睡眠マネジメント

しっぽにちは。おみーです♪(*^^*)♪
写真は、「１富士２鷹３なすび」な夢をみれるように富士山♪

子供のころから上手に睡眠がとれないなあと悩んでいたので、
先日睡眠マネジメントというセミナーを受講してきました。
講師の先生曰く「良い睡眠は訓練して身に付けるものである」と。

まじか！練習して治せるの！？
性格が悪いのを直すのと同じくらい大変なのかもしれませんが、絶対に無理なことではないんですね。。。
希望がわきました。
以下自分の認識改めるべきと思ったことめもです。
他にも色々聞きましたが、ちゃんとした説明はしかるべき本を読んだ方がいいでしょう。

■めも

・良い睡眠は訓練して身に付けるものである
　→体に覚え込ませるためには２週間続ける
・睡眠は生理現象であり心理現象ではない
　→ストレスで眠れないのでなく、適切に眠れないからストレスになる
・体は場所と行動をセットで覚える
　→眠れないのにベッドにいる、ベッドで携帯いじる等するとベッドは眠る場所でないと脳が認識する。また、ソファでうたた寝とかしてしまうとソファが眠るところと認識してしまう。ベッドでは眠るだけ！！
↑ということで、眠れないならベッドから出てしまったほうが良い
↑ということで、眠くなったら寝る
・15分で眠れなければ1時間は眠れないものです
・嫌な夢は日中の嫌な記憶の整理(廃棄)をしてるので心配しなくても良い
・寝る時間を揃えることより起きる時間を揃えることが大事
　→極論何時に寝ても良いが、起きる時間を揃える。起きてからリズムが始まる。休日もきちんと起きる。誤差3時間以内
・夜中起きた時に時計を見ない！
　→脳がその時間に起きるものだと認識してしまう
・累積睡眠量が大事で、１日１日の睡眠時間はそんなに大事ではない
・睡眠は分散してとらないこと、いつ眠るものなのか体がよくわからなくなる
・睡眠に関連するホルモンを働かせるために夕方体温をあげて(姿勢をよくするなど)、寝る前に体温が落ちるようにする
・夜明かりを暗くする
・起きる時間を唱えてからねる
・起きたら光に当たる

快眠のコツ

・眠る一時間前に入浴(体温あげて下げる)
・頭冷やして足首暖めて寝る
・首、仙骨あたためる
・夜の電球は暖色
・朝起きれないときは膝下に水→お湯を3回
・歯ぎしりは舌の筋力不足と噛む回数少ないのもあるかも
・睡眠に影響を与える要素が遺伝的に3タイプ(詳細割愛)
　-光
　-体温
　-眠気
・睡眠時間を削ることは１週間で体がなれてしまいます。負債はたまる,,,
・アルコールは脱水するので、先に水分とってからにすること
なにか１つから実践始めると、シンクロして他のものも整ってきます。 猛烈に眠い日を作って↑を実践してショック療法で朝の基準を作るのもいいでしょう。

ということでそのうち実践してみた結果かきます^^
結論いうと結構改善しました！