ムキムキになりたくありません・野菜生活＋α・女性もアレを摂取するべき？
◼︎SHOWノート
◼︎エピソードの要約
00:00:00 ムキムキになりたくありません・野菜生活＋α・女性もアレを摂取するべき？
00:02:38 アナウンスメント「試合前でも収録します」
00:05:03 ポケモンっぽいイントロ「アルギニン、グリシン、メチオニン」
00:08:13 気になる！「女性もアレを摂取するべき」
00:11:39 アスリート以外にもオススメ「クレアチンの説明」
00:24:37 いつ摂取すればいいですか「飲むタイミング」
00:27:28 ラベルが違うだけ？「中身を確認する」
Q&A 質疑応答
00:32:00 質問1: タテキさんが飲んでいるサプリメントはクレアチン以外に何種類摂取していますか？
00:42:38 質問2: 多くの人が多種類のサプリメントを薦めています。飲むタイミングや何をどれくらい摂取すればいいかわかりません。
Co-host：若山七美
◼︎対談中に話した話題
七美さんの地球に優しいエシカルな商品を世界から集めたECショップ>
干城と七美さんの法人向け日本初ウェルビーイング> セルフハック
◼︎ニュースフラッシュで取り上げた記事や内容のリソース・文献・引用
女性こそクレアチン摂取するべき！？
生理周期のリズムとクレアチンキナーゼの濃度
クレアチンの種類
1. クレアチンモノハイドレート
最も一般的なサプリメントの形態は、クレアチンモノハイドレート（creatine monohydrate）です。多くの研究で使用されてきた形態で、運動パフォーマンスの向上など、有益な効果のほとんどは、クレアチンモノハイドレートで観察されてきました。
クレアチン分子と水分子で構成されています。時には、水分子が除去され、無水クレアチンとなります。水の取り外しは各線量のクレアチンの量を増加します。無水クレアチンは重量で100%のクレアチンですが、一水和物の形態は重量で約90%のクレアチンです。
2. クレアチンエチルエステル
クレアチンエチルエステルはより優れていると主張するメーカーもあります。
こちらの研究ではクレアチンモノハイドレートよりもよく吸収されるかもしれないことを示しています。
さらに、筋肉への取り込み速度の違いから、クレアチンモノハイドレートを上回る可能性があるとする説もあります。
しかし、両者を直接比較した研究では、血中および筋肉中のクレアチン含有量を増加させる点で劣っていることが判明しました。
なので、個人的にはエチルエステルはモノハイドレイトよりも優れているとは思いません。
3. クレアチンマグネシウム・キレート
クレアチンマグネシウムキレートはマグネシウムを「キレート」したサプリメントの一種です。これはクレアチン分子にマグネシウムが付着しているということです。
この研究ではクレアチンモノハイドレート、クレアチンマグネシウムキレート、プラセボを摂取したグループ間でベンチプレスの強度と持久力を比較しました。
一水和物とキレートマグネシウムの両グループは、プラセボグループよりもパフォーマンスを向上させましたが、両グループの間に差は見られませんでした。このことからクレアチン・マグネシウム・キレートは有効な形態かもしれませんが、標準的な一水和物よりも優れているわけではなさそうです。
4.リキッドタイプのクレアチン
ほとんどのクレアチンサプリメントは粉末状ですが、すぐに飲めるようにを水に溶かしたタイプもあります。限られた研究ですが、液体状のクレアチンを調査した結果、粉末よりも効果が低いことを示しています。
（血清のクレアチンは競技男子選手のサイクルスプリントのパフォーマンスを向上させるためにクレアチン粉末ほど有効ではない）
（クレアチンの液体摂取でランニングのパフォーマンスは向上するか？)
サイクリング中に行われた作業は、一水和物の粉末では10％向上したが、液体形態では向上しなかったことがわかったそうです。さらに、クレアチンが数日間液体で残っていると、分解される可能性があるようです。分解はすぐには起こらないので、摂取する直前にパウダーを水と混ぜても問題はないでしょう。ほとんどの研究では、使用する直前に混ぜる粉末を使用しています。研究によれば、これがクレアチンサプリメントを摂取するのに推奨される方法です。
5. クレアチン塩酸塩
クレアチンHCLは、一部のメーカーやサプリメントユーザーの間で人気です。最初に話題になったのは、溶解性に優れているという報告でした。水への溶解性に優れているため、低用量で使用でき、胃もたれなどの副作用を軽減できるのではないかと推測されました。しかし、この説は検証されるまでは推測に過ぎません。
