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ビタミンCとEが筋トレの効果を邪魔する？最新研究が示す意外な真実

テノサイト

「筋肉を大きくしたいなら、酸化ストレスを抑えるビタミンC・Eを摂った方がいい」——理論的には、そう考えられています。でも、実際は違ったんです。

最新の研究では、筋トレを頑張る人にとって、ビタミンCとEの摂取が逆効果になる可能性があることがわかってきました。

筋肉を大きくするにはトレーニングの刺激が必要ですが、そのプロセスの中で「活性酸素（ROS）」が発生します。活性酸素は体に悪いイメージがあるかもしれませんが、実は適度な酸化ストレスが筋肥大のシグナルになることが科学的に証明されつつあります。

「じゃあ、ビタミンC・Eを摂るとどうなるの？」
結論を言うと、ビタミンC・Eの摂取がこの重要なシグナルを邪魔し、筋肥大や筋力向上を妨げる可能性があるのです。

ただし、これは「サプリメントでの結果」です。食事から摂る場合は違う可能性があります。

たとえば、βカロテンは、野菜や果物から摂ると健康に良いことがわかっていますが、サプリメントでβカロテンを摂取するとがんになるリスクが高くなることが研究で示されています（ATBC Study, 1994）。

よって、ビタミンC・Eを含む食べ物を控える理由にはなりません。

最新研究が示す「科学的には正しいが、実際には違う」話

この研究は、ブラジル・ノルウェー・カナダの研究者らによるシステマティックレビューとメタ分析（Dutra et al., 2020）で、ビタミンCとEが筋トレの効果に与える影響を検証したものです。

研究では、過去の**7つの高品質な臨床試験（合計242名）**を精査し、筋力・筋肥大の変化を比較しました。その結果は、多くのトレーニーが驚くものでした。

主な研究結果

  • 筋力の向上には影響なし（p = 0.13）

    • 3つの研究のメタ分析によると、ビタミンC・E群とプラセボ群で筋力の向上に有意な差はなし。

    • ただし、一部の研究ではプラセボ群の方が筋力向上が大きかった。

    • 例えば、Paulsen et al. (2014)ではビタミンC・E群の1RM（最大筋力）向上率が7.6%だったのに対し、プラセボ群は17.1%と倍以上。

  • 筋肥大を妨げる可能性

    • 5つの研究で筋肉の増加を測定。

    • 1つの研究（Bobeuf et al., 2010）ではビタミンC・E群が筋肉を増やしたと報告。

    • しかし、3つの研究ではプラセボ群と差がなく、1つの研究（Bjørnsen et al., 2016）ではビタミンC・E群の筋肥大が明らかに少なかった。

    • 大腿四頭筋の成長率：プラセボ群+3.4mm vs. ビタミンC・E群+1.9mm（p < 0.05）

つまり、ビタミンC・Eは筋肉の成長にプラスになるどころか、むしろ邪魔をしている可能性が高いのです。

なぜビタミンC・Eが筋肥大の邪魔をするのか？

これには、活性酸素と筋肉の適応の関係が大きく関わっています。

1. 活性酸素は筋肉の成長を助ける

  • 筋トレをすると筋細胞にダメージが生じ、修復する過程で筋肉が大きくなる（超回復）。

  • このとき、活性酸素が細胞内のシグナルとなり、筋肥大のプロセスを促進する。

  • 適度な酸化ストレスがないと、筋肥大に必要な情報が阻害される（Makanae et al., 2013）。

2. ビタミンC・Eがこのプロセスを邪魔する

  • ビタミンC・Eは強力な抗酸化作用を持つため、活性酸素を中和しすぎてしまう。

  • その結果、筋肥大のシグナルが弱まり、筋肉の成長が鈍る可能性がある。

  • 特に、高用量（ビタミンC 1000mg/日以上）は影響が大きいとされる。

じゃあ、どうすればいいのか？

「ビタミンC・Eは摂らない方がいいの？」と思うかもしれませんが、すべての状況で悪いわけではありません。

1. ビタミンC・Eは摂取タイミングを工夫

  • 筋トレ直後の摂取は避ける
    → 活性酸素が重要な役割を果たすため、トレーニング直後にビタミンC・Eを摂ると逆効果。

  • 食事から適量を摂る → フルーツやナッツから自然に摂る分には問題なし。

2. 他のサプリメントを優先

  • 筋肥大・筋力向上にエビデンスのあるサプリを活用

プロテイン、クレアチン、EAA、HMB、β-アラニン （プロテインとクレアチンで十分ですが）など。

3. 個人差を考慮

  • 筋肥大が目的ならビタミンC・Eは控えめに

  • 健康維持目的なら過度に気にしなくてもOK

まとめ

  • 最新の研究によると、ビタミンC・Eの摂取が筋トレの効果を低下させる可能性がある。

  • ただし、これはサプリメントでの結果であり、食事から摂る場合は異なる可能性がある。

  • 筋トレ直後のビタミンC・E摂取は避けるのがベター。食事から適量を摂るのが理想的。

  • クレアチンやEAAなど、筋肉にプラスの影響を与えるサプリを優先。

科学的には「抗酸化は体に良い」とされるが、実際には「過剰に摂取すると逆効果になることもある」。理論と現実のギャップを理解し、自分に合った最適な選択をしよう。

参考文献

  • Dutra, M. T., Martins, W. R., Ribeiro, A. L. A., & Bottaro, M. (2020). The Effects of Strength Training Combined with Vitamin C and E Supplementation on Skeletal Muscle Mass and Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Sports Medicine, 2020, 3505209. https://doi.org/10.1155/2020/3505209

  • Makanae, Y., Kawada, S., Sasaki, K., Nakazato, K., & Ishii, N. (2013). Vitamin C administration attenuates overload-induced skeletal muscle hypertrophy in rats. Acta Physiologica, 208(1), 57-65. https://doi.org/10.1111/apha.12157

  • Paulsen, G., Hamarsland, H., Cumming, K. T., & Raastad, T. (2014). Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training. Journal of Physiology, 592(24), 5391-5408. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2014.279950

  • Bjørnsen, T., Salvesen, S., Berntsen, S., & Raastad, T. (2016). Vitamin C and E supplementation blunts increases in total lean body mass in elderly men after strength training. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 26(7), 755-763. https://doi.org/10.1111/sms.12506

  • Bobeuf, F., Labonte, M., Khalil, A., & Dionne, I. J. (2010). Effects of resistance training combined with antioxidant supplementation on fat-free mass and insulin sensitivity in healthy elderly subjects. Diabetes Research and Clinical Practice, 87(1), e1-e3. https://doi.org/10.1016/j.diabres.2009.09.020

  • ATBC Study Group. (1994). The Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention Study: The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers. New England Journal of Medicine, 330(15), 1029-1035. https://doi.org/10.1056/NEJM199404143301501

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