基本でもあるので心してマスターしてほしい。
記事を3回に分けてそれぞれの習慣について解説していきたいと思うが、今回の記事では、中でも俺が「筋トレより重要だ」と考えている睡眠についての７つのルールを紹介していく。エビデンス調査・精査は主に精神科医である岡琢哉先生と、早稲田大学で博士号を取得した『超筋トレが最強のソリューションである』の共著者としてもお馴染みの久保くんにお願いした。このnoteでは文字数を抑えるためエビデンスの紹介は最小限にとどめていることを留意してくれ。
睡眠が大切な理由
OECDの調査で日本人は先進国の中で最も睡眠時間が短いということがわかっている。俺は日本人の睡眠不足が解消されれば、自殺問題、医療費増大問題、先進国中最悪と言われる仕事の生産性の低さなどの社会問題が一気に解決に向かうと思っている。睡眠によって自律神経とホルモンバランスを整えることを何よりも優先して生きているし、体感的にも質量ともに睡眠を充実させることと心身の健康の間には深い関連があると感じている。逆に言えば、睡眠に問題を抱えると、全ての歯車が狂いだしてしまうとも言える。現役の精神科医である岡先生も「心の不調を訴える人のほとんどがキャパシティ以上の忙しさ、睡眠の問題、栄養の不足という問題を抱えている」とおっしゃっている。もちろん心に問題があるから睡眠に問題が発生する、というパターンもあるし、眠りさえすればすべてが解決するとまでは言わないが、睡眠が心身の健康を保つ上でもっとも根幹的な営みであることは間違いないのだ。
睡眠についての研究は個人差、病歴、体力、住環境、食生活などさまざまな要素が絡んでいるため、たとえば「何時間眠ったらメンタルヘルスが向上する」というようなシンプルなエビデンスはあまりない。ただ、睡眠については世界中の機関でたくさんの研究が進んでおり、「概ね合意が形成されている睡眠の常識」は存在すると言っていい。この記事ではそんな大切な睡眠の最適解を提示していく。紹介しているメソッドはもちろん僕自身も実践しているものだ。
では、早速みていこう。
①最低でも７時間寝ろ！（俺的重要度★★★）
理想的な睡眠時間については世界中の多くの研究機関が見解を発表しているが、ここでは米国の国立睡眠財団が発表している年齢別の睡眠の指針を紹介する。成人でも７－９時間の睡眠が推奨されていることがわかるだろう。量is キング。何事においても一緒だが、質は量のあとに付いてくる。まずは細かいことは気にせず睡眠の絶対量を確保しよう。いろんな小技を使って睡眠の質を上げることにより睡眠時間を削ろうとかいう考えは捨ててください。量is キングです（大切なので二回目）。
②365日、同じ時間に寝て同じ時間に起きよ！（俺的重要度★★★）
トータルの睡眠時間量を確保するだけでなく、寝る時間と起きる時間をそろえる、つまりいつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きる習慣をつけることが大事だ。平日と週末の就寝／起床リズムのずれは「ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ボケ）」と呼ばれ、睡眠にさまざまな悪影響を及ぼすことがわかっている。週末の夜ふかしや寝だめはやめてリズムを守ろう。わかりやすく言うと、平日と週末の就寝/起床時間に3時間程度のズレがあるなら、それって毎週末時差が3時間ある外国に行ってるも同然ですよね。時差ぼけしちゃいますよねっていう。
③起床後に日光を浴びよ！（俺的重要度★★★）
眠りを促すメラトニンというホルモンがある。メラトニンと日光の関係について調べた研究によると、朝、太陽の光を浴びることによって12―14時間後のメラトニン生成量が増えるとされている。起床後に日光を浴びることが、夜の快適な睡眠を約束してくれる。まだはっきりとしたことはわかっていないものの、日光を浴びることは体内時計を調節する効果があるとも言われている。朝顔を見習って、起きたら日光！ 光を浴びろと言っても夜に強い光を浴びると睡眠のリズムが崩れる可能性があるので要注意だ。朝は数分でも良いので太陽光を浴びよう。ちなみに、雨や曇りで太陽が見えなくても光はちゃんとあなたに届き脳を刺激するので大丈夫だ。曇りや雨の日に空を見上げて太陽の方向を睨みつけている男がいたら、それ俺です。
④運動しろ！でも寝る１時間前に追い込むのはなし！（俺的重要度★★）
