【ダイエット成功したけど・・・】リバウンドしたくないなら寝なよ！
ダイエットに成功しても、すぐにリバウンドしてしまう！
「食事制限や運動を頑張っているのに、なぜか体重が戻ってしまう…」そんな経験はありませんか？
トレーニングやダイエットに睡眠が重要であることは、過去の研究から明らかにされています。
さらに、睡眠時間が短いと、せっかく痩せても1年後にはリバウンドしてしまう ことが、最新の研究で明らかになりました。
今回は、ダイエットと睡眠の関係について、最新の科学的な研究をもとにわかりやすく解説します。
ダイエット後のリバウンドを防ぐカギは「睡眠時間」だった！？
一般的に、ダイエットでは 「食事制限」 と 「運動」 が重要だと言われていますが、実は「睡眠」も大きく関係している のです。
最新の研究では、短い睡眠時間の人（1日6時間未満）は、ダイエット成功後に約5.3kgもリバウンドしてしまう ことがわかりました。
一方で、6時間以上の睡眠をとっていた人は、体重を維持できていた そうです。
つまり、「しっかり眠ること」が、リバウンドを防ぐ最大のポイント！
寝不足だとせっかくの努力が無駄になってしまうかもしれません。
なぜ睡眠不足だとリバウンドするの？
「夜更かしすると太る」という話を聞いたことがある人も多いはず。
実は、科学的にも 睡眠不足はダイエットの大敵 であることが証明されています。
① 食欲をコントロールするホルモンが乱れる
睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」 が減少し、食欲を増加させるホルモン「グレリン」 が増加します。
その結果、「お腹が空いていないのに食べたくなる」「甘いものやジャンクフードが欲しくなる」 という状態に陥るのです。
② 脂肪が燃えにくくなる
十分な睡眠をとると、成長ホルモンが分泌され、脂肪の分解が促進 されます。
しかし、睡眠不足になるとこのホルモンの分泌が減り、脂肪が燃えにくくなる のです。
③ 運動の効果が低下する
寝不足の状態では、運動をしても疲れやすくなり、消費カロリーが減少 します。
また、回復力も落ちるため、筋肉量が増えにくくなり、基礎代謝も下がってしまいます。
研究の結果は？
この研究は、肥満の成人195人を対象に行われました。
全員が8週間の低カロリーダイエットを行い、その後1年間にわたって体重維持の経過を観察しました。
その結果、睡眠時間が短い人（6時間未満）は、 平均5.3kgのリバウンド を経験しました。
また、睡眠の質が悪い人（PSQIスコア >5）は、平均3.5kgリバウンド していました。
一方で、6時間以上の睡眠を確保していた人は、体重をほぼ維持できた という結果に！
この研究からも、「ダイエット成功のカギは、しっかり眠ること」 だとわかりますね。
今日からできる！ダイエット成功のための睡眠習慣
「でも、どうすれば良い睡眠がとれるの？」
そんな方のために、今すぐ実践できる 「ダイエットのための睡眠改善ポイント」 をご紹介します！
最低6時間以上は寝る
5時間以下の睡眠はダイエットの敵！毎日の睡眠時間を6〜7時間以上確保しましょう。
夜更かしはしない！寝る時間を決める
毎日決まった時間に寝ることで、睡眠の質が向上します。
スマホやテレビは寝る1時間前にはオフにしましょう。
寝る前のカフェイン・アルコールを控える
カフェインやアルコールは睡眠の質を低下させます。
特に夕方以降はコーヒーやお酒を控えましょう。
軽い運動を取り入れる
運動は睡眠の質を向上させる効果があります。
特にウォーキングやストレッチなどの軽い運動を習慣化すると◎。
夜に食べすぎない
夜遅くの食事は、睡眠の質を悪化させます。
夕食は寝る3時間前までに済ませるのが理想的。
薬に頼らず、自然な習慣で健康的に痩せよう！
本研究では、GLP-1受容体作動薬というダイエットで使用する薬も使用されていました。
日本では薬事法の関係もあり、気軽に使うのはおすすめできません。
また、薬の効果は一時的で、長く使うと効果が薄れていくことも本研究で分かりました。
それよりも、睡眠や運動、食事習慣を見直すことで、リバウンドしにくい健康的な体を作ることが大切！
この研究の結果を活かして、無理なくダイエットを続けていきましょう！
まとめ
・ダイエット後のリバウンドを防ぐには「睡眠」が超重要！
・6時間未満の睡眠だと、1年後に5.3kgもリバウンドする可能性あり
・睡眠不足はホルモンバランスを乱し、脂肪燃焼を妨げる
・運動や食事だけでなく、「睡眠習慣」を改善することがリバウンド防止のカギ！
・薬に頼らず、自然な生活習慣で健康的な体を維持しよう
参考論文
Bogh AF, Jensen SBK, Juhl CR, Janus C, Sandsdal RM, Lundgren JR, Noer MH, Vu NQ, Fiorenza M, Stallknecht BM, Holst JJ, Madsbad S, Torekov SS. Insufficient sleep predicts poor weight loss maintenance after 1 year. Sleep. 2023 May 10;46(5):zsac295. doi: 10.1093/sleep/zsac295. PMID: 36472579; PMCID: PMC10171640.