ログでわかる2年でFTP300W(5.5倍)になったサラリーマンのトレーニング指南書

こんにちは、たたみすです。
サラリーマンでも取り組める時短トレーニングメソッドを公開。週8時間の乗り込みで300W超えを達成した著者のデータと経験談を基にした指南書です。

初級〜中級者〜上級者向け記事です。
こんな方におすすめ。

• FTP伸ばしたい方

• トレーニング知識が欲しい方

• 僕のトレーニング観を知りたい方

僕の2023年のトレーニングログに注目して、どのようなトレーニング量で、何を行えばFTPが向上するのかをみていきます。
※パワーメーターをお持ちなのが前提の話が多いです、ご注意ください。
※記事が1.1万文字あります、休憩しながら読んでください。

今回はログ公開ということと、執筆にアホみたいに労力を割いたので有料記事にしました。

0.前提知識

この記事ではいくつかの専門用語とサイトを使用します。
極力専門用語は使用したくないので可能な限り少なめに。
簡単に説明しますね。

FTPとは

1時間に出し続けられる上限パワーのことです。
この値がトレーニングの基本になりますし、FTPが高ければヒルクライムで速くなたり、TTで速くなったりします。
もちろんこの値が周りより高いほど速く走っても進むことができます。
※FTPが高いだけではレースで強かったり速く走れるというわけではないです。
※アマチュアならパワーお化けなら周りを蹴散らすことはできると思います。

パワー・FTPの詳細は以下にまとめています。

パワーゾーン Z1 - Z7
　FTPを元にしたパワーのレベルFTPのn%で表す（計算ツールのサイト）
TSS（トレーニングストレススコア）
　FTPのパワーで100%で1時間運動すると100になるスコア（詳細は外部サイトに任せる）
　あふろさんが計算ツールを作っています。

intervals icu
　最強のトレーニングログ管理サイト。
　詳細はあふろさんのサイトへ。

Strava
　大人気の自転車・ラン・スイムに特化したSNS
　トレーニングログの管理もできるが一部有料

1.ログで見るトレーニングルーティン

たたみすの実際のトレーニングプラン（週ごとのスケジュールや例）

僕が実際に行っているトレーニング方法を例に挙げます。
以下は2023年1年分のログです。

2023年は毎月35 - 40時間ほど乗っている
PC版Stravaより　たたみすのログ

毎月最低35時間は乗っています、これは1日1時間強乗っている計算になります。
実際は月曜日を完全レストにしていたので、火〜金は平均1時間ほど乗って、土日にも合計2-3時間乗るような生活になっていました。

次は週で見てみます。
以下は2023年9月のログです。