この研究ではクレアチンHClは一水和物よりも38倍も溶解性が高いと書いてありますが、クレアチンHClのヒトでの実験は発表されていません。クレアチンモノハイドレートの有効性を支持する大量のデータを考えると、両者が実験で比較されるまで、HClフォームが優れていると言えないと思います。
6. クレアチンエチルエステル
クレアチンエチルエステルは、一水和物を含む他の形態のサプリメントより優れていると主張するメーカーもあります。いくつかの研究ではクレアチンモノハイドレートよりもよく吸収されるかもしれないことを示しています。
さらに、筋肉への取り込み速度の違いから、クレアチンモノハイドレートを上回る可能性があるとする説もあります。しかし、両者を直接比較したこちら研究では、血中および筋肉中のクレアチン含有量を増加させる点で劣っていることが判明しました。やはりモノハイドレイトのタイプに軍配が上がりますね。
干城のノート
クレアチンモノハイドレートは安全性とパワー出力、および無酸素性持久力を向上させる能力の両方強力なエビデンスに裏付けられています。
クレアチンモノハイドレートを補給すると、主に骨格筋に存在する体内のクレアチン貯蔵量が増加します。細胞はブドウ糖の燃焼に変わる前にクレアチンを使用してアデノシン三リン酸（ATP）、生命のエネルギーを再生します。クレアチンは筋力を向上させ、フィットネスとモビリティを改善します。
数十年にわたる研究により、クレアチンは一般に忍容性が高いことが実証されています。記録されている唯一の副作用は一度に10グラム以上を服用した人から吐き気、下痢、胃痙攣が報告されています。そのような高用量であっても、副作用はまれです。 毎日の摂取量を分割し、食事と一緒に摂取する、より多くの水分を補給する、ことを心がけましょう。
クレアチンは水分を体内に保持する傾向があり、体重を著しく増加させる可能性があります。この効果はほとんど無害で、クレアチンサプリメントを中止すると体重は元に戻ります。理論的にクレアチン摂取による体水分量の保持は、体外に水分を出すための利尿剤を摂取して、腎臓病の治療をしている人々に害を及ぼす可能性があります。あくまでも、ヒト試験のデータではなく、ヒト生理学のメカニズムに基づいての見解です。
上記の論文によると、クレアチニン（エネルギー産生の副産物）の血中濃度は、腎臓機能の指標として使用されますが、クレアチンの補給による濃度の上昇は、腎臓の機能低下を示す指標ではないと思います。
International Society of Sports Nutrition ポジションスタンド：運動、スポーツ、医学におけるクレアチン補給の安全性と有効性によると、クレアチンのサプリメントが腎臓障害を引き起こすとは考えられません。長期および短期の研究では、10グラムまでの毎日の用量は、健康な腎臓を持つ人々の腎臓機能を損なわないことが判明しています。
もちろん、慢性的な脱水症状の方が大量のクレアチンサプリメントを摂取するのは避けた方がよろしいですが、それでも心配な方はクレアチンの摂取を開始する前に、クレアチニン値の検査（血液検査と尿検査があります）を行い、基準値の測定と腎機能のチェックの両方を行うことを検討しましょう。クレアチンを摂取している状態でクレアチニン検査を受ける場合は、誤った検出を防ぐために検査の3週間前にサプリの摂取を中止しましょう。
タテキの場合は1日に5gのクレアチンモノハイドレートを食事と一緒に摂取しています。筋肉量の多い人は10g/日でも効果があるかもしれませんが、この主張は、知る限り科学的根拠によって十分にサポートされていません。10g/日を摂取する場合は1日2回、5gの摂取が良いと思います。
クレアチンサプリメントの商品によってはローディング期間と呼ばれる高用量を数日間摂取し（例えば、25g/日を5日間）、その後、より少ない維持量に移行していく摂取方法があります。ローディングによって早く効果を実感できるかもしれませんが、数週間後にクレアチン濃度は正常化します。
クレアチンをローディングする場合は、1日20～25gを7日間摂取します（1日の摂取量を少量に分け、食事と一緒に摂取し、水分を多めに摂取すると、胃腸の不快感を防ぐことができます）。その後は1日5gを摂取してください。
こちらの研究によると人によっては摂取したクレアチンがほとんど筋肉に到達しない人もいます。
補充したクレアチンが筋肉に到達しない場合でも、体のメチル化状態（メチル化は細胞が遺伝子発現を管理するのに役立つ方法）を改善するな可能性があるそうです。
現在、クレアチン非応答者を減らすための最良の方法は、1日2回、毎回5gをタンパク質と炭水化物と一緒に、できれば筋肉の収縮する時間帯（つまり、ワークアウトの前後）に近い時間に摂取することです。
