「多ければ多いほうがいい」ではない？最新研究が示す最適な筋トレセット数
筋肉を大きくするためには「とにかくたくさんのセットをこなせばいい」と思っていませんか？
たしかに、トレーニングボリューム（セット数）は筋肥大にとって重要な要素です。しかし、最近の研究によると、「ボリュームを増やせば増やすほど良い」というわけではないことが明らかになっています。
今回は、最新の研究をもとに、筋群ごとに最適なトレーニングボリューム について解説します。
注：トレーニングボリュームとは、
トレーニングボリューム=セット数×レップ数×負荷（重量）
のことです。
重い負荷で回数少ないと、軽い負荷でも回数がおおければ、トレーニングボリュームは同じになることがあります。
ただし、本論文は、セット数をトレーニングボリュームと言っている可能性が高いです。負荷量の記載が少ないので。
論文紹介
今回紹介するのは、「A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy」 という研究です。
この研究では、週12〜20セット（中ボリューム） と 週20セット以上（高ボリューム） を比較し、どのくらいのセット数が筋肥大に最適なのかを検証しました。
その結果、筋群によって最適なボリュームが異なる ことが明らかになりました。
筋群ごとの最適なトレーニングボリューム
上腕三頭筋（Triceps Brachii）
高ボリューム（20セット以上）が有効！
週20セット以上のグループの方が、有意に筋肥大が大きかった（p = 0.01）
最大 17.5% の筋肥大 が確認された
多関節種目（ベンチプレス、ディップス）だけでなく、単関節種目（プレスダウン、フレンチプレス）も取り入れるべき
おすすめのトレーニング方法
現在のセット数を確認し、20セット以上に増やす
単関節種目を増やし、三頭筋にフォーカス
週2回→週3回に増やすことでオーバートレーニングを防ぐ
大腿四頭筋（Quadriceps Femoris）
週12～20セットで十分！
中ボリューム vs 高ボリュームで有意差なし（p = 0.19）
高ボリュームの方がやや筋肥大率は高いが、統計的な有意差はなし
週12～20セットを目安に、負荷や強度を意識したトレーニングが重要
おすすめのトレーニング方法
週20セットを超えている場合、適切なボリュームに調整
負荷や強度を意識し、スクワット・レッグプレスを中心に
週2～3回の頻度を維持し、セット数を最適化
上腕二頭筋（Biceps Brachii）
週12～20セットで十分！
中ボリューム vs 高ボリュームで有意差なし（p = 0.59）
一部の研究では、高ボリュームが有効なケースもあるが、全体的な傾向としては 12～20セットで十分
単関節種目（アームカール）と多関節種目（チンアップ）をバランスよく組み合わせることが重要
おすすめのトレーニング方法
過剰なセット数を見直し、適正なボリュームを維持
単関節種目＋多関節種目を組み合わせる
オーバーワークを防ぎ、質を重視する
この研究の弱点
トレーニング強度（例：1RMの何%で行うか）については記載不足
強度を考慮せずにセット数だけを比較しているため、実際の筋肥大への影響を完全には評価できない
ボリュームだけでなく、強度や休息時間との相互作用も重要な要素であるが、それらには触れられていない
包含された研究の多くは1RMの70〜85%（8回から10回上げるのが限界の重さ）の強度でトレーニングを実施しているが、本論文では強度の影響についての議論が不足している
トレーニングボリュームの考え方を変える！
この研究結果を踏まえると、「高ボリューム＝最強」ではない ことがわかります。
✔ 上腕三頭筋は20セット以上が効果的
✔ 大腿四頭筋・上腕二頭筋は12～20セットで十分
✔ 頻度を増やしてボリュームを分散すると、より効率的に筋肥大できる
✔ 単関節種目と多関節種目のバランスが重要
✔ 「多ければ多いほど良い」という考え方は捨て、筋群ごとの最適なボリュームを意識する
✔ トレーニング強度も考慮し、適切な重量設定を行うことが重要
✔ 強度（%1RM）を明確にした研究が不足しており、今後の研究課題となる
結論：賢くトレーニングしよう！
もしあなたが「とにかくセット数を増やせば筋肉が大きくなる」と思っていたなら、この研究は 目からウロコ だったのではないでしょうか？
トレーニングは、単に「量」ではなく、「質」と「バランス」が重要です。
まずは 自分のトレーニングボリュームを見直し、筋群ごとの最適なセット数を意識してみましょう。
そして、トレーニング強度（1RMの割合）も適切に設定 することで、より効果的な筋肥大を狙いましょう。
今日から、より 効率的に筋肉を成長させるトレーニング を実践していきましょう！
参考論文
Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. J Hum Kinet. 2022 Feb 10;81:199-210.