長いライブ時の対策と補給

以前に鶴見萌さんに同じようなことをリプで送っていたが、アニサマ等死ぬほど長いライブに行く場合事前から結構準備をしていく。（歳だし、体力の低下が顕著）
事前の準備からライブ中からライブ後までの補給等を残しておく。

ライブ前

・3～5キロランニング
マジでこれが効く。一番効いてる気がする。
最初は無理せず走れる分だけ。後は歩きでも構わない。少しずつ走れる距離を増やしていく。ペースなんか後からでよいし、週1からでもいいと思う。自分は大体週3くらいでした。
ちなみに毎回サウナスーツを着てランニングしています。（きつい）やりすぎると体内の水分量が減って熱中症になりやすくなると思います（自戒）
勿論ライブ前1ｗはランはしないで体力回復に努める。

・腹筋ローラ
これは単純に体重を絞る為にやってました。効くかは不明。
ただ、massは少ない方が脚への負担が少ないかなって感じはする。
立ちコロとか無理してやらずに。続けることの方が重要。

そして、ランニング・腹筋ローラーからの回復の為にBCAAとプロテイン。
BCAAはターザ、プロテインはアルプロンがオススメ。何故かというと美味しくて安い。
値段でいったらマイプロテインもいいけど、自分は味が無理だった。
BCAAは結構高いからターザ一択（だと思う）何か安くて美味しいのあったら教えてほしい。

自分的にはBCAAが一番疲労に効いてくると思っている。というか追加したら足張ってるなって感じは減少した。
次はEAAも試してみたいとも思っている。

おまじないのサプリメントはグリコのオキシアップとエクストラアミノアシッド。まぁ金グリは定番ですよね。そんなに効いてる気はしないけど一応摂っています。後はマルチビタミンは安いのをまとめ買いして適当に飲んでる。あんまり気合入れすぎるとお金かかってしゃーないｗ

・食事
普段の食事はマッスルグリルさんの沼だったりジャガバードだったり。
カーボは普通より少な目にしています。
しかし、５時間飛びっぱなしみたいなライブ前の場合、全然エネルギーが足りないので米を中心に食べます。小麦じゃないのは血糖値の上がり方の関係的に米の方がいいのではないか？と自分で考えた結果です。
後半までいい感じに飛べるようになりました。

・水分
これは事前の運動量との兼ね合いはあるけど、枯渇にならなければいいんじゃね？って感じ。前日の飲酒は少な目にするのもポイント。これは普段からやっておいた方がいいと思う。熱中症にもなり辛くなる。（自戒も込めて）

ライブ中

・補給食
持っていけるところと持っていけないところがありますが、いけるなら補給食はあった方が良い。
マグオンのカフェイン入りのエナジージェルが自分の身体には合っている。マグオンはフレーバーも多いし120kcalを素早く・美味しく摂れるのでオススメ。足攣りもすぐに解消。

演者の切り替え時にアミノバイタルでBCAAを摂取。金のと青のやつがあるけど金の方が強いのでそっちをメインに使用。5～6本は持って行ってるかな。前半のうちに２本、後半はキツさに応じて。
ゼリータイプもある。これも結構好き。時間無い時はこっちを５秒チャージする。

どうしてもエネルギーが足りない気がしたら早めにエネモチ。クルミ餅なので美味しく、さらに吸収も穏やかなので最後の最後に電池切れってのを防げる。

自転車や、ラン系の補給職って甘ったるいのが多くて嫌いになりそうだったけど、上記の補給食に出会って世界が変わった。
友人から補給食ソムリエとして自転車とかライブでの使用感を伝えていたら、東京～大阪キャノンボールや富士ヒルクライムとかで採用していたりして結構うれしかった。
補給食に関してはこれからも継続アップデートはしていくつもり。（放置している自転車を見ながら

・水分
普段は水2Ｌにメダリストの粉を溶かしたり、チャレンジャーの粉（280kcalのやつ）メダリストのが美味しいので重宝してる。
長いとそれでも足りなくなることがあるから500mlのスポドリも忍ばせてる。
一気にガッと飲む感じじゃなくてちびちび飲む。フルマラソンみたいに少しづつ確実に補給する。
あとコーラは非常にオススメ。自転車の時もそうだが、コーラのお陰で足攣りから回復したことが多々ある。絶対何かヤバいのが入っていると思う。（風評被害）

補給食を封じられると水分からカロリーやらBCAAを摂取しないといけないので面倒。エナジージェルとかくらいは補給させてくれ。こちとら割と必死なんだ（）

ライブ後

ライブ後はテンション最高潮だとマサイっていろいろ死んでるのでとりあえずメシ直行。翌日またライブだったり仕事の場合、翌日に残さない為に一応気を使ってごはんを食べてる。

・食事
タンパク質マシ・カーボマシ・アブラマシ。回復なのでカーボはちょっと多めにしている。
ライブ中に結構水飲んだりしてるけど、終わってからもどんどん水は補給する。お酒とお茶は控えめに、甘い飲み物で疲労回復！（だいぶ怪しい）（宗教）
とはいえお酒大好きマンなので、結構お酒は飲んでしまうのでホテル帰ってからグリコのエクストラアミノアシッドとBCAAは補給して寝るようにしている。

・その他
ホテル帰ってからは結構ストレッチをして酷使した足を中心に筋肉を緩める。
その昔は結構身体柔らかかったはずだがオッサンになり、かつスポーツやってたのなんて昔のお話。少しでもほぐしてケガのリスクを落とすことに留意している。
自分は脹脛が昔から攣りやすい。なので自ずと脹脛からストレッチすることが多い。情報源はyoutubeとinstagram。保存しておいてあとで見返しながらストレッチをしている。
家ではフォームローラでコロコロするだけで結構気持ちいい。使い方はこれまたyoutubeとinstagramで探した。

後はたっぷりねること。睡眠不足が一番次の日のパフォーマンスに響く。
なるべく早く拠点に帰投し、サプリを摂りながらストレッチ。そしてゆっくり湯船に浸かって死んだように寝る。

自分は心拍を24ｈ測定しているので、目安として50bpm付近までしっかり落とすとストレス指数とボディバッテリーの回復が良い。
ライブでの最高心拍は160bpm位だったかな。声出し有で最高のライブをされるとこれくらいは行くよね（）今は行って130bpm程度かな。

ここで書いた通り、トレーニング→補給→休憩をなるべく効率的にやることが重要だと思っている。何か一つサボってもいい結果は得ることはできないと思う。
勿論合う合わないは結構人によってあるとは思いますので、アレンジはした方が良いかと思います。自分はこうしたら快適になったよ！っていう感じ。