クレアチン非反応者でない場合は、補給のタイミングについて心配する必要はありませんが、食事と一緒に摂取することで胃の不調のリスクが低くなります。クレアチンはどんな液体にも添加できますが、液体中のクレアチンは時間とともにクレアチニンに分解されるため、その日のうちに飲む必要があります（温度が高く、pHが低いほど、分解は速くなります）。
◼︎Q&A 質疑応答
質問1: タテキさんが飲んでいるサプリメントはクレアチン以外に何種類摂取していますか？
Thorne社のサプリメントを摂取しています。
Thorne社は豊富な科学的エビデンスに裏付けられた高機能サプリメントの開発・製造・販売事業者として強固な事業基盤を有し、主に医療従事者を通じて製品を販売、また、世界有数の総合病院である米国のMayo Clinicとコンテンツ使用や研究における協働関係を構築しています。近年は、家庭用検査キットを用いた検査サービス等を通じ、個人に適した栄養を提供する「個別化栄養」分野でもソリューション提供の仕組み作りを進めています。
干城の摂取しているサプリメント（英語が実際に摂取中、日本語は日本でも手に入る商品）
運動・フィジカルパフォーマンス
集中力・認知パフォーマンス
栄養補助目的
Magnesium CitraMate マグネシウム(クエン酸とリンゴ酸)
Nicotinamide Riboside (NR-E) ニコチンアミドリボシド（アンチエイジング目的で実験中）
質問2: 多くの人が多種類のサプリメントを薦めています。飲むタイミングや何をどれくらい摂取すればいいかわかりません。
サプリメントはあくまでも栄養補助食品です。普段の食事が規則正しく、バランスよく摂取できていれば必要ありません。マルチビタミンの使用については、これまでにいくつかのメタアナリシス、権威あるレビュー、専門家委員会の報告書が発表されています。そのほとんどが、全体的な有益性を見いだせずにいます。例えば、2007年に米国医師会雑誌（JAMA）に掲載されたシステマティックレビューとメタアナリシスでは、「β-カロテン、ビタミンA、ビタミンEによる治療は死亡率を高める可能性がある」と結論づけています。この論文では長期的にはマルチビタミンは癌や心血管疾患のリスクをわずかに増加させるかもしれないが、短期的にはほとんど害をもたらさないか、害がないため、摂取している個人はマイナス面を経験できずに摂取し続けている、と結論づけています。
上記を踏まえた上で、特殊なケースでは個人がビタミンやサプリメントを必要とすることがあります。例えば、妊娠中の葉酸サプリメントは、神経管欠損症のリスクを大幅に低減します。 同様に妊娠中の鉄分サプリメントは、母親の貧血と周産期合併症のリスクを大幅に低減します。骨粗しょう症などの疾患に対する医師の推奨する治療やその他の疾患では、ビタミンまたはミネラルの使用が必要かもしれません。
Thorneでは男性、女性、妊婦、アスリートによって午前中と午後に分けて摂取するタイプのマルチビタミンを提供しています。
さらに自分にとって一番必要なサプリメントを追求する場合は血液検査をしてみましょう。
ストレス、ホルモン、ウェイトマネジメント、睡眠などの分野から必要なテストを受けられます。不足している成分をサプリで補う順番です。
日本では自由診療ですが美容クリニックや栄養検査を提供している地元の病院やクリニックを検索してみましょう。
髪の毛からも過去数ヶ月のミネラルバランスをチェックできます。
> 毛髪ミネラル検査【29元素】 スターターセット（新版ミネラルガイド付）必須ミネラル12元素 有害金属5元素 準有害金属3元素 参考ミネラル3元素 その他の金属6元素
現在摂取中のサプリが高品質で、他の物質で汚染されていたり不純物が混じっていないことを確認する方法は、独立した非営利の米国薬局方（USP）条約栄養補助食品検証プログラムまたはConsumerLab.comによってテストされていることを示すラベルの付いた製品を購入するべきです。
USP認証製品とは、表示された成分を表示された強度で含み、重金属や微生物などの他の物質で汚染されていないことを意味します。しかし、USPによって審査された製品はごく一部です。USPが分析した製品は大手企業で、一般的に知られたブランドです。
もう一つお勧めするラベルは、ConsumerLab.comによるものです。この会社はいくつかのブランドを集め、独自にテスト、レビュー、比較、評価を行っています。この会社では、製品に表示された成分が含まれているか、汚染されていないか、不純物が混入していないかを確認する作業も行っています