音楽がスポーツパフォーマンスを変える！ 科学が証明する効果と最適な活用法
スポーツと音楽には、昔から深い関係があります。
アスリートが試合前に音楽を聴くのは、単なる気分転換ではなく、パフォーマンス向上にもつながることが科学的に証明されています。
本記事では、音楽が運動やスポーツに与える影響について、最新の研究をもとにわかりやすく解説し、トレーニングや競技での活用方法をご紹介します。
音楽がスポーツに与える影響とは？
音楽が運動に与える影響については、多くの研究が行われています。2020年に南クイーンズランド大学とブリュネル大学ロンドンから発表された「運動とスポーツにおける音楽の効果：メタ分析」（Terry et al., 2020）では、139件の研究、合計3,599人のデータを分析し、音楽が持つ以下の4つの主要な効果を明らかにしました。
① 気分の向上（モチベーションアップ）
音楽を聴くことで、ポジティブな感情が高まり、運動への意欲が向上します。研究では、音楽を聴くことで気分の向上効果が**約9～12%**あると示されています。
② パフォーマンス向上（運動能力の向上）
音楽を取り入れることで、運動のパフォーマンスが約2～5%向上するといわれています。特に、速いテンポの音楽（120BPM以上）は、持久系スポーツ（ランニングやサイクリング）でより効果が大きいとされています。
③ 疲労感の軽減（RPEの低下）
音楽を聴くことで、運動中の疲労感が軽くなります。研究によると、主観的な疲労感が約4～7%軽減することが示されています。
④ 酸素消費効率の向上（VO₂の減少）
音楽を聴きながら運動すると、エネルギーの消費効率が向上し、酸素消費量が減少することが確認されています。これは、酸素消費量が約3～5%削減されることを示唆しており、音楽のリズムに体が自然と同調し、無駄な動きを抑えるためと考えられます。
トレーニングで音楽を活用する方法
音楽を効果的に活用するために、以下のポイントを押さえましょう。
① テンポ（BPM）を意識する
120BPM以上：ランニングやサイクリングなどの持久系運動に最適
100～120BPM：筋トレや短距離走に適している
100BPM未満：ストレッチやクールダウン時におすすめ
② 好きな音楽を選ぶ
研究では、自己選択した音楽のほうが、モチベーションの向上効果が高いことが示されています。自分が楽しめる曲をプレイリストに加えてみましょう。
③ 競技に合わせて音楽を使い分ける
ランニング・サイクリング → 一定のリズムを持つアップテンポな曲
筋トレ → 力強いビートが特徴の楽曲
ヨガやストレッチ → 落ち着いたリラックス系のBGM
おすすめのプレイリスト（邦楽編）
BPM120以上（運動パフォーマンス向上向け）
ワタリドリ - [Alexandros]（BPM 132）
Mela! - 緑黄色社会（BPM 130）
うっせぇわ - Ado（BPM 140）
踊 - Ado（BPM 128）
夜に駆ける - YOASOBI（BPM 130）
BPM120未満（集中力・リラックス向け）
オールナイトレディオ - Ado（BPM 118）
日常 - Official髭男dism（BPM 118）
バタフライエフェクト - SEKAI NO OWARI（BPM 118）
Magic - Mrs. GREEN APPLE（BPM 118）
恋風邪にのせて - Vaundy（BPM 118）
まとめ：音楽を活用してトレーニングの質を向上させよう
音楽は、運動のパフォーマンス向上や疲労感の軽減に非常に有効です。特に120BPM以上の音楽は、モチベーションアップに大きな影響を与えます。トレーニング時に音楽を取り入れることで、より楽しく効果的に運動を続けることができます。ぜひ、自分に合ったプレイリストを作成し、トレーニングに活かしてみてください。
参考文献
Terry, P. C., Karageorghis, C. I., Curran, M. L., Martin, O. V. and Parsons-Smith, R. L. (2020) 'Effects of music in exercise and sport: A meta-analytic review', Psychological Bulletin, 146(2), pp. 91–117