短時間で最大の効果！HIIT vs. MICT 本当に効果的なのはどっち？
「効率よく体脂肪を落としたい」「持久力を上げたい」。
そんなことを考えてしまいます。
でも、忙しい日々の中で長時間のトレーニングはなかなか大変ですよね？
そんな時に話題になるのが、「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」 です。
「HIITは短時間で効果がある！」という話を聞いたことがあるかもしれませんが、実際には 「HIITってめちゃくちゃキツイし、やりたくない…」 という気持ちになったことがある人も多いはず。
そこで、今回は最新の研究をもとに、HIITとMICT（中強度持続的トレーニング）どっちがいいのか？ をわかりやすく解説します！
HIITとMICT、どっちが体脂肪を減らすのに効果的？
一般的に、「体脂肪を落とすなら長時間の有酸素運動（MICT）」と言われてきました。
でも、最新の研究では「HIITの方が短時間でより効果的に体脂肪を減らし、持久力も向上させる」ことが分かっています。
研究データ（18〜60歳、807名対象）
トレーニング期間：4週間〜6ヶ月
頻度：週1〜5回（中央値: 週3回）
強度：
HIIT → 80〜100% HRmax（超キツイ）
MICT → 40〜80% HRmax（ややキツイ）
結果
・結論：HIITは短時間で脂肪を減らし、持久力も向上する！
でも、HIIT一択でOK！というわけではありません。
HIITのデメリット：「キツすぎてやりたくない」問題
ここで大事なのが、「HIITはキツすぎて続かない」という現実。
僕自身、HIITをやる前は「やりたくない。キツイし。」という気持ちになることが多いです（46歳なので辛い）。
いざ始めると、「うわ、もう無理…」って思いながらゼェゼェ息を切らし、足はガクガク。
特に年齢が上がるほど、「心臓や関節への負担が大きい」というリスクもあるので、無理は禁物。
・HIITのデメリット
短時間でもめちゃくちゃキツイ（やる気が出ない）
継続するのが大変（辛すぎてモチベーションが下がる）
高齢になるほどリスクが増す（関節・心臓への負担）
特に、40代・50代の人がいきなり全力HIITをやると 膝や心臓への負担 が大きすぎて危険。
じゃあ、どうすればいいの？
結論：HIITとMICTをバランスよく組み合わせるのが最適！
💡 おすすめのやり方
高校生や20代のアスリート → HIITメイン、たまにMICT
30代・40代のアスリート → HIITとMICTを半々くらい
50代以上の人 → 無理せずMICTメイン、HIITは軽めに
・結論：「HIITだけ」「MICTだけ」ではなく、組み合わせることで効果を最大化しつつ、無理なく続ける！
まとめ
・HIITは短時間で体脂肪を減らし、持久力を向上させる効果がある！
・でも、キツすぎるから「やりたくない」と感じやすいし、年齢が上がるほどリスクも増える。
✔ 最適なのは「HIITとMICTをバランスよく組み合わせる」こと！
トレーニングは、「科学的に効果があること」＋「無理なく続けられること」 の両方が大事。
もしあなたが「HIITはキツくてやりたくない…」「でも効率よく鍛えたい！」と思っているなら、HIITとMICTのハイブリッド型トレーニング をぜひ試してみてください！
参考文献
Guo, Z., Li, M., Cai, J., Gong, W., Liu, Y., & Liu, Z. (2023). Effect of High-Intensity Interval Training vs. Moderate-Intensity Continuous Training on Fat Loss and Cardiorespiratory Fitness in the Young and Middle-Aged: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int. J. Environ. Res. Public Health, 20, 4741. https://doi.org/10.3390/ijerph20064741