運動習慣ができると、徐波睡眠が長くなり、全体の睡眠時間も長くなることがわかっている。徐波睡眠というのは深い眠りであるノンレム睡眠のうちでも、非活動状態であることを示す脳波が出現する睡眠を指す。徐波睡眠が出現する睡眠の最初の90分間は自律神経を整え、骨や筋肉の発達に関連する成長ホルモン（ＧＨ）を分泌させるといった面でもとても重要だと考えられている。睡眠研究者の間では最初の90分を「睡眠のゴールデンタイム」と呼ぶこともある。また、健常な男性では睡眠中のＧＨ分泌の約７割が徐波睡眠中であったという報告もある。ただ、就寝１時間前にＨＩＩＴ（高強度インターバルトレーニングのこと）やスプリントなどの激しい運動をすると睡眠の質が逆に下がってしまうこともわかっているので、運動する時間帯には注意してくれ！
⑤コーヒー飲むなら寝る時間から逆算して飲め！（俺的重要度★★）
カフェインには覚醒効果があるので、コーヒーやお茶、エナジードリンクなど、カフェインを含む嗜好品は睡眠に悪い影響を与える可能性がある。さらに、血中のカフェイン濃度の半減期（体内に入った物質が代謝や排せつなどによって半分に減るまでの時間のこと）は４〜８時間。もちろん個人差はあるが、最近寝つきが悪いなという人は就寝時間から逆算して8時間ほど前からカフェインを摂取しないことを意識してみよう。
⑥お酒はデメリットが多いのでほどほどにせよ（俺的重要度 飲まないのでわからん）
睡眠とアルコールの関係についてのレビュー論文によると、
●少量のアルコールによって寝つきが良くなるが、その効果は長続きしない（３〜７日で耐性がつく）
●高用量のアルコールを飲むと睡眠の持続性が低下する
●アルコールを飲む人は日中の眠気が強くなっている
●寝酒をする人はそうでない人に比べて疲れを感じやすい
●アルコールを摂取する睡眠時無呼吸症候群患者では、心臓発作、脳卒中、突然死のリスクが高くなる
といったデメリットが示唆されている。俺は酒をまったく飲まないから良く分からんが、好きな人もほどほどにしてみてはどうだろうか。
⑦寝室にスマホを持ち込むべからず！（俺的重要度★★★）
ＳＮＳと睡眠、メンタルヘルスの関係に着目した研究によると、TwitterやInstagramといったSNSの利用が睡眠と何らかの可能性があるのではないかと示唆されている。つまりいわゆる「SNS疲れ」が睡眠に悪影響を与えている可能性があるのだ。さらにスマホ使用時間が長いほど社会不安が高い、自宅でスマホを使い続ける人は仕事のストレスが回復しない、という報告もある。安眠のためには寝室を真っ暗にして、スマホを持ち込まないこと！
まとめ
以上が睡眠に関して我々の導き出した最適解だ。他にもたくさんのロジックやテクニックがあるのだが、まずはこれらの基本を押さえていけばあなたの睡眠は飛躍的に改善されるはずだ。絶対に後悔しないから従ってみてくれ。
最後に
ここまで読んだ読者から、「７時間眠れとか、就寝と起床の時間を合わせろとか、できるならとっくにそうしてるっての！できないから困ってんの！」という声が聞こえてくるようだ。そんなあなたに言いたい。あなた、まだまだ睡眠に対する認識が甘い。海外のバニラ味のプロテインぐらい甘い！仕事や趣味に時間を使って、余った時間で寝るという発想が根本的に間違ってる。睡眠を軸に生活すべきなのだ。まず、７時間睡眠（理想は８時間）を死守すると決める。この７時間を絶対に譲らないために、１日は24時間ではなく睡眠時間である７時間を引いた17時間と考えるのだ！24時間と考えるから時間配分が大雑把になり、睡眠時間が犠牲になる。あなたには17時間しかない。17時間の枠内で時間配分するのだ。もちろん、緊急の仕事や育児など、どうしようもない事情もあるだろう。ただ、もしそれが一時的なものではなく、ずっと続くようなら職業や環境そのものを変えることを考えるべきだ。睡眠不足が身体に与える悪影響を考えると寝不足は自分で自分を虐待しているようなものだ。睡眠を削って自律神経やホルモンバランスが崩れるとすべてが一気に狂い出す。精神、肉体、免疫力、集中力、記憶力、文字通りすべてだ。長期的に考えれば、睡眠時間を優先することが絶対正義だと言って間違いない。睡眠は究極のソリューションである。俺は睡眠のためなら死ねる。
俺は寝るけど、あなたはどうする？
おやすみなさい！
Testosterone