[基礎]FTP・パワーをトレーニングで活用する
こんにちはたたみすです。
今回はFTP・パワーをどうトレーニングに活かすのか、実体験をベースにちょっと考えてみました。
僕のトレーニングの結論ですが、SST以外でFTPは使わなくなったなと今回振り返って気づきました。
質問のおかげで気づきました、ありがとうございます。
noteで回答しますね。
FTPとは
前提条件ですがFTPとは1時間出し続けられるパワーです。
パワー計測機器が必要です。
FTPが高い=レースで勝てるというわけではありません。
レースでは適切なポジションで走ったり、他の選手の動向を見て適切に動ける選手が勝ちます。
ただ、極端にパワー差があれば戦略も無意味になるのでFTPお化けを目指すのも悪くないと思います。
FTPの計測方法
主に2つ、僕は後者で計測しています。
FTPテスト
最もポピュラーな方法で、20分60分テストは信頼性も高いです。
20分間もしくは60分間の最大パワー(MMP: 後述します)を計測して、20分の場合はその値に0.95を掛けた数字をFTPとして扱います。
また、Zwiftだとランプテストも有名ですが、個人的には信頼性を評価できないのでやりません。
FTPテストですが、僕は最近やっていません。
FTPテストで消耗するならZwiftレースをやりたいという思考です。
実走で計測する(される)
数十分かかる長めの峠などの走行データからFTPを計算する方法です。
intervalsやGARMINが勝手に計測してくれるのでそれを参考にする方法です。
僕はZwiftレースや峠TTのログをintervalsで眺めてFTP更新が検出されるのを祈ります。
FTP・パワーの活用
パワーは色々と活用できます。
その前に基本の「き」を共有します。
漸進性過負荷トレーニング
全てのトレーニングの基礎になる考え方です。
以前よりも強い負荷をかける（強い負荷で走る）トレーニングで、少しずつ高い強度に体を慣らしていきます、あらゆるスポーツで取り入れられる考え方です。
簡単な例ですがFTPが200Wだとして、210W(5%UP)で60分走るのに挑戦するようなイメージです。
これを10秒1分5分20分60分の各パワーカーブ(後述)ごとに前のベストよりも上を目指してトレーニングを行います。
もしかすると完走できないかもしれません、しかし挑戦し続けることが成長に繋がります。
これが漸進性過負荷トレーニングです。
パワーメーターはほぼ必須です。しかし効果的です。
パワーカーブ(MMP)
トレーニングの前提知識です。
FTPだけでなく、パワーゾーンを知ることでトレーニングに活かすことができます。
自分がn分間にどれだけのパワーが出せるのかがわかります。
1ヶ月以内など直近のデータを元にするのが良いでしょう。
今の数値は秘密です🤫
、MMP(Mean Maximum Power)とも言います
FTP・パワーをトレーニングに活かす
ほとんどのワークアウトはFTPが基礎になっています。
漸進性過負荷をかけ、「FTPのn%をx分間刺激する」ことでMMPの向上を目指します。
例えばFTP向上に有意なSSTではFTPの88% ~ 94%のスイートスポットを刺激し続け、長時間パワーの向上に繋げます。
パワーのどの領域を強化するかで選択するワークアウトが変わってきます。
がむしゃらにLT走をするだけではなく、ご自身の目的に合ったワークアウトを探したり構築するのも大切です。
💡面倒だったり深く考えないならパワーカーブの更新をひたすら狙うだけでも良いトレーニングになると思います。
疲労が管理できる
FTPを元にTSSとCTLを計算することで疲労具合とトレーニングボリュームが管理できます。
TSSを目標に1日ひたすら走るのも良いでしょう。
TSSとCTLに関してはこちら↓
とはいえTSSの数値が低くても疲れていたら感覚優先で休むべきだと思います。
最後に僕のFTP活用
僕は主にZwiftレースでトレーニングしています。
自分のパワーカーブがある程度頭に入っているので、レースの展開に合わせてそのパワーを引き出していく形です、もちろん限界を越えるのが目標です。
2023年までは60分パワー(FTP)だけ伸ばすようなトレーニングを中心にしていましたが、最近はレースに勝ちに行くために幅広いパワーを刺激しています。
そして最初にも書きましたが、僕はSST以外であまりFTPを活用しなくなりました。
レースで高強度を刺激できるので、SSTくらいしかワークアウトはやらなくなった…そんな気づきを得ました。
質問箱、募集しています。